20 livsmedel med högt kolesterolvärde (och vilka man ska äta eller begränsa)

Kolesterolrika måltider som smöriga räkscampi är OK med måtta, men du vill fokusera din kost på hjärthälsosam mat. Bildkredit: LauriPatterson/E+/GettyImages

En dag är livsmedel med högt kolesterol viktiga bovarna – nästa dag är de supermat. (Ägg är ett perfekt exempel på detta fenomen.)

Låt oss bryta ner orsaken bakom förvirringen. Först och främst är kolesterol en vaxartad typ av fett som produceras i kroppen och finns i maten.

Annons

Kolesterol i maten eller kolesterolet i kosten finns i de flesta animaliska produkter, som kött, mjölk, yoghurt och ägg. Kostkolesterol utgör bara cirka 20 procent av kolesterolet i ditt blod, enligt Harvard Health Publishing.

Majoriteten av kolesterolet i din kropp produceras av din lever, och det räcker till så att du inte behöver få kolesterol från maten. Kolesterol håller cellmembranen starka och hjälper din kropp att producera hormoner, D -vitamin och gallsyror, enligt en studie från juli 2019 i Näringsämnen.

Kolesterol transporteras genom blodet av lipidbärare som kallas lipoproteiner. De viktigaste lipoproteinerna är högdensitetslipoprotein (HDL) och lågdensitetslipoprotein (LDL).

Annons

HDL kallas ofta ”bra kolesterol” eftersom det hjälper din kropp att bli av med kolesterol genom att flytta det från celler till levern. Höga HDL -nivåer är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar eller stroke.

Å andra sidan kallas LDL för ”dåligt kolesterol” eftersom höga nivåer kan orsaka åderförkalkning eller plackuppbyggnad i dina artärer. Detta kan bidra till hjärtinfarkt eller stroke enligt Centers for Disease Control (CDC).

Det finns inga livsmedel med högt HDL -kolesterol eller LDL, men vissa livsmedel kan höja eller sänka dina HDL-, LDL- eller totalkolesterolnivåer. Och några av dessa livsmedel innehåller inte ens kolesterol.

Annons

Till exempel innehåller bananer och potatis inget kolesterol, men eftersom de är rika på lösliga fibrer kan de hjälpa till att minska LDL och totala kolesterolnivåer.

Hur mycket kolesterol ska du äta?

Det finns inget minimikolesterolmål för kosten eftersom din kropp får tillräckligt. När det gäller maximala nivåer rekommenderade tidigare riktlinjer att begränsa kolesterolintaget till 300 milligram dagligen.

Men riktlinjerna för dieter 2020-2025 för amerikaner anger inte längre en övre gräns. Istället uppmuntrar de oss att hålla intaget av kolesterol (och transfett) i kosten så lågt som möjligt samtidigt som vi bibehåller en hälsosam, balanserad kost.

Nedan hittar du två listor över livsmedel med högt kolesterolvärde: livsmedel som ska ingå i din kost och livsmedel som du kanske vill skära ut. Observera att FDA: s Daily Value (DV) -procenter är baserade på att äta 300 milligram kolesterol per dag.

Livsmedel med högt kolesterolvärde som är hälsosamma

1. Räkor: 358,7 mg, 120% dagligt värde (DV)

Räkor och andra skaldjur tenderar att vara höga i kolesterol. Exempel: Du får 120 procent av DV för kolesterol i 6 uns kokta räkor, men det är lågt totalt och mättat fett.

Annons

American Heart Association (AHA) rekommenderar att sänka mättat fettintag för att hålla kolesterolnivåerna på avstånd – och stöder räkor som ett hälsosamt alternativ till proteiner som är högre i mättat fett.

2. Kycklingbröst: 197,2 mg, 66% DV

Kyckling har mer kolesterol än ägg. Du får 66 procent av DV för kolesterol i en 6-uns portion kokt kycklingbröst, men bara 9 procent av mättat fett DV.

Dietriktlinjerna 2020-2025 rekommenderar att du håller mättat fettintag under 10 procent av dina dagliga kalorier. Eftersom kyckling är lägre i mättat fett än rött kött, rekommenderar AHA att välja den framför nötkött, fläsk och lamm.

Om du blir uttråkad av den vanliga grillade kycklingen, prova dessa hälsosamma och kreativa kycklingrecept.

