Axelpressen är en fantastisk och säker axelövning. Bildkredit: gpointstudio / iStock / GettyImages
Med ständigt överfyllda scheman och att göra-listor är tid en värdefull vara som du definitivt inte vill slösa bort – speciellt din träningstid. Du vill prioritera att bara göra de mest effektiva övningarna.
Men några av de mest populära axelövningarna är faktiskt slöseri med tid. Eller värre, några kan till och med lämna dig skadad. Se till att du hoppar över dessa fyra drag och byter in med ett bättre alternativ under din nästa överkroppsträning.
1. Lateral Raises
Även om laterala höjningar inte nödvändigtvis är slöseri med tid (de kan fortfarande bygga axelstyrka) ökar de risken för att rotator manschettmusklerna blir komprimerade eller stött mot benen, säger K. Aleisha Fetters, CSCS, författare till Fitnesshacks för över 50.
”Detta kan leda till plötslig smärta eller slitage på axeln över tiden”, säger hon. ”Det är mest sant när det utförs med ett typiskt handtag nedåt.”
Istället: ”Om du har någon historia av axelproblem eller känner obehag när du utför laterala höjningar, rekommenderar jag att du gör scaptions istället”, säger Fetters.
Axel Scaption
Bildkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersFärdighetsnivå NybörjareTyp StyrkaKroppsdel Axlar
- Börja stå med en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor, handflatorna vända inåt.
- Håll din kärna och lyft hantlarna framför kroppen i ungefär 45 graders vinkel.
- Höj vikterna tills de är något över axelhöjd.
- Sänk ner vikterna med kontroll.
Visa instruktioner
2. Axelpress bakom nacken
”Människor gör ibland pressen bakom nacken, eftersom det i bottenläget lägger mer spänning på fällorna och delarna”, säger Fetters. ”Men den här övningen är inte värt det för mig, eftersom det kommer en stor risk för axelskada utan att ha mer avkastning än andra axelpressvariationer.”
I allmänhet är skillnaden mellan denna press och en vanlig axelpress försumbar. Dessutom har de flesta troligen inte axelrörlighet för att utföra en nackepress ordentligt utan att stressa lederna eller sätta press på nedre delen av ryggen, enligt Fetters.
Istället: En vanlig axelpress gör jobbet utan att riskera smärta eller skada.
Axel press
Bildkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Abs and Shoulders
- Börja stå eller sitta med en platt rygg, fötterna rotade till marken och håll en hantel i varje hand.
- Lyft vikterna över dina axlar med armbågarna böjda i 90 grader.
- På en andning, håll din kärna och tryck båda hantlarna över huvudet.
- Sänk vikterna tillbaka till startpositionen med kontroll.
Visa instruktioner
3. Upprätt rad
Upprätta rader kommer inte att vara ett problem för alla, men de kräver mycket rörlighet i axlarna, enligt Fetters. Positionen för den upprätta raden kan resultera i impingement, beroende på din axelanatomi, vilket gör denna övning potentiellt smärtsam och riskabel.
Istället: ”Jag älskar ansiktsdrag för att slå på de bakre delarna och övre ryggen”, säger Fetters. ”Med detta drag är dock grepp viktigt och skillnaden mellan ansiktsdrag är bra för axlar eller dåligt för axlar.”
Motståndsband Ansiktsdrag
Bildkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level All LevelsTyp StyrkaBody Part Back and Shoulders
- Förankra ett motståndsband över ögonhöjd och ta tag i bandet, stående några meter bort.
- Håll bandet med tummen pekande mot ditt ansikte.
- Dra bandet till haknivån och dra armbågarna bakom huvudet.
- Gå tillbaka till startpositionen med kontroll.
Visa instruktioner
Dricks
Håll bandet så att ändarna är av dina pinkies, i motsats till dina tummar, säger Fetters. ”Om du gör det externt roterar du axeln för att se till att du inte riskerar att drabbas av problem som du försöker undvika i första hand.”
4. Dips
Även om denna övning främst är avsedd för triceps, ser Fetters att folk ofta programmerar dessa som en axelövning.
”Axlarna är sekundära rörelser här, och de får bara en riktigt hemsk position under denna övning”, säger hon. ”Jag ser sällan någon anledning som är tillräckligt bra för att inkludera detta i ett träningspass – för mig eller mina praktikanter.”
Istället: ”Min favoritbyte är en tricepsförlängning, som återigen främst är en tricepsövning men också fungerar på axlarna”, säger Fetters. ”Det är särskilt sant i den här övningen, eftersom överarmarna sträcker sig över huvudet, vilket innebär att du aktiverar det långa huvudet på dina triceps i större utsträckning än i andra tricepsövningar.”
Overhead Triceps Extension
Bildkredit: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms and Shoulders
- Börja stå med en hantel, fötterna på höftbredd.
- Ta tag i ena änden av hanteln i båda händerna, höj vikten rakt över huvudet, armarna helt utsträckta.
- Sänk vikten mot nacken och böj armbågarna i 90 graders vinkel.
- Vid andning, vänd rörelsen och tryck vikten rakt upp ovanför huvudet.
Visa instruktioner