20 livsmedel med mycket kolhydrater som är riktigt bra för dig

Du behöver kolhydrater för energi för att driva din vardagliga fysiska aktivitet, men kvaliteten på kolhydrater du väljer är viktigast.

Livsmedel som innehåller mycket hälsosamma kolhydrater är obearbetade eller minimalt bearbetade hela livsmedel som också har fiber, vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Annons

Hur många kolhydrater behöver du?

Cirka 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier ska komma från kolhydrater, enligt U.S. Department of Health and Human Services. Det betyder att om du äter en diet med 2000 kalorier, sikta på 1100 kalorier från kolhydrater – eller 275 gram – per dag.

Medan 45 till 65 procent av dina kalorier från kolhydrater låter mycket, betyder det inte att du ska gå för mjuka kringlor och milkshakes för hälften av dina måltider. Välj alternativ som är fulla av näringsämnen när du bestämmer dig för vad du ska äta: Gör hälften av dina korn fullkorn, fyll hälften av din tallrik med frukt och grönsaker och välj mat med mindre tillsatt socker, enligt 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner.

Hitta de bästa livsmedel som innehåller mycket kolhydrater nedan. Observera att FDA: s dagliga värde (DV) -procent är baserade på att äta 275 gram kolhydrater per dag.

Annons

1. Sötpotatis: 59,1 g, 20% dagligt värde (DV)

Att koka dina sötpotatis hjälper dem att behålla mer hälsosam beta-karoten – och gör den mer absorberbar – än att steka eller baka. Bildkredit: DronG / iStock / GettyImages

Dessa publik-favorit spuds är en hälsosam källa till kolhydrater, med 20 procent av DV i en kopp kokt.

Sötpotatis har också en naturligt förekommande växtkemikalie som kallas betakaroten (en föregångare till vitamin A) och de är rika på vitamin B6, vitamin C, kalium och fiber. Prova dem i dessa kreativa sötpotatisrecept.

Annons

2. Stav: 51,3 g, 17% DV

Spelt är en näringsrik källa till kolhydrater – med 17 procent av DV per kokt kopp – som också innehåller magnesium, zink och järn.

Denna vete-art var en viktig skörd i Europa under medeltiden, enligt Encyclopaedia Britannica. Idag hittar du det malt i mjöl och bakat i hantverksbröd och pasta. Du kan också äta kokt spelt på egen hand eller som en del av en sallad.

3. Kamut: 47,5 g, 16% DV

Kamut är ett varumärkesnamn för Khorasan-vete, som ger 16 procent av DV för kolhydrater per kokt kopp.

Annons

Det är en typ av grovkornigt vete som är en släkting till durum, enligt Farmers Almanac . Detta kolhydratrika spannmål ger 100 procent av DV för selen, plus stora mängder mangan, koppar och zink.

4. Amarant: 46 g, 15% DV

Amaranth är en bra källa till kolhydrater – med 15 procent av DV per kopp kokt amarant – och är också rik på protein (varje kopp har 9,3 gram protein).

Det är särskilt högt i lysin, en essentiell aminosyra som vanligtvis är låg i spannmålsgrödor som vete, enligt Purdue University Center for New Crops & Plant Products. Vanligtvis males kornet till ett mjöl för användning i bröd, pannkakor, nudlar, kakor och andra mjölbaserade produkter, men det kan också poppas som popcorn eller ätas som havregryn.

5. Taro: 45,7 g, 15% DV

Taro äts alltid kokt (den är giftig rå!) Och kan kokas, stekas, stekas, stuvas eller till och med rostas efter kokning. Bildkredit: luknaja / iStock / GettyImages

Taro är ett hälsosamt sätt att äta kolhydrater och ger 15 procent av DV per kokt kopp. Denna grönsak har också 6,7 gram fiber, 26 procent av DV för vitamin E och 14 procent av DV för kalium. Taro är en viktig häftklammer i den inhemska hawaiiska kosten och tillagas som en stärkelsefull rotgrönsak, per USDA.

