4 AB- och HIP-aktiveringsövningar som hjälper dig att få mer från varje styrketräningsträning

Aktiveringsövningar Coach Your Mind and Body för att arbeta tillsammans mer sömlöst.Image Credit: Morit Summers/Morfit.eu Creative

Denna 31-dagars kroppsviktsutmaning kommer att inspirera dig att flytta mer, oavsett utgångspunkt. Få alla detaljer om utmaningen här.

När du gör dig redo för en styrketräningssession, tänk på dig själv som en superhjälte. Du måste aktivera dina supermakter innan du kan visa upp din superstyrka. Det är vad aktiveringsövningar är för.

Annons

”Aktiveringsövningar är ett sätt att faktiskt aktivera muskler, att få sinnet och kroppen att arbeta tillsammans,” säger Morit Summers, CPT, skapare av Brooklyn-baserade träningsstudioform Fitness och värd för vårt ”New Year, Do You” Challenge . ”Många gånger rör oss vi bara och ansluter vi sig inte till vår kropp på ett sätt som verkligen kan hjälpa oss att göra oss starkare och ha mindre smärta.”

Annons

Summers designade följande träningspass för att aktivera två av din kropps främsta flyttare: dina höfter och kärna. Dina höfter styr dina ben och din kärna stabiliserar hela kroppen och initierar ganska mycket all rörelse. Detta aktiveringsarbete hjälper dig i slutändan att generera mer kraft i dina styrkautbildningssessioner.

Annons

Om du gör utmaningen, följ Weekly Rep -schemat nedan. Om du gör detta träningspass på egen hand, öka eller minska reps och uppsättningar baserat på din fitnessnivå. Du borde kunna göra alla reps med bra form, men de två sista bör känna sig utmanande.

Annons

Mellan uppsättningar och övningar, vila i 20 till 40 sekunder. Du kommer inte att känna dig helt vilad (som om du var innan träningen) men du borde känna dig redo att ta itu med nästa uppsättning.

Reps och uppsättningar per träning

Uppsättningar

90/90 höftomkopplare

Glutbro

Plankskåp

Knastrande

4 drag för höft- och kärnaktivering

Det ”nya året, Do You” -utmaningen är tillgänglig för alla fitnessnivåer. Det är därför vi tillhandahåller ett huvudrörelse och minst en modifiering eller variation.

I filmerna nedan ser du en tränare-antingen Summers eller hennes Form Fitness-grundare Francine Delgado-Lugo-som visar basövningen tillsammans med en modifiering eller variation från den andra tränaren. Välj den version av den övning som fungerar bäst för dig.

Flytta 1: 90/90 höftomkopplare (visas till vänster)

Aktivitet kroppsviktad träningskropp del ABS och ben

1. Sitt på marken med ett knäböjt framför dig vid 90 grader och ett knä böjt bakom dig vid 90 grader (visas till vänster).
2. Lyft båda knäna upp och vänd mot benet bakom dig och håll dina klackar planterade på marken.
3. Fortsätt växla fram och tillbaka.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För att få 90/90 -sträckan att flytta mer utmanande, lägg till en höfttryck på varje sida (visas till höger). När du har roterat knäna åt ena sidan, dra dig upp på knäna och pressa dina glutes på toppen innan du sänker ner ner och roterar knäna till andra sidan.

Flytta 2: Glute Bridge (visas till vänster)

Aktivitetskroppsviktad arbetsoutregion underkropp

1. Liksom Delgado-Lugo (vänster), ligga på ryggen med armarna på dina sidor, fötter platt på golvet och knäna böjda.
2. Pressa på en andning, tryck in i dina klackar och kör i höfterna upp mot himlen.
3. Lyft upp höfterna tills du bildar en diagonal linje från knän till höfter till bröstet.
4. Pausa här ett ögonblick.
5. Vänd rörelsen och sänk ner till startpositionen.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

När du har perfekterat Standard Glute Bridge kan du prova en-benversionen (visas till höger). Håll ett ben i luften medan du utför samma steg som listas ovan. Se till att göra samma antal reps på varje sida.

Flytta 3: Plank axelkran (visas till höger)

Aktivitet kroppsvikt arbetsoutregion hela kroppen

1. Som somrar (höger) visar, börja i en hög plank på händerna och tårna med händerna direkt under axlarna. Tryck på händerna ordentligt i marken medan du pressar dina glutes.
2. Håll din kärna stag och dina glutes tätt, lyft din högra hand från marken och knacka på din vänstra axel eller höger höft om den är bekvämare.
3. Ta ner din högra hand ner till marken och lyft din vänstra hand från marken för att knacka på höger axel eller vänster höft om den är mer bekväm.
4. Fortsätt växla axelkranar.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För att modifiera, släpp på knäna (visas till vänster) eller placera händerna på en bänk eller steg så att du är i en lutningsplank.

Flytta 4: Crunch (visas till vänster)

Aktivitets kroppsviktad arbetsoutregion kärna

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet (visas till vänster).
2. Ta med händerna bakom huvudet så att armbågarna blossar ut till sidorna. Dina händer kan överlappa varandra och vila på huvudet, men de bör inte dra i halsen.
3. Andas ut, drabbas av din abs och lyft huvudet och axelbladen från marken. Din hals kan krulla något, men den bör inte anstränga sig mot bröstet.
4. Andas in när du sänker ner så att huvudet svävar precis utanför marken och upprepar.

Visa instruktioner

Ändringar och variationer

För mer av en utmaning, håll knäna i en 90-graders vinkel så att dina skinn är parallella med golvet när du krossar (visas till höger).

Bildkredit: Morfit.eu Creative

Annons