Börja dagen med några av dessa energigivande livsmedel för en naturlig pick-me-up. Bildkredit: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Du kan vända dig till ditt kylskåp eller skafferi för att piggna till och bekämpa trötthet.
Dagens video
”En energigivande mat är en som ger hållbar energi, antingen på egen hand eller i en matkombination. Denna hållbara energi kan vara genom protein, fibrer och/eller hälsosamma fetter,” Amy Gorin, RDN, en växtbaserad dietist och ägare av växtbaserad mat i Stamford, Connecticut berättar för morefit.eu.
Annons
Sikta på livsmedel utan tillsatt socker (eller de som innehåller en låg mängd tillsatt socker). Här, 20 läckra alternativ som kan hjälpa dig att bygga måltider och mellanmål som packar in näringen – och håller dig stark hela dagen.
1. Ägg
”Ägg är rika på B-vitaminer och packade med högkvalitativt protein som hjälper kroppen att hålla sig energisk”, säger den Chicago-baserade registrerade dietist Maggie Michalcyzk, RD, från Once Upon a Pumpkin.
Ät hela ägget istället för att äta äggvita. ”Gulan är där de flesta vitaminer och mineraler finns”, säger hon.
Annons
2. Valnötter
Förutom deras trifecta av växtbaserat protein, fibrer och hälsosamma fetter (som omega-3), är valnötter också mentalt energigivande.
Enligt en studie från december 2014 i The Journal of Nutrition, Health & Aging, kan valnötter förbättra prestandan på kognitiva funktionstester för minne, koncentration och informationsbehandlingshastighet hos vuxna. Lägg till dem i spannmålsbaserade sallader, som yoghurtpålägg eller släng dem i en mellanmålsblandning.
Annons
3. Vatten
Det kan vara den mest grundläggande substansen som finns, men att smutta på H2O hela dagen gör kroppen och hjärnan bra.
I en studie från april 2014 i PLOS One ökade människor som bara drack cirka 34 ounces vatten om dagen sitt intag till 84 ounces och kände mindre trötthet och sömnighet och mer mental skärpa. Studien var liten – cirka 50 personer – men det ger oss ännu mer anledning att hålla oss välhydrerade under dagen.
4. Quinoa
”Quinoa är ett av mina favoritfullkorn eftersom det är packat med näringsämnen som fibrer, vitaminer och komplexa kolhydrater som ger hållbar energi”, säger Melissa Mitri, RD, till morefit.eu.
Annons
En kopp kokt quinoa innehåller också 8 gram protein. ”Protein ger mer långvarig energi”, säger hon.
5. Biff
Järn är ett energiförsörjande näringsämne eftersom det är en komponent i hemoglobin, en del av röda blodkroppar som är ansvarig för att transportera syre till dina vävnader, enligt National Institutes of Health.
Rött kött toppar listan över järnrika livsmedel och en 3-ounce tillagad biff levererar cirka 26 procent av ditt dagliga värde av järn. Prova dessa hälsosamma recept på rött kött till lunch den här veckan.
6. Kikärter
För att få fart på motorn vid lunch, sträck efter mat som ger blodsockervänligt protein och fiberrika kolhydrater. Du kan hitta allt det i kikärter, som innehåller 5 gram protein och 5 gram fibrer per 1/2 kopp.
Gorin gillar dem eftersom baljväxterna också levererar växtbaserat järn. ”Att få i sig tillräckligt med järn hjälper till att förhindra anemi, vilket kan vara energiförbrukande”, säger hon. C-vitamin ökar absorptionen av järn, tillägger Gorin, så kombinera dina kikärter med C-vitaminrika livsmedel som spenat.
7. Grekisk yoghurt
En flerårig frukost (eller mellanmål) favorit, ”grekisk yoghurt har en perfekt kombination av protein och kolhydrater för hållbar energi,” säger Mitri. En kopp vanlig grekisk yoghurt med låg fetthalt ger 9 gram kolhydrater och imponerande 23 gram protein för 166 kalorier.
Men smaksatta versioner är packade med tillsatt socker, så toppa din med färsk eller torkad frukt för att spara på de tillsatta sötsakerna.
8. Matcha
Matcha är grönt tepulver, säger Michalczyk. ”Matcha innehåller föreningen L-theanine, som hjälper till att främja en mer avslappnad vakenhet, snarare än koffeinjitter.”
Hon pekar på en liten, randomiserad, placebokontrollerad studie publicerad i maj 2017 i Food Research International som fann att intag av matcha-te kan förbättra uppmärksamhet och minne i liten utsträckning jämfört med placebo.
9. Kaffe och te
Oavsett hur du tar din kopp kan det hjälpa dig att träna mer.
I en studie av mer än 7 500 kvinnor hade de som drack 1 till 2 koppar kaffe per dag 17 procent mer benägna att uppfylla rekommenderade fysiska aktivitetsnivåer jämfört med de som drack mindre än 1 kopp, medan de som drack mer än 1 kopp te per dag var 13 till 26 procent mer benägna att uppfylla rekommendationerna, enligt september 2018 studie i International Journal of Environmental Research and Public Health.
Brew sippers rapporterar att de känner sig mindre trötta och har mer energi.
10. Havregrynsgröt
För att kickstarta din dag med mycket energi, välj en skål med havre.