3. Sardiner: 130,6 mg, 44% DV

En burk sardiner har 44 procent av DV för kolesterol. Men du bör fortfarande inkludera dessa små fiskar i din kost eftersom de är fyllda med hjärtfriska omega-3-fettsyror, vilket ger 103 procent av DV.

Omega-3 är en typ av fleromättat fett som kan sänka risken för hjärtinfarkt, blodtryck och triglyceridnivåer, enligt Cleveland Clinic.

Prova dem i dessa proteinförpackade sardinerecept som lovar att vara fria från obehaglig ”fiskig” smak.

4. Ägg: 186,5 mg, 62% DV

Ett hårdkokt ägg ger 62 procent av DV för kolesterol, så det är ingen tvekan om att ägg innehåller mycket kolesterol.

Men den goda nyheten är att många dietister håller med om att ägg kan vara en del av en hälsosam kost. Ägg kan öka dina HDL -kolesterolnivåer, enligt en recension från april 2018 i Näringsämnen , så prova dem i dessa näringsrika äggrecept.

5. Turkiet bröst: 136 mg, 45% DV

Turkiets popularitet kan toppa runt Thanksgiving, men det förtjänar mer tid i rampljuset. Medan en portion på 6 uns rostat kalkonbröst har 45 procent av DV för kolesterol, har det bara 1 gram mättat fett (5 procent av DV). Eftersom mättat fett är den typ av fett du vill begränsa, kan kalkon vara ett hälsosammare alternativ för köttälskare.

Prova det som ett magert alternativ till nötkött i dessa kreativa kalkonrecept.

6. Makrill: 127,5 mg, 43% DV

Liksom sardiner är makrill en fet fisk som innehåller mycket kolesterol och omega-3. En kokt 6-uns filé av atlantisk makrill ger dig 43 procent av DV för kolesterol och 139 procent DV för omega-3.

7. Blå krabba: 114,5 mg, 38% DV

Krabbor är en annan hälsosam skaldjur att lägga på din tallrik. De är rika på protein, omega-3, selen och vitamin B12. Liksom andra skaldjur har de högt kolesterol och låg mättad fetthalt. Du får 38 procent av DV för kolesterol men bara 1 procent av DV för mättat fett i 1 kopp flagad blå krabba.

Tänk bara på hur du förbereder det eftersom smör eller gräddsåser lätt kan stöta upp det mättade fettet.

8. Lax: 103,7 mg, 35% DV

Lax är ett av de hälsosammaste proteinerna trots att det är en kolesterolrik mat. En kokt 6-uns filé av sockeye lax har 35 procent av DV för kolesterol och 108 procent DV för omega-3. Denna feta fisk är också en utmärkt källa till protein, D -vitamin, selen och B -vitaminer.

AHA rekommenderar att du äter två 3,5-uns portioner fet fisk som lax varje vecka. Prova det i dessa air-friturlaxrecept för en snabb och enkel middag.

9. Helmjölk: 48,8 mg, 16% DV

Helmjölk är rik på kolesterol och mättat fett, vilket ger 16 procent av DV för kolesterol och 46 procent av mättat fett DV per portion på 16 uns.

Helmjölk kan öka HDL mer än skummjölk, enligt en studie från februari 2018 i European Journal of Clinical Nutrition . Studien fann också att helmjölk och skummjölk hade liknande effekter på LDL -kolesterol och triglycerider, även om helmjölk har mer kolesterol och mättat fett.

10. Fullfett yoghurt: 31,9 mg, 11% DV

Yoghurt är ett mångsidigt och hälsosamt tillskott till varje måltid eller mellanmål. Det kan omedelbart lägga till krämighet till dressingar, såser eller dips.

En kopp vanlig mjölkyoghurt ger 11 procent av DV för kolesterol, men den är också rik på kalcium och vitamin B12. Om du letar efter mer protein i din kost, välj skyr eller grekisk yoghurt. Prova det i dessa proteinrika yoghurtmiddag recept perfekt för när du är på humör för salt yoghurt istället för söt.

Hälsosamma livsmedel med högt kolesterolvärde

Mat

Serveringsstorlek

Kolesterolinnehåll

Källa: USDA

Livsmedel med högt kolesterolvärde att undvika

1. Snabbmat: 465,4 mg, 155% DV

Vi är inte chockade över att snabbmat toppar listan över livsmedel med högt kolesterol du bör undvika. Snabbmat innehåller mycket mättat fett, transfett, raffinerade kolhydrater, tillsatt socker och salt-allt du vill begränsa för en hjärt-hälsosam kost.

