Från lokala kryddor till en rad kött- och veganrätter är etiopisk mat näringsrik och utsökt. Bildkredit: Paul_Brighton / iStock / GettyImages
Etiopisk mat är utsökt och har många hälsofördelar, men det börjar med en aptitretande doft av kryddor och inbjudande färgglada rätter.
Etiopisk mat serveras ofta över injera, ett svampigt, surdegsliknande plattbröd som liknar en pannkaka och är gjord av teffmjöl, ett glutenfritt forntida korn som är inhemskt till de etiopiska högländerna, säger Wintana Kiros, RDN och grundare av The Reset Lifestyle .
Etiopiska köket är unikt för landet och delar rätter med angränsande Eritrea. Förutom att använda internationella kryddor som bockhornsklöver, vitlök, koriander, kryddnejlika, gurkmeja, nigella och kanel, har traditionell etiopisk mat en mängd lokala kryddor.
Etiopiska kryddor och smaker
I sin bok Etiopien: Recept och traditioner från Afrikas horn delar kock Yohanis Gebreyesus att korerima, koseret och besobela är några av de mest använda kryddorna.
Korerima ser ut som kummin men smakar mer som grön kardemumma. Koseret, en ört från verbenafamiljen, ger en smak som liknar oregano. Besobela, även känd som etiopisk basilika, har en smak som ungefär som thailändsk basilika.
Alla dessa örter och kryddor kombineras i färgglada, milda till extra kryddiga kryddblandningar.
Dricks
Kiros säger att du vanligtvis kan berätta smaken av en krydda efter färgen: ”De kryddiga såserna är röda eller brunaktiga, nästan varnar dig för deras värme.” De gula blandningarna är mildare och fyllda med smaker som gurkmeja, vitlök och ingefära. ”
Kärnan i etiopisk mat är nitter kibbeh och berbere. Nitter kibbeh, ett klarat smör kryddat med örter som nigellafrön, kardemumma, torkad koresett (ersättande grön kardemumma) och besobella (ersättande thailändsk basilika) beskrivs av kock Gebreyesus som smaken som gör etiopisk mat igenkännlig.
Kiros likställer berbere lika viktigt i etiopisk matlagning som currypulver är för många indiska rätter. En skarp, jordnära kryddblandning, berberes röda färg är ett tydligt tecken på dess värme från torkade glödheta paprika. Förutom het paprika kan berbere innehålla koriander, bockhornsklöver, ingefära, besobela och kanel.
Etiopisk mat är inte allt värme. Erd – gjord av gurkmeja, kummin, vitlök och koriander – kryddar milda rätter medan Awaze – en doppsås gjord av blandning av berbere och tej, ett jäst honungsvin – balanserar värme med lite sötma.
Vanliga etiopiska livsmedel och rätter
- Injera: Injera är ofta en av Etiopiens mest konsumerade stärkelser och serveras ibland vid alla måltider.
- Wot: En kryddig sås eller gryta som liknar curry och ofta kryddad med berbere. Populära wots inkluderar doro wot, en kycklinggryta med kokt ägg; yemisir wot, en linsgryta; shiro wot, en malet kikärtskål med en konsistens av hummus; och atakilt wot, som har kryddat kål, morötter och tomater.
- Tibs: Stekta köttbitar smaksatta med berbere eller mildare kryddblandningar. Tibs blandas ibland med lök och jalapenos. Vanliga tib-rätter inkluderar nötkött, kyckling och lamm.
- Gomman: Collard greener sauterade i lök och olja.
- Kifto: Krossat rått nötkött med nitter kibbeh (kryddat klarat smör).
- Yetsom Beyayneta: Veganska curryrätter serveras ovanpå injera och åtnjuter vanligtvis på onsdagar och fredagar, vilket är snabba dagar för etiopisk-ortodoxa kristna.
- Kaffe: Etiopien är födelseplatsen för kaffe och drycken firas med utarbetade kaffeceremonier.
Hälsofördelar med etiopisk mat
1. Det kan vara växtbaserat
Cirka 43 procent av etiopierna är ortodoxa kristna per Pew Research Center och av religiösa skäl avstår från kött och mejeriprodukter under 180 till 250 fastedagar.
Växtbaserade dieter (eller flexitära dieter) är kopplade till en lägre risk för dödsfall, särskilt hjärtsjukdomsrelaterade dödsfall, enligt en korrelativ studie från augusti 2019 i JAMA Internal Medicine .
Att äta mer baljväxter, en etiopisk matvara, kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna och förbättra hjärthälsan.
2. Det är högt i fiber
Etiopiska häftklamrar som teff och linser är bra fiberkällor.
Kost med högt fiberinnehåll är förknippat med en minskad förekomst av kronisk sjukdom som typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa former av cancer. Fiber kan också hjälpa till med viktkontroll genom att bromsa matsmältningen och öka mättnaden, enligt Mayo Clinic.
Får du tillräckligt med fiber?
Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
3. Det är rikt på antioxidanter
En recension från september 2017 i Antioxidanter stöder en stark mängd bevis för att kryddor kan minska eller eliminera de skadliga effekterna från föroreningar i mat och miljö tack vare deras antioxidantinnehåll.
Etiopisk mat är smaksatt med en mängd örter och kryddor som är kopplade till att bekämpa inflammation och sjukdom. Exempelvis indikerar granskningen Antioxidanter att curcumin (finns i gurkmeja) har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan minska triglycerider och kolesterol.
Hot peppers som används för att göra kryddblandningar som berbere är rika på capsaicin – en antioxidant som ger peppar sin värme. Capsaicin kan förbättra blodsockret och sänka kolesterolnivån.