Inte bara är laxen hög i protein, det är också en utmärkt källa till hjärtfriska omega-3. Bildkredit: gbh007 / iStock / GettyImages
Du behöver inte vara kroppsbyggare för att förstå hur viktigt protein är. Alla behöver protein, aka livets byggsten, för att bygga och upprätthålla friska ben, muskler och hud, enligt U.S.National Library of Medicine (NLM).
Proteiner består av 20 aminosyror, varav nio är viktiga, vilket innebär att våra kroppar inte kan göra dem på egen hand, så vi måste hämta dem från våra dieter, enligt NLM.
Hur mycket protein behöver du?
Hur mycket protein människor behöver beror på en mängd olika faktorer, inklusive ålder, kön som tilldelats vid födseln och fysisk aktivitet. Sikta på 0,35 gram per kilo kroppsvikt (eller 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt) per dag, enligt American College of Sports Medicine. Det betyder att en person som väger 150 pund ska ta cirka 53 gram protein per dag.
Kost enbart kan ge mer än tillräckligt med protein – även om du följer en vegetarisk eller vegansk diet. Men växtbaserade livsmedel innehåller inte alltid komplett protein eller proteiner som har alla nio essentiella aminosyrorna. Så om du inte äter animaliska produkter, se till att njuta av en mängd växtbaserade proteiner hela dagen för att få dina aminosyror, enligt Cleveland Clinic.
Hitta de bästa livsmedel som innehåller mycket protein nedan. Observera att FDA: s dagliga värde (DV) -procent är baserade på att äta 50 gram protein per dag.
1. Kycklingbröst: 54,5 g, 109% dagligt värde (DV)
Kycklingbröst är ett magert protein, vilket betyder att det innehåller mycket protein och lågt fettinnehåll. Bildkredit: pilipphoto / iStock / GettyImages
Kyckling är ett populärt, mångsidigt matval. Det kan bakas, rostas, stekas, grillas och kastas med dina favoritgrönsaker och komplexa kolhydratrika livsmedel som quinoa eller brunt ris. Tack vare kycklingens milda smak fungerar den bra med de flesta marinader och kryddor.
Fjäderfä kan vara en av de bästa livsmedlen när det gäller väl avrundad näring: Den innehåller mycket protein, B-vitaminer och lågt mättat fett när du väljer vitt kött kontra mörkt kött, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Kycklingbröst innehåller 109 procent av DV för protein per 6 uns kokta. Prova det i dessa hälsosamma kycklingrecept.
2. Mark Turkiet: 53,9 g, 108% DV
Om du är trött på kyckling är malet kalkon en annan hälsosam mat med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll. Det mörka köttet i kalkon har mindre mättat fett än det mörka köttet i kyckling, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Magert kalkon har 108 procent av DV per 6 uns kokta och innehåller B-vitaminer och hemejärn, en form av järn som endast finns i animaliska produkter som absorberas bättre i kroppen.
3. Lean Pork Chops: 52,7 g, 105% DV
Lean fläskkotlett är i allmänhet en ländskärning. Vita styckningar av fläsk är ett bra alternativ till kyckling eftersom de innehåller kvalitetsprotein och låga nivåer av mättat fett. En 6 uns tillagad portion ger 105 procent av DV för protein. Prova det i dessa läckra, proteinrika fläskrecept.
4. Lax: 45 g, 90% DV
Proteinpackad lax är en bra källa till kalium, magnesium och vitamin E. Bild Kredit: kajakiki / E + / GettyImages
Lax är kanske en av de bästa livsmedlen som innehåller mycket protein tack vare dess hjärtfriska omega-3-fettsyror, enligt American Heart Association (AHA). AHA rekommenderar att vuxna äter två portioner på 3,5 uns fet fisk som lax varje vecka. Sex uns kokt lax innehåller 90 procent av DV för protein. Lax är också en utmärkt källa till vitamin D, vilket är svårt att hitta i många livsmedel.
5. Lean Ground Beef: 45 g, 90% DV
En annan topplista när det gäller livsmedel med högt proteininnehåll och lågt kolhydratinnehåll är nötkött. En portion på 6 ounce mager kjolbiff innehåller 90 procent av DV för protein. Det är också en utmärkt källa till B-vitaminer och järn.
