2-i-1 benövningar för en snabb och effektiv träning i underkroppen

Genom att kombinera två benövningar till en, engagerar du fler muskler med ett enda drag. Bildkredit: Srdjanns74/iStock/GettyImages

Om det fanns 10 bud om att träna, ”Hoppa inte över bendagen”, skulle det vara nära toppen av listan. Dina ben innehåller några av de största muskelgrupperna i din kropp. Dessutom behöver du dem för att bära resten av din starka kropp runt hela dagen.

Men här är grejen – traditionella benövningar kan vara otroligt tråkiga efter många reps. Vem vill göra basic squats hela dagen, eller hur? Lyckligtvis finns det ett sätt att piffa upp din benrutin och göra den ännu mer effektiv: genom att kombinera två bra benövningar till en bra benövning.

Annons

Två-i-ett-övningar sparar dig inte bara den tid du skulle ha spenderat på varje övning, de låter dig också engagera ett bredare utbud av muskler i en kontinuerlig rörelse. Resultatet är det mest effektiva benpasset du någonsin gjort.

Nedan visar Ben Pavlovich, NASM-certifierad personlig tränare på TONEDX onlinecoaching, sex av de mest effektiva två-i-ett-benövningarna som kommer att höja din underkroppsstyrka på nolltid.

Relaterad läsning

De bästa 2-i-1 gluteövningarna för att bygga upp din rumpa och bränna kalorier

Prova dessa kombinationsövningar för underkroppen

1. Glute Bridge Calf Raise

Ställer in 3Time 45 SecRegion Underkropp

1. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken.
2. Skjut upp dina höfter och håll denna position samtidigt som du behåller en platt rygg.
3. Tryck upp hälarna och gör en vadhöjning, balansera på dina fötter.
4. Fortsätt göra vadhöjningar tills din tid är ute.
5. Återgå till startpositionen och vila innan dina nästa set.

Visa instruktioner

2. Lunge med höga knän

Ställer in 3Reps 15Region Underkropp

1. Kliv in i ett utfall framåt med ditt vänstra ben. Håll båda knäna i 90 grader och sänk höger knä långsamt ner till mattan.
2. Utför 2 pulser genom att höja upp ett par tum och sedan sänka till ett helt utfall.
3. Räta ut benen därifrån när du för ditt högra ben framåt.
4. Böj ditt högra knä och höj det till höfthöjd när du når en helt stående position.
5. Gå tillbaka ner i ett utfall och upprepa rörelsen.
6. När du är klar byt sida, se till att göra 15 reps på varje sida.

Visa instruktioner

3. Knee Extension Squat

Ställer in 3Reps 12Region Underkropp

1. Luta dig tillbaka i hälarna och sätt dig på huk samtidigt som du håller en neutral ryggrad.
2. Längst ner i knäböj, steg tillbaka ett ben i taget, sänk ner på knäna och luta dig tillbaka.
3. Ta dig tillbaka till en knästående med dina quad-muskler.
4. Därifrån, stega upp till en knäböj ett ben i taget.
5. Räta ut benen för att stå upp och upprepa sedan rörelsen.

Visa instruktioner

4. Omvänd Curtsy Lunge

Ställer in 3Reps 8Region Underkropp

1. Kliv rakt tillbaka in i ett omvänt utfall med vänster medan du håller höger fot framåt.
2. Knacka mjukt vänster knä mot mattan.
3. Gå tillbaka till stående.
4. Steg tillbaka på ditt vänstra ben igen, men den här gången, korsa det bakom ditt högra ben och håll ditt knä i linje med tån.
5. Gå tillbaka till stående och upprepa rörelsen. Det är en rep.
6. Gör 8 reps på varje ben.

Visa instruktioner

5. Sumo Squat Calf Raise

Ställer in 3Reps 15Region Underkropp

1. Börja i en bred sumo-ställning med fötterna bredare än höftbrett isär och tårna pekar något utåt.
2. Sätt dig på huk i hälarna samtidigt som du behåller en neutral ryggrad.
3. Räta ut benen för att stå upp igen.
4. Utför en vadhöjning när du når maxhöjd, lyft hälarna från marken och balansera på dina fötter.
5. Sänk hälarna och sjunk tillbaka ner i en ny knäböj för att upprepa.

Visa instruktioner

6. Wall Sit Toe Raise

Ställer in 3Time 45 SecRegion Underkropp

1. Sitt mot en vägg med knäna i 90 graders vinkel. Håll ryggen platt mot väggen.
2. Håll denna position medan du sakta höjer tårna för att peka mot taket.
3. Ta ner tårna igen och upprepa denna rörelse, håll dig i en vägg i hela 45 sekunder.

Visa instruktioner

Annons