Myten om hur man äter frukt och kött tillsammans leder till ruttnande sockerarter i tarmen? Helt falskt.
Få mat som kombinerar myter stöds av legitim vetenskap. Kredit: muhdhaminuddin / tjugo20
Oavsett om de finns i forntida ayurvediska texter eller i viktminskningsartiklar i olika konsumentmaggar, är matkombinationer av rekommendationer allestädes närvarande. Sanningen är att få har legitim vetenskap bakom sig, och många är baserade på missförstånd om hur matsmältningen fungerar i människokroppen.
”Tanken på att du måste äta vissa livsmedel för att optimera matsmältningen är fullständig och total nonsens”, säger Dr. Janet Bond Brill, en registrerad dietist som har magisterexamen i både närings- och träningsfysiologi och en doktorsexamen i träningsfysiologi. I synnerhet hänvisade Brill till idén att att äta vissa livsmedel tillsammans kommer att få dem att förfalla i din kropp som ”en myt som vägrar att dö.”
Läs mer: 9 läckra recept gjorda med hälsosamma fetter
Det är dock sant att vissa näringsämnen kan förbättra eller minska biotillgängligheten för andra näringsämnen och är gynnsamma på många andra sätt. Bra och dåliga matkombinationer kan vara särskilt viktiga för personer med näringsbrister eller som äter en växtbaserad kost.
Vi pratade med tre näringsexperter för att ta reda på vilken matkombination du skulle verkligen bjuda på undvika och några som kan hjälpa optimera din hälsa.
BAD COMBO # 1: Beans and Red Wine
Om du är på vegetarisk kost eller har järnbrist, lyssna upp. Du kanske vill njuta av rött vin – eller kaffe eller choklad – på egen hand. Det beror på att tanninerna som finns i dessa förhindrar att järn absorberas, säger Sara Haas, registrerad dietisternäringsläkare. Detta uttalas särskilt i vegetariska källor till järn, som bönor, mörkgröna bladgrönsaker och fullkorn. ”Drick inte rött vin när du äter din svarta bönasallad”, råder Haas.
Tanniner i vin förhindrar att järn lätt tas upp.Kredit: vasilina.t / tjugo20
BAD COMBO # 2: Spenat och mejeriprodukter
Älskar du din creamed spenat? Eller spanakopita? Här är några dåliga nyheter: ”Oxalater är dessa små föreningar som kombineras med kalcium och förhindrar att det absorberas,” säger Sara Haas, registrerad dietist-dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
Om du är på vegetarisk kost eller är en menopausal kvinna eller bara vill se till att du tar upp kalcium väl, kommer du att undvika att blanda mejeri med oxalat-täta livsmedel som spenat, rödbetor, krage, purjolök och persilja. Gör istället creamed spenat med kokosmjölk, som också är en bra ingrediens för krämiga soppor fyllda med rotgrönsaker och bladgrönsaker.
BAD COMBO # 3: Nuts och Tofu
Om du är en växtbaserad ätare, kanske du vill tänka två gånger innan du lägger cashewnötter eller sesamfrön till din nästa stek. Fytater – finns i nötter, frön och fullkorn – kan blockera absorptionen av järn, något som växtbaserade människor behöver ta extra hänsyn till när de planerar sina måltider. Till exempel är tofu och andra sojaprodukter ett enkelt och proteinförpackat sätt för grönhuvuden att få sitt järn.
GOOD COMBO # 1: Nötter och havremjöl
Tamara Duker Freuman, en registrerad dietist, säger att människor som försöker hantera sin vikt eller blodsocker kanske vill kombinera stärkelsigt fullkorn med livsmedel rika på fiber, protein eller fett. ”Om du har diabetes eller pre-diabetes, eller om du bara är benägen att hyperglykemi eller hypoglykemi eller oregelbundenhet i ditt blodsocker,” säger hon, ”hur du kombinerar dina kolhydrater med fett och protein kan göra en skillnad i hur snabbt eller långsamt slår dina kolhydrater ditt blodsocker. ”
Det kan vara så enkelt som att lägga till en handfull nötter till din fruktsallad eller äta din havregryn med mandelsmör i stället för frukt. Istället för rostat bröd med frukt och sylt, prova rostat bröd med jordnötssmör eller avokado och ägg för att bromsa matsmältningen och kontrollera ditt blodsocker.