Emellertid är rött kött (som nötkött) förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, cancer och typ 2-diabetes, enligt en rapport om Diabetes Care i februari 2020. Därför rekommenderar experter att du begränsar ditt intag till 12 till 18 kokta uns per vecka, per World Cancer Research Fund. Välj smalare nötköttstycken för att ta in mindre mättat fett, vilken typ av fett som anses bidra till kroniska sjukdomar.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu kommer från soja och är en av de bästa veganska livsmedlen med mycket protein eftersom den ger ett komplett protein. Bara 1 kopp rå fast tofu har 87 procent av DV för protein. Tofu, som kan ha formen och smaken av nästan vad som helst som du lagar mat med, erbjuder också fiber, växtbaserat järn och 132 procent av det dagliga rekommenderade intaget av kalcium. Prova det i dessa allt-men-blid tofu recept.
Och oroa dig inte för soja: Forskning visar att äta sojamat, inklusive tofu, är kopplat till en lägre risk för bröstcancer i vissa populationer, enligt American Cancer Society.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Inte bara innehåller tempeh protein, det är också en bra källa till tarmvänliga probiotika. Bildkredit: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh kommer från fermenterade sojabönor, men till skillnad från tofu har tempeh en nötaktig smak och en seg textur. Det används ofta som köttersättning. Liksom tofu är tempeh en utmärkt källa till växtbaserat, komplett protein. En kopp har 67 procent av DV för protein. Det levererar också järn och kalium. Prova det i dessa viktminskningsvänliga tempeh-recept.
8. Konserverad tonfisk: 22,6 g, 45% DV
Konserverad tonfisk är en populär lunch, oavsett om den blandas i en sallad eller på en smörgås. Tonfisk är känd för sina höga nivåer av kvicksilver, men den konserverade ”lätta” sorten tenderar att ha lägre nivåer, enligt Environmental Defense Fund.
En servering på 3 ounce har 45 procent av DV för protein. Konserverad tonfisk innehåller protein och omega-3-fettsyror, som stöder hjärthälsan, enligt AHA.
9. Räkor: 19,4 g, 39% DV
Räkor är en populär mat med mycket protein och låg fetthalt. En servering på 3 ounce har bara 100 kalorier och 1,4 gram fett, samt selen, vitamin B12 och fosfor. Det ger också 39 procent DV av protein. På grund av detta är räkor en hälsosam (och välsmakande) aptitretare: Fyll på näringsrika räkor och äta mindre av de rikare rätter med högre kaloriinnehåll som serveras som huvudrätt.
10. Linser: 17,9 g, 36% DV
Linser, en bra källa till växtbaserat protein, finns i olika färger på grund av olika typer av antioxidanter. Bildkredit: seb_ra / iStock / GettyImages
Linser är en fantastisk vegetarisk mat med högt proteininnehåll: En kopp kokt erbjuder 36 procent av DV. Inte bara ger de protein, men de är också fasta källor till fiber, kalium, folat och antioxidanter, enligt Harvard School of Public Health. Att äta linser regelbundet är kopplat till förbättrade kolesterolnivåer, enligt en översyn i maj 2013 i Canadian Medical Association Journal . Prova baljväxten i dessa högproteinlinsrecept.
11. Svarta bönor: 15,2 g, 30% DV
Att äta en mängd olika bönor (och blanda dem med ris) är ett bra sätt att få hela det protein som din kropp behöver, särskilt om du inte äter kött eller andra animaliska produkter. En 1-kopp kokt servering har 30 procent av DV.
Svarta bönor innehåller järn, kalcium, fiber och protein. Regelbundet äta pulser, som inkluderar bönor, linser och baljväxter, är förknippat med en minskad risk för kroniska sjukdomar, enligt en artikel i juni 2014 i Tillämpad fysiologi, näring och metabolism .
12. Yoghurt: 14 g, 28% DV
Yoghurt ger en av de bästa frukostmatarna med mycket protein tack vare dess kalcium-, protein- och probiotiska innehåll. Probiotika är de bra-för-dig-bakterier som är knutna till förbättrad tarm och immunhälsa, enligt en översyn från januari 2013 i ISRN Nutrition .