På topplistan har McDonald’s Big Breakfast 155 procent av DV för kolesterol, 67 procent DV för totalt fett och 86 procent DV för mättat fett.

Burger King’s Double Whopper with Cheese har en jättestor (ordlek avsedd) 63 procent av DV för kolesterol. Men det är inte allt: Du får också 87 procent DV för totalt fett och 140 procent DV för mättat fett.

2. Korv: 270,1 mg, 90% DV

Du kanske vill tänka om hur ofta du äter korv och annat bearbetat kött. En stor kokt kielbasa korv länk ger 90 procent av DV för kolesterol. Dessutom innehåller den mättat fett, natrium, nitrater och andra konserveringsmedel.

Bearbetat köttintag kan öka risken för att utveckla diabetes och kranskärlssjukdom (CHD). Faktum är att CHD -risken kan öka 18 procent för varje 50 gram per dag (eller 1,8 uns) bearbetat rött kött du äter, enligt en studie från juli 2021 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Stekt bläckfisk: 221 mg, 74% DV

Denna populära stekta förrätt har 74 procent av DV per 3-uns portion. I allmänhet är stekt mat några av de värsta livsmedel för ditt hjärta.

4. Bacon, ägg och ost croissant: 217,6 mg, 73% DV

Att ta en BEC-smörgås kan vara bekvämt, men det är inte ett hjärt-hälsosamt val. En croissant med bacon, ägg och ost har 73 procent av DV för kolesterol och 45 procent DV för mättat fett.

Dessutom kan kommersiella bakverk som croissanter vara höga i transfetter, som är de ohälsosammaste fetterna som finns. Transfetter ger en dubbel whammy för dina kolesterolnivåer: De ökar LDL (dåligt) kolesterol och minskar HDL (bra) kolesterol.

5. Fläskkotletter: 177,2 mg, 59% DV

Fett rött kött som fläskkotletter innehåller mycket fett du vill begränsa: mättat fett. En fläskkotlett med fett ger 59 procent av DV för kolesterol och 46 procent av mättat fett DV.

Att helt enkelt välja en magert fläskkotlett (med fettet borttaget) minskar det mättade fettet till 20 procent av DV.

6. Stekt kyckling: 161 mg, 54% DV

Krispig stekt kyckling är en av de mest populära snabbmatarna i Amerika, men det betyder inte att det är bra för dig. I ett KFC -stekt kycklingbröst med skinn får du 54 procent av DV för kolesterol, liksom 45 procent DV för totalt fett och 38 procent DV för mättat fett.

Stekt mat, särskilt stekt kyckling och stekt fisk, är kopplat till en högre risk för hjärtsjukdomar och stroke, enligt en studie från januari 2019 i BMJ . Studien fann också att ju mer stekt mat människor åt, desto större är deras chans att utveckla hjärtsjukdomar.

7. Mozzarella -pinnar: 88,2 mg, 29% DV

Visst är de krispiga på utsidan och smälta på insidan, men som de andra stekta livsmedel på den här listan är det bättre att välja något annat.

En restaurangbeställning av mozzarellastänger ger dig 29 procent av DV för kolesterol och 84 procent DV för mättat fett. Dessutom innehåller den cirka 1 gram transfetter.

8. Tårta: 50,3 mg, 17% DV

En skiva gul tårta med vaniljfrosting har 17 procent av DV för kolesterol. Du kommer också att gå bort med 10 procent DV för mättat fett och 56 procent DV för socker.

9. Bacon: 35,6 mg, 12% DV

Bacon bör ätas med måtta eftersom tre skivor stekt bacon ger 12 procent av DV för kolesterol och 22 procent av DV för mättat fett.

10. Smör: 30,5 mg, 10% DV

En matsked saltat smör har 10 procent av DV för kolesterol och 36 procent DV för mättat fett.

Om du har högt kolesterol och behöver sänka dina nivåer rekommenderar AHA att hålla mättat fettintag under 6 procent av dina totala kalorier. För att minska ditt mättade fettintag, välj måltidsförberedelse med hälsosamma matoljor som olivolja eller avokadoolja.

Livsmedel med högt kolesterolvärde som ska undvikas

Mat

Serveringsstorlek

Kolesterolinnehåll

Källa: USDA

Annons