Landmine Single-Ben Romanian Deadlifts and Rows är några underskattade skivstång Landmine-övningar. Bild Kredit: Jub Rubjob/Moment/Gettyimages
De flesta tycker att en landmin är ett beroendeframkallande internetspel eller en explosiv enhet, men det är också namnet på en utrustning som alla som vill få starkare behöver veta om.
Annons
Om du inte är bekant, är landminen en ”insatshylsa i rostfritt stål” fäst vid golvet som är utformat för att säkra ena änden av en skivstång till marken.
Dagens video
”Genom att bultar den ena änden av en skivstång till marken låter landmine dig lägga till vikt till den andra änden av skivstången och flytta den multi-riktat,” säger certifierad styrka och konditionstränare Jake Harcoff, CSC: er, huvudtränare och ägare till AIM ATLETIC.
Annons
Vi rekommenderar
Fitness3 snabba träningspass när du är kort på tidsfitness hur mycket ska jag front squat? Fitness hur tränar jag med tendinit?
Verktyget har kraften att omvandla en skivstång från bara ett kraft- och olympiskt lyftverktyg till en enhet som du kan flytta vertikalt, horisontellt och diagonalt.
”Förmågan att flytta skivstången genom en mängd olika rörelseplan ger dig möjlighet att stärka musklerna som normalt är underutvecklade,” säger fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSC, grundare av Digital Movement Platform Movement Vault. Med tiden kan detta bidra till att minska risken för skada, samtidigt som du ger dina muskler ett mer ”fullt” utseende, säger han.
Annons
Läs vidare för tre underskattade landmineövningar för att integrera i din rutin för starkare, mer motståndskraftiga muskler. (Om du är ny på landminen eller letar efter några mer vanliga drag, kolla in vår lista över bästa landminövningar!)
Vi rekommenderar
Fitness3 snabba träningspass när du är kort på tidsfitness hur mycket ska jag front squat? Fitness hur tränar jag med tendinit?
Dricks
Med alla dessa landmine -utövare rekommenderar Wickham att börja med en tom skivstång. ”Det är alltid bäst att lära sig rörelsemönstret med en ovägd enhet innan han laddar vikt,” säger han.
Handla våra favorit skivstång och landminebilagor
- Rep Fitness Saber Barbell ($ 169.99, Repfitness.com)
- Cap Barbell Landmine Attachment ($ 29,45, Amazon.com)
- Yes4All Barbell Landmine Attachment ($ 25,50, Amazon.com)
1. Landmins single-ben rumänska deadlift
Rumänska deadlifts är svårare än, ja, en sten på ett hårt ställe. Betydelse: mycket.
Annons
En ensidig deadlift-variation, den standard enskilda de rumänska deadliften kräver att du balanserar på ett ben medan du flyttar en skivstång från låren ner till marken och sedan säkerhetskopierar. Det är en mycket effektiv övning för att förbättra hamstring och kärnstyrka, enligt Wickham.
Eftersom du använder ett ben i taget hjälper rörelsen dig att fixa eventuella muskelobalanser mellan dina två sidor, säger han. ”De flesta av oss har ett starkare ben på grund av att vi föredrar vilken fot vi tar av med när vi går eller springer, vilket ensidiga rörelser med underkroppar kommer att avslöja och lösa,” säger han.
Annons
Annons
Här är saken: Standard-en-ben rumänska deadlift kräver en så enorm mängd balans, det kanske inte är tillgängligt för alla som träffar gymmet – och det är där landminvariationen kommer in.
”Den fasta skivstången lägger till ett stöd- och jordningskomponent till den enskilda de rumänska deadliften,” säger Harcoff. Detta minskar balanskravet, vilket gör att fler människor kan göra det med ljudform, säger han.
Annons
Dricks
Välj en vikt du kan få ut ett stort antal reps med.
