20 livsmedel med högt kaliuminnehåll för ett hälsosamt hjärta

Både lax och avokado är kaliumrika livsmedel som ger en utsökt kombination. Bildkredit: DronG / iStock / GettyImages

Om du någonsin tittat på Rick Moranis tre-quel Honey, We Shrunk Ourselves , vet du förmodligen att bananer är en bra kaliumkälla. (Sammanfattning: En av barnen går ut och han behöver kalium, och Moranis son rör upp, ”Kalium, kalium, bananer har kalium!”)

Men medan den gula frukten ofta betraktas som mineralkällan, finns det faktiskt gott om mat med mer kalium än bananer.

Kalium är ett viktigt mineral som behövs för att stödja njur- och hjärthälsa samt muskel- och nervfunktion, enligt National Institutes of Health (NIH). Mineralet är en elektrolyt och fungerar med natrium (en annan elektrolyt) för att hålla vätskenivån balanserad, enligt University of Michigan.

Hur mycket kalium behöver du?

Medan NIH rekommenderar ett dagligt kaliumintag på 3400 milligram och 2600 milligram för vuxna som tilldelats manliga och kvinnliga vid födseln, beräknar FDA sina procentsatser för dagligt värde (DV) baserat på att äta 4700 milligram kalium per dag. Så hur mycket kalium behöver du verkligen?

”Att sikta på 3400 till 4700 milligram per dag anses allmänt vara säkert och rekommenderas för att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar där risken kan modifieras med tillräckliga mängder av kalium i kosten [såsom högt blodtryck]”, säger Maya Feller, RD, CDN.

Nedan hittar du en lista över livsmedel med mycket kalium som du kan lägga till i din kundvagn. Observera att de citerade nedan är baserade på att äta 4700 milligram kalium per dag.

1. Betgrönsaker: 1309 mg, 28% dagligt värde (DV)

Betgrönsaker, aka blad från betaväxten, är en utmärkt källa till kalium. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Rika på en mängd näringsämnen, inklusive folat, järn och C-vitamin, är bladgrönsaker kraftverk. De är också bra källor till kalium, med sockerbetor som tar ledningen och ger 28 procent av det dagliga värdet (DV) per 1 kopp.

2. Lax: 1067 mg, 23% DV

Inte bara är lax en utmärkt källa till magert protein (43 gram per 6 uns) och hjärtfriska omega-3-fettsyror, men det är också en av de bästa lågkolhydratfoder som innehåller mycket kalium.

En 6-uns servering av kokt vildfångad lax erbjuder 23 procent av DV och 6 uns kokt odlad lax har 14 procent av DV för kalium. Vildfångad lax har mindre mättat fett än odlad lax, men båda är hälsosamma alternativ.

3. Cannellinibönor: 1004 mg, 21% DV

I allmänhet packar bönor ett slag när det gäller växtbaserad näring, men cannellinibönor (även kända som vita njure bönor) ger den högsta mängden kalium i bönfamiljen – 21 procent av DV per 1 kopp kokt.

Att använda bönor som bas för din matlagning är ett bra sätt att stöta på din näring, och de passar bra med alla typer av grönsaker eller kött. Prova dem i dessa recept med högproteinkonserver.

4. Avokado: 975 mg, 21% DV

Allas favoritfetfrukt – ja, avokado är frukt! – förpackar bra för dig omättade fetter, E-vitamin, fiber och C-vitamin och råkar bara vara en av de bästa keto-livsmedel som innehåller mycket kalium. En hel avokado ger 21 procent av DV för näringsämnet. Avokado är fyllig och mångsidig, vilket gör dem perfekta till frukost, lunch och middag. Prova dem i dessa avokadorecept som inte är toast eller guac.

5. Limabönor: 969 mg, 21% DV

Pop limabönor i din nästa gryta, chili eller soppa för en bra dos kalium, protein och fiber. Bildkredit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Limabönor (även kallade smörbönor) har en mild smak och fungerar vackert i en mängd olika rätter. En kopp kokta limabönor har 21 procent av ditt kalium DV, 23 procent DV för järn, nästan 12 gram växtbaserat protein och lite över 9 gram mättande fiber.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

En annan lövgrön att lägga till i din kaliumlista är schweizisk chard. Precis som sin betgröna vän är schweizisk chard en bra mat med högt kolhydratinnehåll – 1 kopp kokt har 20 procent av DV – och är en bra källa till icke-heme (växtbaserat) järn och vitamin C. schweizisk chard sautés bra, vilket gör den till en populär stekingrediens.

7. Potatis: 925 mg, 20% DV

Potatis tenderar att få en dålig rap på grund av människors rädsla för kolhydrater. Men potatis – ja, även vita – är en av de bästa veganska livsmedel som innehåller mycket kalium och ger en mängd näringsämnen. Bakade potatisar med sin hud innehåller 20 procent av DV för kalium (per medium kokt potatis) samt mättande fiber. Laga mat med dessa enkla potatisrecept under 300 kalorier.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Drizzle kaliumrik ekollon squash med lönnsirap och lägg till en bit kanel för en utsökt sidrätter. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Tack vare sin ljusa orange färg är ekollon squash (och dess andra squash-släktingar) hög i antioxidanter som bekämpar fria radikaler, enligt Harvard Health Publishing. En kopp kokt ekollon squash ger 19 procent av DV för kalium och 36 procent av DV för fiber.

