24 livsmedel med mycket vitamin C för ett hälsosamt immunsystem

Kanske mest känt för sina antioxidantegenskaper, vitamin C – även kallat askorbinsyra – är ett vattenlösligt vitamin som stöder immunhälsa, hjälper till att producera kollagen och hjälper kroppen att absorbera järn, enligt National Institutes of Health (NIH).

Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin är i allmänhet frukt och grönsaker. Medan vitamin C-brist idag är oerhört sällsynt, på 1700-talet när sjömän påbörjade månader långa resor utomlands utan tillgång till färsk frukt och grönsaker, utvecklade de ofta skörbjugg, en sjukdom som uppstår på grund av allvarlig brist på C-vitamin, enligt US National Library of Medicine (NLM). Symptom på skörbjugg inkluderar anemi, tandköttssjukdom, svaghet och hudblödningar.

Hur mycket vitamin C behöver du?

Vuxna som tilldelats kvinnor vid födseln behöver 75 milligram C-vitamin per dag medan vuxna som tilldelats män vid födseln behöver 90 milligram per dag, enligt NIH.

Läs vidare för en lista över C-vitamin livsmedel och hur de kan hjälpa till att stödja din hälsa. Observera att FDA beräknar sina dagliga värden (DV) baserat på att äta 90 milligram C-vitamin per dag.

1. Guava: 376,7 mg, 419% dagligt värde (DV)

Guava toppar diagrammet med otroliga mängder C-vitamin och det ger också massor av fibrer. Bildkredit: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Denna ljusa tropiska frukt är den bästa maten med hög askorbinsyra, och erbjuder 419 procent (!) Av DV samt 9 gram fiber och 4 gram protein per 1-kopps servering. Blanda den i din favoritsmoothie för ett uppfriskande, återfuktande och vitamin C-packat mellanmål.

2. Röd paprika: 190,3 mg, 211% DV

Paprika i alla färger är utmärkta källor till C-vitamin, men rött innehåller mest, med 211 procent av DV per 1 kopp rå. Röda paprika innehåller också mycket högre nivåer av betakaroten (det är därför de är röda!) Än deras gröna och gula systrar.

Röda paprika innehåller också fiber och lite växtbaserat järn (även kallat icke-hemejärn).

3. Kiwifrukt: 166,9 mg, 185% DV

Kiwifrukt – för kort kiwi – kommer från Nya Zeeland, och dess söta gröna kött levererar 185 procent av DV för vitamin C per kopp (det är ungefär två hela frukter).

Kiwi är också en bra fiberkälla och ger lite kalium och fosfor. Skär din kiwi i hälften och använd en sked för att skopa ut frukten från sin egen skål.

4. Grön paprika: 119,8 mg, 133% DV

Medan gröna paprika inte innehåller lika mycket C-vitamin som röda paprika, kommer bara 1 kopp att få dig över dina dagliga behov med 133 procent av DV.

Och precis som deras röda syster, ger gröna paprika lite järn och fiber, vilket gör dem till ett näringsfullt tillskott till sallader och stekpommes.

5. Broccoli: 101,2 mg, 112% DV

Broccoli är den mer omtyckta kusinen till brysselkål – de kommer båda från arten Brassica oleracea – så det är vettigt att de delar liknande näringsegenskaper.

En servering med 1 kopp kokt broccoli innehåller 112 procent av DV för vitamin C, 5 gram fiber och nästan 4 gram protein. Broccoli är också en utmärkt källa till fettlösligt vitamin K. Det betyder att tillagning av grönsaken i lite smör smakar bra och hjälper din kropp att absorbera vitamin K.

6. Jordgubbar: 97,6 mg, 108% DV

Ja, jordgubbar (den enda frukten som bär frön på utsidan, förresten) rankas högre än apelsiner i vitamin C-avdelningen. (Men oroa dig inte, vi kommer snart till apelsiner.)

En servering på 1 kopp av sommarfavoriten ger 108 procent av DV för C-vitamin och 3 gram fiber. Prova dem i dessa läckra recept för jordgubbsfrukost.