GOOD COMBO # 2: Extra-Virgin Olive Oil and Tomates
Tomater innehåller lykopen, en fettlöslig antioxidant som kan hjälpa till att förhindra tumörtillväxt och minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar. ”Om du tappar lite extra jungfru olivolja på dina tomater, kommer det att hjälpa till med absorptionen av lykopen från tomaterna på grund av att det här konceptet att det är fettlösligt”, säger Dr Brill. Ett annat alternativ är att servera baguetter med bruschetta, basilika och tomatskivor, och se till att inkludera olivolja.
Avokado olja + grön sallad = god matkombo. Kredit: philfry / tjugo20
GOD KOMBO 3: Avokado och grön sallad
”K-vitamin är ett viktigt blodkoagulerande vitamin”, säger Sara Haas, registrerad dietist-dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. ”Det hjälper också med ben- och hjärthälsa, och det är en som människor inte tänker så mycket på.” Gröna bladgrönsaker är bland de livsmedel som är högst i detta vitamin, och du vill äta ett sunt fett med dem.
”Det finns i en klass med fettlösliga vitaminer, vilket innebär att du inte kan ta upp K-vitamin om du inte har lite fett för att ta upp det och bearbeta det i blodströmmen.” Ett enkelt och läckert sätt att göra det är att lägga till avokado eller avokadoolja till din salladdressing.
GOOD COMBO # 4: Kombu and Beans
Kombu, en ätbar kelp som konsumeras mycket i östra Asien, har enzymer som hjälper till att bryta ner raffinosesocker i bönor. Eftersom våra kroppar inte kan smälta raffinosesocker leder föreningen till tarmgas. Det är där den mörka tangen är praktiskt. Du kanske inte är bekant med det, men det används ofta i japansk dashi buljong eller inuti onigiri risbollar.
”När du gör bönor från torra bönor och lagar dem kan du kasta i lite kombu med de torra bönorna, vilket sänker tillagningstiden och hjälper till att avgasa bönorna,” säger Dr Brill. På det här sättet kan du få dina bönor utan Beano.
GOOD COMBO # 5: Salmon and Broccoli
Fördelarna med kalcium har varit väl etablerade. Det hjälper till att bygga och upprätthålla starka ben och förbättrar hjärtat, nerverna och musklerna. D-vitamin har också mentala fördelar och kan till och med bidra till att minska risken för vissa cancerformer.
”D-vitamin hjälper till med kalciumabsorption, så om du äter något med D-vitamin, hjälper det dig att ta upp kalcium i andra livsmedel,” säger Sara Haas, registrerad dietist-dietist. Så det är meningsfullt att para ihop vitamin D-rika livsmedel, som lax och sardiner, med högkalciummat som bok choy eller broccoli eller andra mörka bladgrönsaker. Naturligtvis skadar det inte att kombinationerna är läckra. Smaklig måltid.
GOOD COMBO # 6: Bönor och paprika
Vill du förbättra din järnabsorption? Lägg bara till C-vitamin. Detta är särskilt viktigt för människor på växtbaserade dieter, eftersom järn från köttkällor absorberas bättre. ”Sprutning av citronsaft på spenat eller grönkål eller rucola hjälper upptag av järn,” säger Dr Brill. Andra alternativ inkluderar matlagning av paprika med bönor, tillsats av tomater till linser eller, som dietisternäringsläkaren Sara Haas rekommenderar, att skapa en salsa med edamame, lök och jordgubbar.
Vad tror du?
Har du några läckra recept som ökar absorptionen av näringsämnen eller hindrar blodsockerkraschar? Lämna dina tankar i kommentarerna!
Läs mer: Hur den 5: e smaken kan hjälpa dig gå ner i vikt