9. Linser: 730 mg, 16% DV

På samma sätt som bönor innehåller linser växtbaserat protein, järn och kalium – 1 kopp kokta linser erbjuder 16 procent av din DV av mineralet. Tack vare deras mångsidighet utgör linser en rejäl bas för alla måltider, oavsett om det är vegetariskt eller med kött. Linser finns i en mängd olika färger, inklusive grön, svart, röd och gul, som alla ger lite olika mängder näringsämnen. Prova dem i dessa recept med högproteinlinser.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia är en mild smakande vit fisk som innehåller en bra dos mättande protein. Dessutom innehåller en 6-uns kokt portion 14 procent av DV för kalium. Medan tilapia innehåller vissa omega-3-fettsyror, är andra fiskar, såsom lax, högre i hälsosamma fetter, enligt Harvard Health Publishing.

11. Kokosvatten: 600 mg, 13% DV

Kokosnötvatten har ett ögonblick, och med goda skäl: Det är en utmärkt källa till elektrolyter, inklusive kalium, vilket gör det till ett alternativ för hydrering. En kopp kokosnötvatten innehåller 13 procent av mineralämnet och anser att det är en toppdrink med hög kaliumhalt. Men till skillnad från god ol H2O innehåller kokosnötvatten kalorier (46 per kopp).

12. Vita knappsvampar: 555 mg, 12% DV

Små men mäktiga, dessa svampar ger fiber, järn och kalium, samt en tillfredsställande umami-smak när de kokas. En kopp kokta vita knappsvampar erbjuder 12 procent av DV för kalium. Svamp kan enkelt lägga näring till omeletter, stekpannor och pastarätter. Vita knappsvampar ger till och med lite D-vitamin – 2 procent av DV per kopp – samt 15 procent av DV för järn.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Kiwifrukt har 185 procent av DV för vitamin C. Bildkredit: Foto av Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, den lilla söta frukten som kommer från Nya Zeeland, är fylld med näring, inklusive fiber och C-vitamin (185 procent av DV!). En kopp kiwi ger också 12 procent av DV för kalium medan en frukt innehåller 5 procent av DV.

14. Tomater: 523 mg, 11% DV

Ljusrött tack vare lykopen, en kraftfull antioxidant, tomater är fyllda med näringsämnen, inklusive C-vitamin, järn och kalium. En kopp kokta tomater innehåller 11 procent av DV för kalium. Kokta tomater innehåller lite mer kalium än mogna tomater, men båda ger färg och näring till din tallrik.

Lykopen som finns i tomater är kopplad till en lägre risk för stroke, enligt en studie från oktober 2012 i Neurologi på mer än 1000 män.

15. Apelsinjuice: 496 mg, 11% DV

Ditt morgonglas med OJ ger det socker du behöver för att starta dagen, plus C-vitamin och andra antioxidanter för att stödja ett hälsosamt immunsystem. Apelsinjuice, en bra källa till kalcium, är ofta berikad med D-vitamin, och kombinationen gör OJ bra för benhälsan, enligt en tidning från oktober 2014 i Journal of Medicinal Food.

Ett 8-ounce glas apelsinjuice ger 11 procent av DV för kalium. Apelsinjuice innehåller mycket socker (det är ju en fruktjuice) med cirka 21 gram per kopp, så det är viktigt att njuta av det med måtta.

16. Bananer: 487 mg, 10% DV

Även om många av oss redan vet att bananer har kalium, är frukten också en bra källa till fiber och vitamin C. En stor banan erbjuder 10 procent av DV för kalium. Bananer är perfekta granola- och havregryn, smakar bra på egen hand och kan fungera som huvudingrediens för många muffins- och brödrecept. Kombinera en med jordnötssmör för det ultimata balanserade mellanmålet eller prova dem i dessa kreativa bananrecept.

17. Cantaloupmelon: 473 mg, 10% DV

Mellanmål med kaliumförpackad cantaloupé ensam eller lägg till en fruktsallad. Bildkredit: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Söt och fylld med näring, cantaloupemelon är den perfekta fruktsalladsingrediensen. En servering innehåller 72 procent av ditt dagliga rekommenderade intag av vitamin C, plus att det ger fiber, lite protein och kalium. Specifikt ger 1 kopp 10 procent av DV för mineralet, vilket anser att det är en topp vegansk mat med hög kaliumhalt.

18. Yoghurt: 379 mg, 8% DV

Så länge du inte väljer sorter fyllda med tillsatt socker är yoghurt ett hälsosamt mellanmål. Vissa yoghurt är en bra källa till probiotika, aka bra-för-dig-bakterier som kan hjälpa till att främja övergripande hälsa, inklusive tarm- och immunhälsa, enligt National Center for Complementary and Integrated Health.

Yoghurt ger också fett, kalcium, protein och kalium, vilket gör det ben- och muskelvänligt. En servering med 1 kopp yoghurt ger 8 procent av DV för kalium.

19. Mjölk: 322 mg, 7% DV

Helmjölk är ett näringskraftverk: Den innehåller mycket fett, protein och kalcium och är ofta berikad med vitamin D. Mjölk är också en bra kaliumkälla i alla sorter (helmjölk, fettfattig, låg fetthalt och skum). Ett 8-uns glas har 7 procent av DV.

20. Solrosfrön: 241 mg, 5% DV

Nötter och frön lägger till smak, fett, växtbaserat protein och antioxidanter till snacks och sallader. Och eftersom de innehåller mycket hälsosamma fetter hjälper en liten servering dig att känna dig fylligare längre. En uns solrosfrön ger 5 procent av DV för kalium. Solrosfrön innehåller också fiber och är utmärkta källor till antioxidanter vitamin E och selen.

Kolla in tabellen nedan som bryter ner de 10 bästa livsmedlen med högt kalium genom serveringsstorlek och kaliuminnehåll.

Topp 10 livsmedel som innehåller mest kalium

Mat

Serveringsstorlek

Kaliuminnehåll

Källa: USDA