En kopp fettfri yoghurt innehåller 28 procent DV för protein. Undvik dem med tillsatt socker när du väljer yoghurt. Välj istället vanliga smaker och lägg till färsk frukt för att öka fibern.
13. Keso: 12,5 g, 25% DV
Keso – särskilt när det blandas med fiberrik frukt – är ett fyllningsmat tack vare fett- och proteininnehållet. Fettfria och lågfettsversioner ger samma mängd protein: 12,5 gram eller 25 procent av DV per 1/2 kopp. Keso är också en bra källa till benbärande kalcium.
14. Ägg: 12,2 g, 24% DV
Klättra proteinrika ägg med näringsrika grönsaker som broccoli och bladgrönsaker för en balanserad frukost. Bild Kredit: garuti / iStock / GettyImages
Ägg är en av de bästa frukostmatarna med mycket protein. Det mesta av äggens proteininnehåll – två äggröra har 24 procent av DV – finns i äggvitorna, men du vill också äta äggula eftersom det är en bra källa till fett och hjärnbärande kolin. Prova dem i dessa kreativa äggrecept.
15. Cheddarost: 9 g, 18% DV
Om du letar efter livsmedel med mycket protein förutom kött är ost ett bra alternativ. En uns cheddar ger 18 procent av DV för protein, och det är också en bra kalckkälla. Protein- och fettinnehållet hjälper dig att känna dig mätt och gör till och med bara ett par uns ett kvalitetsmellanmål.
16. Mjölk: 7,7 g, 15% DV
Vi ber barnen att dricka sin mjölk så att deras muskler blir stora och starka, så det är ingen överraskning att mjölk mjölk är en av de bästa vätskorna med mycket protein. En 8-uns kopp mjölk levererar 15 procent av DV.
Mejerimjölk innehåller en mängd andra viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, kalium och fett och är ofta berikat med vitamin D. Tillsammans kan kalcium och D-vitamin hjälpa till att bygga och upprätthålla starka ben, enligt National Osteoporosis Foundation.
17. Sojamjölk: 6,9 g, 14% DV
Ett ständigt populärt ”mjölk” -val för vegetarianer, veganer och de med mjölkintoleranser, sojamjölk är en av de bästa vätskorna med mycket protein. Till skillnad från andra mjölksubstitut ger sojamjölk komplett protein. Ett 8-uns glas innehåller 14 procent av DV för protein och 23 procent DV för kalcium.
Om du väljer ett mjölkalternativ, välj alltid berikade versioner för att säkerställa att du får viktiga näringsämnen som kalcium och D-vitamin.
18. Jordnötssmör: 7 g, 14% DV
Ja, jordnötssmör innehåller mycket protein! Två matskedar PB packar 7 gram protein eller 14 procent av DV. Spridningen är också rik på hjärtfriska omättade fetter och passar bra med havregryn, rostat bröd, bananer och till och med i en stekpanna (prova det i dessa rika recept).
Medan jordnötter inte är tekniskt nötter – de är baljväxter – trädnötter som mandel och cashewnötter levererar också växtbaserat protein i lägre mängder (12 procent respektive 8 procent av DV).
19. Fullkornspasta: 7 g, 14% DV
Kolhydrater är bra för dig, särskilt när de är fullkorns, som helvete pasta. Fullkorn innehåller alla tre delarna av kornet: kli, groddar och endosperm, enligt Fullkornsrådet. Mycket av ett spannmåls näring kommer från bakterien och kli, inklusive växtbaserat protein och fett. En kopp kokt helvete pasta levererar 7 gram protein eller 14 procent av DV.
20. Mandel: 6 g, 12% DV
Medan mandlar innehåller mycket protein, vill du välja osaltade sorter för att begränsa tillsatt natrium. Bildkredit: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Mandlar är ett populärt mellanmål tack vare sitt mättande fett och växtbaserade protein. Bara 1 uns har 6 gram protein eller 12 procent av DV. Trädmuttern innehåller en mängd andra viktiga näringsämnen, inklusive fiber, vitamin E – en kraftfull antioxidant – och kalcium. Liksom jordnötter gör mandlar också ett näringsrikt, välsmakande nötsmör för att öka näringen av något mellanmål.