Se till att din rygg stannar i kontakt med marken medan du gör benhöjningar för att skörda alla kärnförstärkande fördelar. Bildkredit: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Älskar du benlyft? Vad finns att inte älska? Denna effektiva kärnövning kan helt utgöra hörnstenen i dina träningspass.
”De är fantastiska för att arbeta med dina främre kärnmuskler, aka framsidan av din midsektion, särskilt dina rectus abdominis muskler (även känd som dina sex-pack muskler), berättar Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grundare av Movement Vault. morefit.eu.
Dessutom har benhöjningar sekundära fördelar för dina höftböjare. ”Många tror att de bara har tight höftböjare, men i verkligheten har de också svaga höftböjare”, säger Wickham. Benlyft stärker, sträcker och aktiverar dina psoas (en av dina höftböjningsmuskler).
Medan benhöjningar är till synes enkla, är de också lätta att röra ihop. Och om du inte utför den här kärnrörelsen korrekt kommer du förmodligen inte att se några framsteg, och värre, du kan skada dig själv. Undvik dessa fyra vanliga misstag och lås ner rätt benform.
Hur man gör benhöjningar ordentligt
Färdighetsnivå Alla nivåer Aktivitet Kroppsviktsträning Kroppsdel Abs
- Ligga på marken med benen raka ut, armarna vid dina sidor.
- Stag din kärna och rota nedre delen av ryggen i marken.
- Håll benen ihop och innerlåren engagerade, lyft benen rakt upp mot taket så att de är vinkelräta mot golvet.
- Sänk dina ben tillbaka mot marken och håll nedre delen av ryggen i kontakt med golvet (sluta när du känner att din rygg lyfter från golvet).
- Håll dina fötter strax ovanför marken innan du går in i nästa rep.
Visa instruktioner
1. Du böjer ryggen
Detta är överlägset det vanligaste misstaget bland utövare som gör benlyft. Men när din nedre rygg kommer från marken, flyttas fokus från dina magmuskler till dina höftböjare, säger Wickham. Och eftersom dina magmuskler inte lyfter lasten vid den tiden kommer de inte att få mycket nytta.
Dessutom ökar denna bågning belastningen på nedre delen av lederna, benen och ligamenten, och över tiden kan det bidra till smärta eller skada, säger han.
Fixa det
”Den första nyckeln till att utföra benhöjningar korrekt är att trycka din rygg i marken”, säger Wickham. ”Detta kommer att få dina kärnmuskler att engagera sig och aktivera.”
För att öva på att trycka fast ryggen ordentligt i golvet kan du göra övningar som ihåliga kroppshåll eller döda buggar, vilket också hjälper till att bygga kärnstyrka. När du har bemästrat dessa rörelser utan att böja dig kan du arbeta upp till benliftar.
2. Du lägger händerna under höfterna
Du har nog hört att det är okej att placera händerna under svansbenet för mer stöd när du gör benlyft. Medan denna justering gör att övningen känns lättare för vissa människor, leder det ofta till en övergripande nedre rygg, säger Wickham.
”När du förlorar ditt bukförlängning och din nedre rygg börjar böja upp från marken minskar du träningens effektivitet för dina magmuskler och ökar risken för smärta och en överanvändningsskada”, säger han.
Fixa det
”Istället för att placera händerna under höfterna, vilket kan leda till dålig form, bör du minska övningens krav genom att utföra en lättare variation”, säger Wickham.
För att göra benhöjningar mindre utmanande rekommenderar Wickham att utföra dem med böjda knän eller helt enkelt minska ditt rörelseområde (dvs att du inte sänker benen helt till marken).
3. Du böjer nacken
”Ett annat vanligt misstag som jag ser är att folk böjer nacken upp från marken så hårt de kan”, säger Wickham. Men att lyfta nacken är ett stort nej-nej, eftersom det potentiellt kan orsaka onödig belastning på nackmusklerna och leda till ömhet eller smärta.
Fixa det
Lösningen är enkel, säger Wickham: ”Lämna huvudet på marken hela rörelsen.” På så sätt riktar du dina buk- och höftböjningsmuskler, inte din nacke.
4. Du rör dig för snabbt
Spoilervarning: Om du vrider ut benlyftarna med blixtens hastighet, gör du inte dem rätt. Oddsen är att du använder fart snarare än muskler för att slutföra rörelsen. Med andra ord gör dina magmuskler inte något av jobbet.
Dessutom, när du tävlar genom benhöjningar är det svårt att upprätthålla god form, säger Wickham. Och när din blankett misslyckas är du mer benägna att skada dig själv.
Fixa det
Sväng inte dina ben snabbt upp och ner. ”Benhöjningar bör nästan alltid utföras i ett långsammare tempo för att säkerställa att du får maximal kärn- och höftböjningsmuskulaturaktivering”, säger Wickham.
”Ju långsammare du går, desto mer utmanande gör du övningen.” Hur långsam? Sikta på minst 5 sekunders lägre, säger Wickham.