7. Brysselkål: 96,7 mg, 107% DV

Du älskar dem antingen eller hatar dem, men det råder ingen tvekan om att brysselkål packar ett näringsstans. De har högre C-vitamin än apelsiner, med 107 procent av DV per kopp kokt och har fiber och växtbaserat protein.

Medan rostade rosenkål är en favorit för fansen, vill du prova dessa sex icke-rostade recept.

8. Apelsiner: 95,8 mg, 106% DV

Apelsiner och apelsinjuice är kända för sitt C-vitamininnehåll, men frukten ger också fiber och kalium. Bildkredit: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Orange du glad att vi äntligen kom till apelsiner? Medan apelsiner och apelsinjuice är affischbarnen för vitamin C har de, som du har läst, mycket lägre mängder än andra frukter och grönsaker. Men 1 kopp klockar fortfarande in mer än dina dagliga behov: 106 procent av DV för vitamin C.

Apelsinjuice är ofta berikad med viktiga näringsämnen, inklusive kalcium och D-vitamin, vilket gör det till en hälsosam del av din kost med måtta, eftersom den fortfarande innehåller höga sockernivåer.

9. Papaya: 88,3 mg, 98% DV

En kopp av denna rosa-röda frukt levererar nästan en hel dags vitamin C-vitamin, med 95 procent av DV.

Tack vare sin röda färg är den tropiska frukten också en bra källa till vitamin A och lykopen, vilket är en kraftfull antioxidant som finns i röda livsmedel (som tomater) som har kopplats till lägre strokerisk, enligt American Heart Association (AHA) ).

10. Grapefrukt: 85,1 mg, 95% DV

Grapefrukt, apelsins mer syrliga kusin, erbjuder jämförbar näring. (Men nej, det skryter inte tillräckligt med näring för att du säkert ska kunna följa den ökända grapefruktfad kost för viktminskning.)

En servering med en kopp erbjuder 95 procent av DV för vitamin C, vilket gör det till ett gott alternativ till apelsiner för när du vill byta ut dina citrusfrukter. De rosa och röda sorterna är bra källor till betakaroten, vilket behövs för att göra vitamin A, liksom lykopen, enligt AHA.

Varning

Grapefrukt har visat sig störa vissa anti-kolesterolstatinläkemedel och andra hjärtrelaterade läkemedel, enligt AHA. Om du tar dessa typer av läkemedel, tala med din läkare om du ska inkludera grapefrukt i din kost.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

Ananas, en annan tropisk frukt, ger sötma och stora mängder C-vitamin: 88 procent av DV per kopp.

Ananas kan skäras i bitar, skivas i spjutringar och erbjuder en delikat, rökig-söt smak när den grillas.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Mogen mango är söt, saftig och krämig, men det är också en av frukten med högre socker, med 45 procent av DV för socker per 1-kopps servering. Som sagt, det erbjuder många andra näringsämnen, vilket gör det till ett hälsosamt alternativ.

Per 1-kopps servering har mango 67 procent av DV för vitamin C.Det har också mindre mängder kalium och vitamin A, E och K.

13. Cantaloupmelon: 58,7 mg, 65% DV

Cantaloupemelon förpackar C-vitamin och kalium och kan avnjutas med kul, kubad eller skivad. Bild Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Om du letar efter sätt att få mer C-vitamin är frukt verkligen vägen att gå. Cantaloupemelon är återfuktande tack vare dess vatteninnehåll och ger 65 procent av DV för vitamin C per 1-kopps portion.

Cantaloup, som andra meloner inklusive vattenmelon, innehåller också vitamin A, vitamin B6, kalium och fiber, enligt USDA.

14. Blomkål: 54,9 mg, 61% DV

En annan korsblommig grönsak, som rosenkål och broccoli, blomkål är en utmärkt källa till C-vitamin, med 61 procent av DV per 1 kopp kokt.

Blomkål, som finns i flera varianter, inklusive vit, lila, grön och romansk, erbjuder fiber och vitamin K. Försök laga den kalorifattiga veggien med ett av dessa tröstande blomkålrecept.

15. Tomater: 54,7 mg, 61% DV

Tomater, kokta eller råa, är en bra källa till många näringsämnen, inklusive antioxidanten lykopen. Kokta tomater är dock högre i C-vitamin än råa tomater, med 61 procent av DV jämfört med 23 procent per kopp.