6. Kikärter: 45 g, 15% DV

Friska, kolhydratrika kikärter – med 15 procent av DV per kokt kopp – innehåller vitaminer och mineraler som folat, kalium och järn.

De är inte en betydande källa till natrium såvida det inte tillsätts. När du köper kikärter på burk, leta efter sorter med reducerat natrium eller salt utan tillsats. Prova baljväxten i dessa proteinförpackade kikärterecept.

7. Granola: 44,5 g, 15% DV

Granola tippas ofta som ett hälsosamt frukostalternativ, med 15 procent av DV för kolhydrater per 1/2 kopp. Det kan verkligen vara näringsrikt om det ger hälsosamma kolhydrater genom ingredienser som fullkorn, nötter och frön (som också innehåller protein och fiber).

Som sagt, många granolas är sockervällor, så det är viktigt att kontrollera etiketten. I en analys av granolaprodukter varierade sockerhalten från 1 till 14 gram per portion, enligt Consumer Reports.

8. Risnudlar: 42,3 g gram, 14% DV

Kokta risnudlar, som innehåller 14 procent av DV för kolhydrater per kopp, är en häftklammer i rätter som stir-frites, pad se ew och pad Thai. Mer än 90 procent av kalorierna i en portion risnudlar kommer från kolhydrater.

De är också en bra källa till mineraler selen och mangan och erbjuder 3,2 gram protein.

9. Quinoa: 39,4 g, 13% DV

Koka quinoa genom att koka en del torr quinoa i två delar vätska, täck sedan och låt sjuda i 15 minuter (eller tills den är öm). Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Quinoa har ökat till berömmelse som en hälsosam kolhydratrik häftklammer: Den erbjuder 13 procent av din kolhydrat DV per kokt kopp.

Det har odlats i cirka 5000 år och är inhemskt i Andesregionen i Sydamerika – särskilt Chile, Bolivia, Ecuador och Peru, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Även om det tekniskt sett är ett frö, anses quinoa vanligtvis vara ett fullkorn och är en sällsynt källa till komplett, växtbaserat protein.

10. Vita potatisar: 36,5 g, 12% DV

Spuds är en mat rik på kolhydrater och låg fetthalt, med 12 procent av DV för kolhydrater per medium bakad potatis. Cirka 90 procent av kalorierna i en potatis kommer från kolhydrater, medan 9 procent kommer från protein och 1 procent kommer från fett.

Potatis erbjuder också massor av friska mikronäringsämnen som vitamin C och kalium. Prova dem i dessa hälsosamma potatisrecept under 300 kalorier.

11. Fullkornspasta: 35,2 g, 12% DV

Även om det inte är så högt i kolhydrater som risnudlar (men väldigt nära!), Är pasta en viktig kolhydratrik mat med 12 procent av DV per kokt kopp.

Cirka 75 procent av kalorierna i helvete-pasta kommer från kolhydrater, men den innehåller också 4,6 gram hjärtfrisk fiber per kopp. Prova det i dessa tröstande pastamåltider.

12. Bananer: 31,1 g, 10% DV

Med cirka 30 gram eller 10 procent av DV för kolhydrater per stor banan innehåller den populära frukten mer hälsosamma kolhydrater än flera andra typer av frukt.

Till exempel innehåller en stor apelsin 22 gram kolhydrater, medan en kopp skivade jordgubbar innehåller 13 gram kolhydrater. Snacka på en banan före träning för bränsle eller prova den i dessa lysande bananrecept.

13. Acorn Squash: 30 g, 10% DV

Du kan smaka ekollon squash med söta eller salta kryddor – eller en blandning av båda! Prova honung med rosmarin eller lönnsirap med paprika. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Acorn squash packar 10 procent av DV för kolhydrater och 25 procent av DV för vitamin C per kopp bakad. C-vitamin är ett vattenlösligt näringsämne som hjälper till att skydda dina celler från skador orsakade av fria radikaler, som bildas under matsmältningen eller när du utsätts för miljöfaktorer som cigarettrök, luftföroreningar eller ultraviolett ljus från solen, per National Institutes of Health.

