Det kanske inte är det trendigaste näringsämnet som finns, men niacin är onekligen viktigt. Även känt som vitamin B3, krävs niacin av hundratals enzymer i kroppen för att utföra nyckelfunktioner, som att förvandla proteiner, fetter och kolhydrater vi äter till användbar energi, enligt National Institutes of Health (NIH).
Niacin är egentligen namnet på en grupp föreningar som innehåller molekyler som nikotinsyra och nikotinamid, som båda förekommer naturligt i kosten.
Annons
Dagens video
Den huvudsakliga aktiva formen av niacin i kroppen – kallad nikotinamidadenindinukleotid eller NAD – är också involverad i genuttryck och cellsignalering.
Hur mycket niacin behöver du per dag?
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för mängden niacin vi behöver dagligen mäts i milligram (mg) niacinekvivalenter (NE). Niacin ekvivalenter används eftersom andra näringsämnen, som aminosyran tryptofan, kan omvandlas till niacin i kroppen, enligt NIH. Som sådan motsvarar 1 NE 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.
RDA för niacin skiljer sig något för personer som tilldelas man vid födseln (AMAB) och personer som tilldelas kvinna vid födseln (AFAB). Personer AMAB i åldrarna 14 och äldre kräver 16 mg niacinekvivalenter per dag, medan personer AFAB i åldern 14 år och äldre kräver 14 mg niacinekvivalenter per dag. Gravida och ammande behöver något mer niacin per dag, cirka 18 mg respektive 17 mg niacinekvivalenter.
En sann, allvarlig niacinbrist leder till ett tillstånd som kallas pellagra, som ofta definieras av de fyra D:erna: dermatit, diarré, demens och dödsfall (i extrema fall). Men niacinbrister är ganska sällsynta i USA, enligt NIH.
Här är 22 av de bästa naturliga källorna till niacin att lägga till din kost idag.
Annons
Observera att niacinhalten i livsmedel nedan inte står för någon tryptofan som kan omvandlas till NAD i kroppen. Det är därför nedanstående niacinvärden anges i milligram istället för de milligram niacinekvivalenter vi just nämnde. Det dagliga värdet (DV) baseras på ett intag av 16 milligram niacin per dag.
1. Gulfenad tonfisk: 18,8 mg, 117 % dagligt värde (DV)
Även om tonfisk är en utmärkt källa till niacin, tenderar större sorter som gulfenad eller albacore att innehålla högre kvicksilver än mindre arter som skipjack. Bildkredit: bhofack2/iStock/GettyImages
En kokt, 3-ounce fil av kokt gulfenad tonfisk ger 117 procent av DV för niacin, plus 83 procent av DV för vitamin B12, som krävs för energi.
Annons
2. Nötlever: 14,7 mg, 92 % DV
OK, så vi förväntar oss inte att du äter nötlever på daglig basis, men organköttet är en fantastisk källa till B-vitaminer, inklusive niacin. En skiva stekt nötlever ger imponerande 92 procent av DV för niacin. Den är också full av vitamin A, järn och zink.
3. Kalkonbröst: 10 mg, 62 % DV
Turkiet är ofta utropat som den primära källan till tryptofan, men i själva verket tillhandahåller många animaliska proteiner (inklusive ägg, kyckling och ost) den essentiella aminosyran, enligt U.S. National Library of Medicine.
Annons
Så du kommer förmodligen att få ännu mer än 62 procent av DV för niacin från denna 3-ounce servering av rostat kalkonbröst tack vare omvandlingen av en del av dess tryptofan till NAD i kroppen. Men för att aminosyran ska omvandlas till niacin måste kroppen ha tillräckliga nivåer av andra näringsämnen, som järn, B6 och riboflavin.
4. Sockeye Lax: 8,6 mg, 54 % DV
Niacinrik sockeye lax är också en utmärkt källa till antiinflammatoriska omega-3-fetter. Bildkredit: DronG/iStock/GettyImages
Förutom att ge antiinflammatoriska omega-3-fettsyror och D-vitamin, är kokt lax också en utmärkt källa till niacin, med 54 procent av DV närvarande i en 3-ounce portion.
5. Kycklingbröst: 8 mg, 50 % DV
Tre uns kokt kycklingbröst kan tjäna upp 50 procent av DV för niacin, plus 27 gram mättande protein.
Om du känner dig oinspirerad av fågel, prova att laga dessa hälsosamma kycklingrecept som du inte har provat ännu (vi lovar att de inte kommer att göra dig besviken).
6. Portobellosvampar: 7,6, 47 % DV
För en niacinrik måltid, kasta portobellosvamp på grillen tillsammans med ditt val av protein. En kopp grillad portobellosvamp ger 47 procent av DV för niacin, vilket anser dem vara några av de bästa vegetariska livsmedel med hög niacin.
7. Fläskkotletter: 6,8 mg, 42 % DV
En fläskkotlett kan tjäna nästan hälften av ditt dagliga niacinbehov. Bildkredit: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Även om kotletterna är fetare än andra styckningsdelar som filén (som är den magraste snittet av fläsk), är kotletter en fantastisk naturlig källa till niacin. En 3-ounce, kokt fläskkotlett ger 42 procent av DV för niacin.
8. Brunt ris: 5,2 mg, 32 % DV
Det är säkert att säga att brunt ris är bland de vegetariska livsmedel som innehåller högst niacin. Du får 33 procent av DV för vitamin B3 i 1 kopp kokt brunt ris. Du får också nästan 6 gram protein och 3 gram fiber från fullkornet.
Dricks
Para ihop växtbaserade proteinkällor som brunt ris med svarta bönor för ett komplett protein som tillhandahåller alla nio essentiella aminosyrorna.