Det är dock värt att notera att matlagning av grönsaker tenderar att minska C-vitaminhalterna, enligt en studie från april 2018 som publicerades i Food Science and Biotechnology.

16. Tangeriner: 52,1 mg, 58% DV

Oranges lillasyster, mandarinen, är det perfekta mellanmålet: skivorna med en bit är saftiga och söta, och en serveringsförpackning på 1 kopp 58 procent av DV för vitamin C.

Mandariner ger också lite kalcium, kalium och järn. Lägg till skivade mandariner i yoghurt eller havregryn för naturlig sötma och fiber.

17. Sötpotatis: 39,2 mg, 44% DV

Om du letar efter en starkare källa till C-vitamin än citrusfrukter eller korsblommiga grönsaker, se till sötpotatis. En servering med en kopp bakad sötpotatis (kan vi rekommendera en skvätt kanel och en drizzle lönnsirap på toppen?) Innehåller 44 procent av DV för vitamin C.

Sötpotatis innehåller mycket betakaroten – därav deras orange färg – och har nästan 7 gram fiber per kopp.

18. Snow Peas: 37,8 mg, 42% DV

Snöärtor, även kända som kinesiska ärtor, är en populär stekgrönsaker. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Ärtor finns i olika former, storlekar och färger. Den platta snönärtskivan innehåller mycket små ärtor, och när du har tagit bort strängarna från skivan kan du äta hela grejen. Liksom de flesta ärtor är det inte mycket med kalorier i snöärtor: 1 kopp innehåller bara 26 kalorier men ger också 42 procent av DV för vitamin C.

Lägg till snöärtor till något av dessa hälsosamma stekrecept.

19. Hallon: 32,2 mg, 36% DV

Poppable, saftig, söt och rik på näringsämnen, hallon är perfekta snacks eller toppers för spannmål, yoghurt och havregryn. En servering med en kopp ger dig 36 procent av DV för vitamin C och 8 gram fiber.

20. Björnbär: 30,2 mg, 34% DV

Per kopp innehåller björnbär bara lite mindre C-vitamin än hallon, med 34 procent av din DV. Topp dina favoritflingor, yoghurt eller havregryn med dessa antioxidantrika bär som också ger nästan 8 gram fiber per portion.

21. Grönkål: 23,1 mg, 26% DV

Kokt grönkål är en kraftig hitter tack vare dess C-vitamin – 26 procent av DV per kokt kopp. Det innehåller också vitamin K – 453 procent (!) Av DV – och järn.

Inte i grönkålens bitterhet? Prova ett av dessa kreativa, läckra recept för när du bara inte vill ha en sallad.

22. Spenat: 17,6 mg, 20% DV

Det finns grönkål och sedan finns det spenat: Båda är populära bladgrönsaker (särskilt babyversionerna, som tenderar att vara mindre bittra) som ger kvalitetsnäring.

En servering med 1 kopp kokt spenat innehåller 20 procent av DV för vitamin C. Spenat är också en bra källa till växtbaserat järn och kalium. Och som alla bladgrönsaker är spenat en utmärkt källa till folat, vilket är särskilt viktigt i tidiga stadier av graviditeten.

23. Blåbär: 14,4 mg, 14% DV

Blåbär innehåller oerhört mycket antioxidanter, inklusive C-vitamin, och har visat sig stödja hjärnans hälsa. Bild: Morningarage / iStock / GettyImages

När det gäller den totala antioxidantstyrkan tar blåbär … pajen. Det lilla bäret är rikt på antocyaniner – antioxidanter som ger blåbär sin blå färg – och har antiinflammatoriska effekter, enligt en översyn i mars 2020 i Advances in Nutrition.

24. Vattenmelon: 12,3 mg, 14% DV

Den hydratiserande frukten innehåller 14 procent av DV för vitamin C per kopp. Vattenmelon ger också kalium (en elektrolyt), vilket gör det till ett perfekt mellanmål efter träningen.

Nedan, kolla in det här praktiska diagrammet som listar de bästa livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.

10 bästa livsmedel med mycket vitamin C

Mat

Serveringsstorlek

C-vitamininnehåll

Källa: USDA