C-vitamin är också viktigt för produktion av kollagen, ett strukturellt protein som ger huden dess elasticitet och hjälper sår att läka. Prova grönsakerna i dessa läckra ekollon squashrecept.

14. Havregryn: 28 g, 9% DV

Kolhydratpackade havre, med 9 procent av DV per kopp kokt havregryn, är ätbara frön av havregräs. De innehåller beta-glukanlösliga fibrer, som är förknippade med en lägre risk för kranskärlssjukdom, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Havre är också rik på fosfor, tiamin, magnesium och zink, och havregryn kan hjälpa dig att bli mättad på grund av dess höga vatteninnehåll och lösliga fiberinnehåll. Prova det i dessa recept med högprotein havregryn.

15. Marinbönor: 26,8 g, 9% DV

Ofta stjärnan av bakade bönorecept, marinbönor är en typ av vita bönor – och anses vara en mat med höga komplexa kolhydrater, med 9 procent av DV för kolhydrater i 1/2 kopp konserverad.

Med 6,4 gram fiber per 1/2 kopp ger dessa bönor 24 procent av DV för fiber. De är också en bra källa till magnesium och järn.

16. Brunt ris: 25,8 gram, 9% DV

Brunt ris har en mild smak och blandas ofta med korn som vilda ris, som har en mycket nötig smak. Bild: Amarita / iStock / GettyImages

Kokt brunt ris, som innehåller 9 procent av DV för kolhydrater i 1/2 kopp, är ett hälsosamt fullkorn och en av många livsmedel som innehåller mycket komplexa kolhydrater.

Det beror på att det innehåller alla delar av spannmålen: det fiberrika kli, bakterien och det kolhydratrika endospermen, enligt University of Pittsburgh Medical Center. Forskning visar att fullkornsmat är kopplat till att sänka ditt kolesterol och din risk för stroke, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

17. Sockermajs: 24,8 g, 8% DV

Majs har många hälsofördelar utöver att vara en näringsrik källa till kolhydrater, med 8 procent av DV i ett stort, kokt öra av sockermajs.

Dess höga fiberinnehåll kan hjälpa till med matsmältningen, dess B-vitaminer kan stödja din allmänna hälsa och dess lutein och zeaxantin (typer av antioxidanter) stöder ögons hälsa, enligt Mayo Clinic Health System. Majs kan rostas, kokas, kokas, ångas, grillas eller till och med mikrovågsugn. Prova i dessa läckra majsrecept.

18. Linser: 19,9 g, 7% DV

Linser är en av de många hälsosamma livsmedel med höga kolhydrater, med 7 procent av DV per 1/2 kopp kokt. De har också 7,8 gram fiber (28 procent av DV) och 8,9 gram protein (18 procent av DV) och är en bra källa till järn och zink.

Prova dem i dessa linsrecept med mer protein än kyckling.

19. Vildris: 17,5 gram, 6% DV

Det kan överraska dig att vildris, som ger 6 procent av DV för kolhydrater per 1/2 kopp kokt, inte är i samma risfamilj som Oryza sativa – det vetenskapliga namnet på ris som jasmin, basmati eller sushi ris. Istället är vildris ett frö från en gräsbevuxen vattenväxt, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Vild ris innehåller mycket fiber och mineraler, och med 6,5 gram protein per kopp innehåller det lite högre protein än brunt ris.

20. Betor: 16,9 g, 6% DV

Betor kan tillagas och skivas till en sallad eller blandas till hummus för ett jordiskt, rosa dopp. Bildkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Kolhydratfyllda rödbetor, med 6 procent av DV per kokt kopp, får sin ljusröda nyans från betalains – ett naturligt växtpigment som innehåller antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper, enligt Cleveland Clinic.

Rödbetor innehåller också mycket fiber och innehåller nitrater (vilket kan hjälpa till att förbättra blodtrycket) och folat (ett B-vitamin som är särskilt viktigt under graviditeten).

Kolla in diagrammet med högt kolhydratinnehåll nedan.

De bästa hälsosamma livsmedel som innehåller mycket kolhydrater

Mat

Serveringsstorlek

Kolhydratinnehåll

Källa: USDA

Annons