Att bära extra vikt kan sätta män på en högre risk för hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Lyckligtvis kan du gå ner i vikt och dra åt kroppen med rätt träningsrutin. Medan måttligt intensiv aerob träning är det traditionella receptet för viktminskning, är en övergång mot högintensiv träning snabbt att bli det effektivare sättet att gå ner i vikt. Eftersom män har en högre andel muskelvävnad jämfört med kvinnor, är en effektiv viktminskningsstrategi för män att fokusera på att bygga muskler genom viktträning och högintensiv träning.
Viktträning kan förbättra viktminskningsresultaten kraftigt. Kredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Pumpa upp det
Muskelvävnad förbränner mycket kalorier, så att bygga mer muskler genom viktträning kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier och därmed gå ner i vikt. Muskelvävnad förbränner cirka 25 procent av dina totala kalorier som används medan du sover – det håller din ämnesomsättning hög dygnet runt. Dessutom hjälper motståndsträning att öka hormonell produktion av adrenalin, humant tillväxthormon och testosteron – som alla är nyckeln till att bygga muskler och bränna fett. Nyckeln till att maximera viktminskningsfördelen med viktträning är att träna med hög intensitet, vilket innebär att man använder tungt motstånd. Välj en motståndsnivå som du inte kan göra mer än 12 repetitioner med. Om 12 reps är utmanande är viktnivån rätt.
Arbeta upp en svett
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, förbränner fett mycket på samma sätt som viktträning gör, så det är ett effektivt komplement till den här träningsplanen tre dagar per vecka. HIIT, liksom motståndsträning, framkallar en gynnsam biverkning som kallas överskotts syreförbrukning efter träning, eller EPOC, där din kropp fortsätter att bränna kalorier i en ökad takt efter träningen. Effekten är mer signifikant hos män än kvinnor. Män kan uppleva EPOC i hela 48 timmar efter att en träning är avslutad. HIIT-träningspass följer en enkel strategi: kraftfull övning följt av måttlig träning och upprepa 10 eller fler gånger. Du kan använda valfri aerob träning, till exempel sprint, cykling eller elliptisk träning. Gör varje ”arbets” -intervall med nästan helt utsträckt arbete och varje ”måttligt” intervall ungefär hälften av din maximala ansträngning. Börja med att göra 15-sekunders ”arbets” -intervall följt av 60-sekunders ”måttliga” perioder. När din fitnessnivå förbättras under de kommande fyra till sex veckorna, öka intervallet ”work” med fem sekunder per intervall för att hålla träningen utmanande.
Träningsdagar
Avsätt 45 till 60 minuter för varje träning, som inkluderar tid för att göra dig redo, värma upp, svalna och sträcka. Träna på måndag, onsdag och fredag - eller vilka dagar som passar ditt schema bäst, så länge det finns en vilodag mellan varje session. Veckans första träning är din träningsdag för överkroppsvikt. Detta kan bestå av bänkpress, bicep-lockar, triceps-dopp, axelpress, böjda rader och lat pulldowns. Din andra träning i veckan är din HIIT-dag. Den sista sessionen kommer att fokusera på musklerna i underkroppen. Ett prov på underkroppen kan inkludera knäböj, höjningar av kalvarna, benkrullningar, benförlängningar och dödliftar. Börja med dessa övningar, men integrera andra motståndsträningsövningar för att ge variationer i dina träningspass.
Allt i detaljerna
Mål 10 till 12 reps per set. Totalt fyra uppsättningar per träning är idealiskt att starta. Öka antalet uppsättningar och motståndsnivå eftersom det blir lättare under de kommande veckorna och månaderna. Vila i cirka 60 sekunder mellan uppsättningarna. För din HIIT-träning ska du sikta på 16 vilor och måttliga intervaller för att starta – det är en 20-minuters träning. Nyckeln till att göra detta viktminskningsarbete är att utmana dig själv varje gång du tränar. Om träningen verkar för lätt är det viktigt att du ökar intensiteten för att göra det utmanande.