4 enkla övningar som hjälper dig att lättare resa dig från golvet

Att träna styrka och rörlighet i underkroppen kan förbättra din förmåga att ta dig upp från golvet med självförtroende. Bildkredit: Westend61/Westend61/GettyImages

När du var en tykke, föll du förmodligen ner på golvet för att leka och sprang upp igen lika sömlöst. Men när vi åldras är det inte lika lätt att komma upp med nåd (och utan att grymta).

Dagens video

Lyckligtvis kan du med övning stärka ditt spel för att komma upp från golvet.

Annons

Här delar Lee Hanses, PT, DPT, en sjukgymnast från Bespoke Treatments i Seattle, med sig av enkla drag som kan hjälpa dig att lättare komma från golvet. Införliva dem i dina träningspass eller gör dem när du hänger på golvet.

Move 1: Split Stance Squat

Bildkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. Börja stå och placera ena foten framför den andra. Dina händer kan vara på dina höfter eller vid dina sidor.
2. Böj dina knän så att ditt främre lår sänks så långt det är bekvämt eller tills det är parallellt med golvet.
3. Håll fötterna planterade och kom tillbaka till en delad ställning.
4. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Denna ensidiga (ensidiga) rörelse hjälper dig att få benstyrka och förbättrar balansen. Att göra övningar som gör dina ben starkare och stärker din balans kan hjälpa till att minska risken för fall senare i livet, enligt Centers for Disease Control and Prevention.

Move 2: 90/90 Höftswitch

Bildkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Sitt på golvet med knäna upp och fötterna bredare än höftbredden. Dina händer kan vara på golvet bakom dig för stöd.
2. Släpp båda knäna åt sidan och håll fötterna i samma position. Håll i 5 sekunder och byt dem sedan till andra sidan.
3. Det är en rep.

Visa instruktioner

Denna dynamiska höftsträckning förbättrar rörligheten i underkroppen, vilket är viktigt för att komma upp från golvet, säger Hanses. Det känns också bra på snäva höfter.

Dra 3: Adductor Rock

Bildkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Sätt dig på ett knä och sträck ditt andra ben direkt ut åt din sida. (Sätt ditt knä på en kudde om du behöver kudde.)
2. Placera händerna på golvet framför dig och sitt bäckenet bakåt mot hälen så långt du kan.
3. Rocka framåt igen och känna en sträckning genom innerlåret på det utsträckta benet.
4. Gör alla repetitioner och byt sedan sida.

Visa instruktioner

Detta drag hjälper till att förbättra rörligheten i musklerna i dina inre lår, kallade adduktorer, som spelar en viktig roll i balans och inriktning, säger Hanses.

Move 4: Hamstring Stretch

Bildkredit: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. Sitt på golvet med ena benet utsträckt och det andra böjt så att fotens botten är på insidan av det utsträckta benet.
2. Håll din ryggrad rak, sträck dig efter foten av det utsträckta benet. Håll i 30 till 60 sekunder.
3. Byt sida.

Visa instruktioner

Denna stretch ökar flexibiliteten i dina hamstrings, som kan bli förkortade och tighta om du tillbringar mycket tid i sittande.

Kämpar du för att komma ner på golvet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Amanda Capritto

Vill du åldras väl? Här är en överraskande sak du bör göra varje dag

av Jaime Osnato

Kämpar du för att komma upp från golvet? Här är vad din kropp försöker berätta för dig

av Amanda Capritto

Vill du åldras väl? Gör den här höftövningen varje vecka

av Amy Marturana Winderl

Annons