”Havre ger bränslefiber,” säger Gorin. En kopp havregryn kokt i vatten ger dig 166 kalorier, 6 gram protein och 4 gram fiber. För mer uthållighet, gillar Gorin att lägga till nötsmör för hälsosamma fetter och protein samt frukt för mer fiber.
11. Blåbär
Frukt är en av de bästa livsmedel som ger dig energi eftersom de ger naturligt socker och fibrer, vilket saktar ner blodsockerresponsen för mer bestående energi.
Vilda blåbär är det för Gorin. ”Du får en mer intensiv blåbärssmak av dem och de har betydligt mer antioxidanter än traditionella blåbär”, säger hon.
12. Pepparmynta och rosmarin
Nästa gång du kämpar dig igenom en svacka mitt på dagen, häll upp ett stort glas vatten och stoppa i några färska myntablad. Eller, för en middagsfrämjande, tillsätt lite rosmarin i vattnet när du lagar kycklingbröstet.
Pepparmynta och rosmarin har visat sig minska dåsighet och grogginess, rapporterar en recension från november 2016 i Scientia Pharmaceutica. Dessutom förbättrar pepparmynta humöret också.
13. Bananer
Japp, bananer innehåller en bra mängd kolhydrater (27 gram per medium naner). Men de är energi-varvande kolhydrater – det finns en anledning till varför det är en pre-run stapelvara.
”Bananer kan vara en av de bästa frukterna för energi. De innehåller en blandning av komplexa kolhydrater, kalium och vitamin B6, som alla kan öka din energi,” säger Mitri. En liten studie från maj 2012 i PLOS One fann att att äta bananer före eller under träning var ett bra sätt att ge energi och stödja prestation.
14. Rädisor
För det första är rädisor återfuktande – trots allt är de 95 procent vatten. Det gör dem till ett perfekt piggt mellanmål mitt på eftermiddagen när du känner dig trög.
Gorin gillar också den krispiga, lite kryddiga grönsaken eftersom de är ett utmärkt redskap för en uppfriskande (och proteinpackad) grekisk yoghurtdipp. Ett mellanmål som kombinerar både protein och kolhydrater är det bästa för att bära dig igenom eftermiddagen.
15. Olivolja
Denna hjärtvänliga olja kanske inte är energigivande i sig, men den är en stöttepelare i hälsosamma matmönster. En liten studie från 2019 inom Nutrition fann att lastbilschaufförer som åt mat som rotfrukter, ägg, mejeriprodukter och olivolja (och mindre snabbmat och animaliskt fett) upplevde mindre sömnighet under dagen jämfört med de som följde en västerländsk inställning till att äta (kännetecknas av snabbmat, bearbetat kött och läsk).
Även om du inte kör en lastbil på längden i eftermiddag, ta det här som en anledning att ta en rejäl sallad med fullkorn och kyckling översållad med olivolja.
16. Mörka bladgröna
Mer sallader, tack. ”Mörka bladgrönsaker, som grönkål, spenat eller collard greener, är underbara energi-boosters,” säger Mitri.
Dessa lövväxter är också rika källor till nitrater i kosten, ämnen som din kropp omvandlar till kväveoxid, vilket öppnar upp blodkärlen för att öka blodflödet och förbättra muskelfunktionen, föreslår en studie från maj 2021 i The Journal of Nutrition. Spenat levererar också järn, för en större energivarvande boost.
17. Rödbetor
Den söta rotveganen delar något gemensamt med mörka bladgrönsaker: ett överflöd av nitrater.
En granskning i januari 2018 av nio artiklar i Journal of the International Society of Sports Nutrition drog slutsatsen att dricka rödbetsjuice före korta anfall med högintensiv träning hjälper till att minska muskeltrötthet. Det kan inte skada att slänga några rödbetor i din nästa morgonsmoothie.
18. Tofu
Tofu är ett annat växtbaserat protein som är fyllt med järn. En kopp extra fast tofu innehåller 37 procent av det dagliga värdet för järn.
Ett symptom på järnbristanemi är trötthet. Men även om du inte har anemi, kan dina energinivåer fortfarande dra nytta av att äta mer järnrik mat, avslutar en studie från april 2018 i BMJ Open.
19. Pistagenötter
Ta en handfull av dessa nötter för en power-up mitt på morgonen.
”Till skillnad från många andra växtbaserade proteiner är pistagenötter ett komplett växtprotein som tillhandahåller alla nio essentiella aminosyror”, säger Gorin. En portion (1 ounce eller 49 kärnor) har 159 kalorier och nästan 6 gram protein, vilket gör dem till en av de mest proteinrika snacksnötterna, tillägger hon.
20. Paranötter
Paranöten kan vara den mest försummade nöten i nötblandningen, men du vill plocka ut denna stora, avlånga nöt.
Paranötter är packade med omättade fetter som är bra för ditt hjärta, fibrer som är bra för regelbundenhet samt selen, en kraftfull antioxidant. En liten studie från december 2019 i Nutrire tittade på vad som händer när vuxna äter samma mängd kalorier som kringlor eller paranötter. Forskarna fann att båda mellanmålen förbättrade mättnaden, såväl som ångesten, men bara paranötterna höll blodsocker- och insulinnivåerna stabila. För dig kan det översättas till bestående energi snarare än att ta en tur på en berg-och dalbana för blodsocker.
Relaterad läsning
9 enkla tips som hjälper dig att vakna med mer energi
Annons