9. Konserverad vit tonfisk: 4,9 mg, 31 % DV
American Heart Association rekommenderar att du äter fisk minst två gånger i veckan för att upprätthålla ett hälsosamt hjärta. Se bara till att öva måttlighet när det kommer till konserverade tonfisksorter som albacore eller vit tonfisk.
Även om de är rika på niacin – 3 uns vit tonfisk på burk ger 31 procent av DV för B-vitaminet – tenderar dessa sorter att vara högre i kvicksilver jämfört med mindre arter som bonittonfisk, enligt United States Environmental Protection Agency (EPA). Prova skaldjuren i dessa recept på konserverad tonfisk utan sallad.
10. Kjolstek: 4,8 mg, 30 % DV
Järnrik kjolbiff serverar också vitamin B3. Bildkredit: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Grillad kjolbiff är en högproteinkälla till niacin, med en 3-ounce servering som ger 30 procent av DV för näringsämnet.
Nötkött är också högt i mineraler som järn, vilket stöder hälsosam blodcellsbildning och syretillförsel i hela kroppen, enligt University of California San Francisco Health.
11. Jordnötter: 4,1 mg, 25 % DV
Om du letar efter vegansk mat med hög niacinhalt, ger 1 uns torrrostade jordnötter 25 procent av DV. Baljväxterna är också rika på omättade fetter som stödjer hälsosamma lipidnivåer. PB&J, någon?
12. Förstärkta frukostflingor: 4 mg, 25 % DV
Det är svårt att säga exakt hur mycket niacin du får från ett berikat frukostflingor, eftersom olika produkter ger olika mängder av B-vitaminet, men uppskattningar varierar allt från 20 till 27 procent av DV per 1 kopp, enligt Oregon State University .
ICYMI: Förstärkta livsmedel är de som har tillsatta näringsämnen som inte finns naturligt i dem för en optimal näringsprofil.
13. Bakad potatis: 2,6 mg, 17 % DV
Potatis är en högkvalitativ kolhydrat som inte bara ger niacin utan också levererar kalium och vitamin C. Bildkredit: john shepherd/E+/GettyImages
Kan vi alla komma överens om att ge vanliga gammal russet potatis mer kärlek? Visst, sötpotatis är hög i antioxidanten betakaroten, men en medelbakad russet potatis ger 17 procent av DV för niacin, plus kalium och C-vitamin.
14. Vitt ris (berikat): 2 mg, 13 % DV
Även om brunt ris är en bättre källa till niacin, är berikat vitt ris inte alltför långt efter. En 1/2-kopps portion kokt, berikat vitt ris sätter 13 procent av DV för niacin på bordet.
Ungefär som berikade livsmedel har berikade livsmedel tillsatta näringsämnen. Skillnaden här är att de tillsatta näringsämnena fanns ursprungligen i maten, men togs bort under bearbetningen.
15. Linser: 2,1 mg, 13 % DV
Att ersätta animaliska proteiner som kött med baljväxter som linser (liksom andra växtbaserade proteiner som nötter och soja) är associerat med en lägre risk för kranskärlssjukdom, enligt en stor prospektiv kohortstudie publicerad i december 2020 i British Medical Journal.
En kopp kokta linser innehåller 13 procent av DV för niacin. Baljväxterna är också en utmärkt källa till icke-hemjärn, folat och resistent stärkelse, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Solrosfrön: 2 mg, 12 % DV
Ett uns torrrostade solrosfrön kan ge dig 12 procent av DV för niacin. Strö dem ovanpå sallader eller blanda dem i fullkorn som farro för en tillfredsställande crunch.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11 % DV
En kopp kokt bulgur ger 11 procent av DV för niacin, plus mineraler som järn, magnesium och mangan. Vispa ihop en sats av hela spannmålen för veckan och använd den sedan i olika recept som spannmålsskålar, soppor och sallader.
18. Avokado: 1,7 mg, 11 % DV
En fantastisk källa till hjärthälsosamma enkelomättade fettsyror, avokado är också en solid vegetarisk källa till niacin. En halv av en avokado innehåller 11 procent av DV för vitaminet. Naturligtvis skulle vi aldrig begränsa dig till bara en halv avokado.
Missa inte dessa uppfinningsrika och läckra sätt att äta avokado som går utöver din grundläggande guac- eller avotoast.
19. Fullkornsbröd: 1,4 mg, 9 % DV
Fullkorn är bland de hälsosammaste växtkällorna för niacin och fullkornsbröd är inget undantag. En skiva fullkornsbröd kan ge nästan 10 procent av DV för niacin. Toppa din toast med jordnötssmör och ett stänk solrosfrön för ett mättande mellanmål.
20. Pumpakärnor: 1,3 mg, 8 % DV
Pumpafrön är inte bara en bra källa till niacin, de är också ett närande sätt att lägga till krispiga måltider. Bildkredit: Det är bättre varje dag att göra allt du älskar/iStock/GettyImages
Magnesiumrika pumpafrön är också en bra källa till niacin. Ett uns skalade, saltade pumpafrön innehåller 8 procent av DV för vitamin B3.
Strö dem på sallader eller din morgonhavregrynsskål för extra textur – och näringsämnen.
21. Banan: 0,9 mg, 6% DV
Vid det här laget vet du att det finns massor av vitamin B3 frukter och grönsaker – och bananer gör snittet. En stor banan tjänar upp 6 procent av DV för niacin.
Varsågod och lägg till frukten i flingornas skål med en sked jordnötssmör och en (spoiler alert) kopp kaffe vid sidan om för en hälsosam start på dagen med hög niacinhalt.
22. Kaffe: 0,5 mg, 3 % DV
Även om kaffe inte är skyhögt i vitamin B3, kan 1 kopp joe leverera cirka 3 procent av DV för niacin. Varsågod.
Annons