Vill du äta för hälsa och lycka? Inkludera mer humörstimulerande livsmedel, som avokado, ägg och lax, i din kost. Bildkredit: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Att äta är så ofta en glädjande aktivitet. Och beroende på vad vi nosar på kan maten få oss att känna oss lyckliga i gengäld. Det är en vinn-vinn: De vetenskapliga bevisen kring sambandet mellan vad du äter och hur du känner dig mentalt bygger.
”Förhållandet mellan mat och långvarig mental välbefinnande har varit ett ganska främmande begrepp tills nyligen”, säger dietist Carolyn Williams, doktor, RD, författare till kokboken Meals that Heal berättar för morefit.eu .
”Växande forskning tyder på att vissa livsmedel och näringsämnen spelar en mycket större roll än vi någonsin trodde. Att fokusera på vissa livsmedel kan potentiellt komplettera behandling för depression eller ångest och främja mental mental hälsa.”
För att hjälpa dig att äta för lycka tog vi samman 19 livsmedel som forskningen tyder på att de kan öka ditt humör.
Observera att även om dessa livsmedel är associerade med minskad depression och ångestsymtom och / eller övergripande förbättrad mental hälsa, kommer det inte nödvändigtvis att förbjudas att äta dessa livsmedel depression, ångest eller andra psykiska tillstånd eller symtom. Om du lever med ett mentalt hälsotillstånd eller kämpar är det viktigt att arbeta med en vårdpersonal som din första försvarslinje.
Saknar din diet vissa näringsämnen? Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. Valnötter
Denna hjärnformade mutter är ganska bra för din noggin. Valnötätare observerades ha 26 procent lägre depressionpoäng jämfört med icke-nötätare, enligt en studie från januari 2019 i tidskriften Nutrients.
Och människor som åt valnötter sa att de kände sig mer energiska, hade ett större intresse för att göra aktiviteter och överlag hade färre känslor av hjälplöshet.
2. Röd paprika
Röd paprika är en stor källa till vitamin B6, och forskning tyder på att kvinnor (särskilt medelålders och äldre vuxna) som äter en diet med låg B6-lösning har en högre risk att ha måttlig till svår depression, enligt en studie i november 2020-utgåvan av Näringsämnen .
Nötter, fisk och kött är också bra källor till B6.
3. Grönt te
Att dricka grönt te regelbundet är kopplat till lägre ångestnivåer, enligt en studieöversikt i oktober 2017 i Fytomedicin . Forskare tror att fördelarna kommer från en kombination av L-teanin, en förening som finns naturligt i teblad och koffein.
Att dricka grönt te är också förknippat med andra hjärnfördelar, inklusive stöd för minne och förbättrad uppmärksamhet, enligt recensionen.
4. Omättade fetter
Människor som åt mer mättat fett observerades vara mer benägna att ha ångest, enligt en studie från februari 2020 i Annals of General Psychiatry . Och ju mer mättade feta människor åt, desto högre var chansen för ångest.
Dessutom observerades att människor som åt mer omättade ”friska” fetter som enkelomättade och fleromättade fetter hade mindre risk för ångest.
Här är en snabb uppfriskning på så kallat hälsosamt fett: Dessa inkluderar växtbaserade fetter som oliver, nötter, frön, avokado och deras oljor, samt kallvatten, fet fisk som lax, sardiner och tonfisk.
5. Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel som kefir, kombucha, surkål, kimchi och miso är rika källor till probiotika. En systematisk granskning och metaanalys av 34 studier som publicerades i juli 2019 i Neuroscience and Biobehavioral Reviews drog slutsatsen att probiotika hade ”små men signifikanta effekter” på depression och ångest.
Mer forskning behövs fortfarande för att fullt ut stödja hjärnans fördelar med fermenterade livsmedel, men den stora bilden är att lägga till fermenterade livsmedel eller probiotika till din diet har potential att hjälpa.
6. Yoghurt
Kombinationen av probiotika och vitamin D (ett näringsämne som många yoghurt erbjuder) verkar vara till nytta för mental hälsa. En studie från juni 2018 i tidskriften Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry tilldelade slumpmässigt en kombination av probiotiska och D-vitamintillskott till vuxna med diabetes och hjärtsjukdom och gav en annan grupp placebo.
Efter 12 veckor observerades de som fick probiotikumet och D-tillskottet ha signifikant förbättrad depression och ångestpoäng.
7. Ostron och musslor
Dessa musslor – ostron, särskilt – rankas högst på antidepressiva livsmedelspoäng, enligt en studie från september 2018 i World Journal of Psychiatry .
Forskare utformade poängsystemet i ett försök att identifiera de mest näringsrika livsmedel som är knutna till att förhindra depression och depressiva symtom eller främja återhämtning från dessa sjukdomar.
8. paprika
Även i studien World Journal of Psychiatry var paprika en av de högst rankade växtmatarna på Antidepressiva livsmedelspoängen – kanske för deras C-vitamininnehåll, vilket var en viktig näringsämne som forskare misstänker har antidepressiva egenskaper.
9. Mjölk med låg fetthalt
Ett annat vitamin som forskare visat sig ha antidepressiva fördelar är vitamin B12, enligt studien World Journal of Psychiatry . Mjölk med låg fetthalt finns på kortlistan över den rikaste matkällan för B12 – en kopp erbjuder 51 procent av din dagliga rekommenderade dos per USDA.
Om du inte gillar – eller inte kan dricka – mjölk, se till musslor, kungskrabba, magert nötkött och berikade spannmål för B12.
