4 enkla övningar som hjälper dig lättare att komma in och ut ur badkaret

De bästa övningarna för att komma in och ut ur badkaret stärker dina ben, armar och kärna. Imimage Credit: Yakobchukolena/Istock/Gettyimages

När vi åldras kan enkla uppgifter bli svårare, och nagande värk och smärta kan störa aktiviteter i det dagliga livet. För vissa äldre vuxna kan det bli utmanande att komma ur sängen, stå upp från golvet – och till och med komma in och ut ur badkaret.

Annons

Det beror på att komma in och ut ur badkaret kräver balans, styrka och flexibilitet, som är färdigheter som kan minska när vi blir äldre om vi inte tar hand om våra kroppar, säger Bonnie Strati, yogainstruktör och ledningsflexolog med StretchLab.

”Du måste kunna stå från ett sittande läge som kräver att du skjuter dig från att sitta till en halvknäsposition och sedan stå upp från det delade knäböjet. Detta kräver rörlighet i vristen, knä, höftleden, som styrka i underkroppen och överkroppen, säger Strati.

Annons

För att inte nämna, du kanske kämpar med en våt och halt yta, så du måste kunna balansera på ett ben medan du lyfter ditt andra ben ut ur badkaret.

Men genom att göra övningar som stärker dina ben, armar och kärna kan du förbättra din balans och övergripande styrka. Här delar Strati de bästa övningarna för att komma in och ut ur badkaret – och andra dagliga rörelser – enklare. Strati rekommenderar att du gör dessa övningar två till tre gånger per vecka.

Annons

1. Split Sit and Stand

Denna övning är en modifierad version av en delad squat, och den efterliknar rörelsemönstret du behöver för att stå från en knäposition. Det hjälper till att stärka dina quads, glutes, hamstring och kalvmuskler.

Annons

Ställer in 3REPS 10 BODY DEL BUTT OCH BEN

1. Sitt på en stol i sidled, vänd åt vänster, så att din vänstra arm vilar på baksidan av stolen.
2. Placera din vänstra fot framför stolen och ditt högra ben från stolen med foten på golvet.
3. Se till att ditt högra knä är under höger höft.
4. Stoppa ryggen tår under förberedelserna för att stå.
5. Tryck på din vänstra häl (tårna stanna på golvet) i golvet och stå rakt upp.
6. Du kan använda din vänstra hand på baksidan av stolen för att hjälpa dig.
7. Sänk ner dig ner på stolen och upprepa.

Visa instruktioner

Dricks

Om denna övning börjar känna sig lätt kan du försöka börja från stående läge och stoppa ungefär en till två tum ovanför stolens säte; Pausa en sekund och stå upp igen.

2. Väggpush-up

Väggpush-up är en modifierad version av push-up i en hög plank, men den är lika effektiv för att rikta in dina pectoral muskler (bröst), axlar och triceps. Att stärka dessa muskler kommer att vara fördelaktigt när du trycker på ett sittande läge i badkaret till knä eller stående, säger Strati.

Ställer in 3REPS 10 BODY PART ARM och CHEST

1. Placera händerna på en vägg (eller säker dörr), nivå med bröstet och flytta fötterna cirka 12 till 18 tum från väggen. Du kan stå närmare väggen tills du känner dig starkare och mer säker på att flytta dina fötter längre bort.
2. Böj armbågarna på en inandning och ta med bröstet nära väggen, eller på ett intervall som känns bekvämt för dig. Var försiktig så att du inte slår näsan i väggen.
3. Andas ut när du trycker på händerna i väggen och tryck dig tillbaka till startpositionen.

Visa instruktioner

Dricks

Om du är ny med träning, börja med en uppsättning av 5 till 8 reps och arbeta dig upp till 3 uppsättningar med 10 till 12 reps.

3. Figur fyra sträcka

Att komma in och ut ur badkaret kräver ett element av flexibilitet i höfterna och glutorna. Om du inte kan böja höften till ett tillräckligt rörelseområde blir det ganska osäkert att gå över avsatsen på ett badkar.

Denna sträcka hjälper till att öka flexibiliteten och det funktionella rörelsesområdet genom höftflexorer, bortförare (små glutmuskler) och adduktorer (inre lårmuskler).

Ställer in 3Time 30 SECBODY DEL BUTT OCH BEN

1. Sitt i en stol med fötterna platt på marken.
2. Lyft ditt högra ben; Placera din högra fotled på vänster lår och låt ditt högra knä släppa ut på sidan.
3. Om du kan, använd försiktigt vikten på din högra hand för att trycka ner på höger knä, fördjupa sträckan i höfterna och glutorna.
4. Håll sträckan i 30 sekunder och växla sedan benen.
5. Upprepa tills du är klar med 3 uppsättningar med 30 sekunder på varje ben.

Visa instruktioner

4. Cone Step-Over

Denna balansövning är samma rörelsemönster som du använder för att komma in och ut ur badkaret och tränar benen och kärnan för att hjälpa dig att stabilisera.

Sätter 3Reps 6

1. Stå med en kon eller ett block till höger om kroppen.
2. Tryck på din vänstra fot i golvet när du lyfter ditt högra ben upp tills låret är parallellt med golvet.
3. Lyft ditt högra ben upp och över konen eller blockera och stå och stryka konen.
4. Sänk långsamt benet tills foten rör vid golvet.
5. Tryck sedan på höger fot i marken när du lyfter upp vänster ben upp och över konen.
6. Föreställ dig att du går över kanten på badkaret när du utför denna övning.

Visa instruktioner

Relaterad läsning

4 enkla övningar som hjälper dig lättare att stå upp från golvet

Annons