Hur man gör det
Aktivitetsskivstång Workoutregion Core and Seder Body
- Stå bredvid sidans ände av den fria änden av landminen.
- Gångjärn framåt och ta tag i slutet av skivstången med armen närmast hamnen, palm mot ner. Återvänd sedan till stående. Det här är din startposition.
- Tänk på att dra ner på din ribbor för att stötta din kärna.
- Böj därefter i midjan och låt foten närmast skivstången växla bakom dig så att du balanserar på andra foten.
- Fortsätt att häng med höfterna och sänka vikten mot marken tills du känner en sträcka i din hamstring.
- Kör genom din planterade fot för att återvända till stående.
- Upprepa.
Visa instruktioner
2. Lateral landmine squat för att trycka på
En lateral landminknapp för att trycka gifter sig med en landminskur med en landmin -overheadpress och lägger sedan till en roterande stil. Ibland känd som en lateral landmine-thruster, kräver denna fullkroppsrörelse att starta i en knäböjning och sedan roterar åt sidan när de samtidigt trycker på vikten över huvudet, förklarar Harcoff.
Annons
Medan rotationselementet gör rörelsen mer avancerad, gör det också mer effektivt att förbättra din rotationsstyrka, säger han. Rotationsstyrka är avgörande för att du säkert kan utföra dagliga uppgifter som att ladda en diskmaskin, överföra kläder från tvättmaskinen till torktumlare eller komma ut ur en stol.
Men det är särskilt viktigt för boxare, golfare, basebollspelare och hockeyspelare som roterar regelbundet i sin sport, enligt Harcoff. ”Eftersom den laterala landmine squat för att pressa innehåller energiöverföring och en rotationskomponent, är det verkligen en av de bästa övningarna för [dessa idrottare],” säger han.
Annons
Hur man gör det
Aktivitet skivstång workoutregion hela kroppen
- Placera din kropp vid sidan av landminen, fötter höftbredd isär och tårna visade sig,
- Ta tag i slutet av skivstången med din yttre arm med ett underhand grepp och dra den mot axeln. Det här är din startposition.
- Håll ett högt bröst, luta dig tillbaka i botten av din knäböj.
- Tryck genom dina fötter för att stå explosivt medan du trycker på skivstången uppåt. När du stiger, roterar samtidigt mot hamnen och låt din Far Foot pivot på golvet.
- Återplantera din pivotfot och återgå till startpositionen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
3. Landmins enkelarm bred rad
Enkelt uttryckt är landminens enarm bred rad den ultimata ryggattacken. En variation på raden, denna landminövning utmärker sig för att arbeta med din kärna och övre rygg, enligt Harcoff. Som sådan kan det hjälpa till att förbättra hållningen.
”Den övre ryggen har en djup inverkan på din hållning eftersom det kan hjälpa till att dra axlarna tillbaka,” säger han. ”När du tränar din övre rygg effektivt med en rörelse som den breda landminraden, ser du att du är mindre slouchy när du sitter.”
På lång sikt kan detta hjälpa till att ångra några av de ogynnsamma biverkningarna av att sitta vid ett skrivbord hela dagen, till exempel smärta i nedre ryggen och snäva bröstmuskler, säger han.
Hur man gör det
Aktivitetsskivstång Workoutregion Core och överkropp
- Stå bredvid landminen, så huvudet på skivstången är direkt över skoens snören närmast hamnen.
- Stag din kärna, gångjärn höfterna tillbaka och luta bröstet framåt för att ta tag i skivstångens huvud med handen närmast skivstången med ett överhand grepp. Det här är din startposition.
- Håll din kärna tätt och höfterna stilla, dra din armbåge rakt bakom dig tills skivstången är i armhöjdhöjd.
- Pressa dina lats högst upp i rörelsen innan du sänker baren tillbaka till startpositionen.
- Upprepa.
Visa instruktioner
Relaterad läsning
En 20-minuters landminräning som skulpterar din rumpa och ben
Annons
Annons