10. Bär
Välj din favorit eller äta en kombination av jordgubbar, hallon, blåbär och björnbär. Att äta mer frukt och grönsaker – särskilt bär – är kopplat till bättre mental hälsa, enligt en översyn i januari 2020 i Näringsämnen.
Specifikt observerades att människor som åt mer bär hade bättre humör, mer livstillfredsställelse och optimism och färre depressiva symtom.
Men blåbär får en speciell rop här: De är en av de bästa matkällorna till mineralet mangan och ger 22 procent av ditt dagliga värde per kopp, enligt USDA.
Att få tillräckligt med mangan i din kost är viktigt för din mentala hälsa: Japanska vuxna med de lägsta nivåerna av mangan observerades vara mer benägna att ha symptom på depression och ångest, enligt en studie från april 2019 i tidskriften Nutrients.
11. Citrus
I samma januari 2020-granskning i Näringsämnen identifierade forskare också citrusfrukter som särskilt fördelaktiga för mental hälsa.
Citrusätare upplevde mindre stress och var mindre benägna att ha ångest eller depression.
12. Gröna grönsaker
Bladgrönsaker som spenat, grönkål och broccoli är fyllda med vitaminer som gynnar hjärnans hälsa, inklusive vitamin K, lutein och folat, vilket forskning tyder på kan hjälpa till att sakta kognitiv nedgång, enligt Harvard Health Publishing.
Lövgröna har visat sig bekämpa inflammation och svår depression är kopplad till hjärninflammation, enligt en studie från mars 2015 i JAMA Psychiatry. Dessutom är en diet rik på mörka bladgrönsaker associerad med minskad specifik markör för inflammation över tid över tid, per december 2019-forskning i American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avokado
En enda avokado levererar nästan hälften av dina dagliga fiberbehov med 10 gram, enligt USDA. Fiber är fördelaktigt för viktkontroll, hjärthälsa och mer.
Dessutom har den krämiga gröna frukten varit bunden till ökad mångfald i tarmmikrobiomet. Och det är värdefullt för din övergripande mentala hälsa, enligt 2016 International Review of Neurobiology.
14. Torkade aprikoser
Denna torkade frukt, liksom katrinplommon och russin, erbjuder hälsosamma doser av växtbaserat järn, enligt U.S.National Library of Medicine. Ett av symtomen som ibland är förknippat med järnbrist är känslighet eller irritabilitet. Och det finns viss forskning som tyder på att järnbrist är kopplad till ångest.
När forskare tittade på barn som hade järnbrist som spädbarn, fann de att barnens föräldrar och lärare rapporterade ökad oro över barnens ångest – och detta var år efter att deras järnbrist åtgärdades, enligt en äldre studie i april 2000 i tidskriften < em> Pediatrics .
Animaliska livsmedel som lever, rött kött, lax och tonfisk är andra stora källor till järn, särskilt för att din kropp absorberar det mer effektivt än järn från vegetabiliska livsmedel.
15. Lax
Lax och annan kallvattenfisk, inklusive sardiner, tonfisk och öring, anses vara humörstimulerande livsmedel. De rekommenderas för sina omega-3-fetter – specifikt DHA – som har kopplats till lägre nivåer av depression och ångest, enligt en studie i juni 2013 i British Journal of Nutrition .
Att äta mycket mat rik på omega-3-fetter är dessutom en av fem viktiga kostrekommendationer för att förebygga depression i en artikel i mars i Nutritional Neuroscience.
16. Hela korn
Fullkorn är en av de livsmedel som framhävs i den 2016 Nutritional Neuroscience studien som fördelaktig. Dessutom sågs kvinnor som äter måttliga mängder fullkorn ha mindre ångest och depression jämfört med kvinnor som äter färre fullkorn, enligt en studie från november 2017 i European Journal of Nutrition.
Omvänt hade kvinnor som åt mer raffinerade ”vita” korn större odds för depression och ångest. Även om studien genomfördes på både män och kvinnor såg forskarna inte dessa relationer hos männen i sin studie.
17. Mörk choklad
Inte för att du behöver en ursäkt för att njuta av lite mörk choklad, men här är en bra anledning att tillfredsställa ditt begär: En 1 uns kvadrat mörk choklad levererar 15 procent av din dagliga rekommendation för magnesium per USDA, och det viktigt eftersom forskning visar att magnesium kan hjälpa till att bekämpa ångest.
En granskning av naturliga ångestbehandlingar i Nutrition Journal i oktober 2010 fann att magnesium var ett möjligt botemedel, medan en nyare recension i januari 2017 i Nutrients som analyserade 18 olika studier drog slutsatsen att magnesium kan hjälpa till att behandla milda fall av ångest.
18. Ägg
Ägg är en utmärkt källa till kolin: 1 stort ägg har mer än en fjärdedel av dina dagliga kolinbehov, enligt USDA.
Här är det som betyder något: Personer med låga kolinnivåer i blodet observeras vara mer benägna att ha högre ångestnivåer, enligt en studie från oktober 2019 i American Journal of Clinical Nutrition .
19. Fast Tofu
Tofu, och speciellt fast tofu, är ett av de ledande sätten att lägga mineral koppar till din diet: 1 kopp levererar något mer än en hel dags koppar, per USDA.
Forskare observerade att de som inte fick tillräckligt med koppar var mer benägna att ha depression och ångestsymtom jämfört med vuxna som hade högre nivåer av koppar i sina dieter, enligt studien i april 2019 i Näringsämnen.