19 bästa livsmedel med höga antioxidanter att njuta av

Det har varit mycket surr om antioxidanter under de senaste decennierna – och med goda skäl. Dessa kraftverkssubstanser finns i nästan alla hälsosamma livsmedel och kan till och med spela en roll för att skydda dig från sjukdomar.

En av de viktigaste antioxidantmatfördelarna hjälper till att förhindra eller fördröja vissa typer av cellskador, enligt National Institutes of Health (NIH). I laboratorieexperiment motverkar antioxidanter oxidativ stress orsakad av fria radikaler, aka mycket instabila molekyler som skapas när du tränar, smälter mat eller utsätts för miljöfaktorer som solljus, luftföroreningar och cigarettrök.

Annons

Man tror att oxidativ stress spelar en roll i en mängd olika sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och till och med ögonsjukdomar som åldersrelaterad makuladegeneration och grå starr, per NIH. Antioxidantrika livsmedel skyddar också din hud från fria radikaler och hjälper din hud att se mer ungdomlig och strålande ut, enligt Cleveland Clinic.

Det finns hundratals, om inte tusentals ämnen som kan fungera som antioxidanter, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Några vanliga antioxidanter inkluderar:

Annons

• C-vitamin: Ett viktigt näringsämne som förekommer naturligt i många livsmedel
• E-vitamin: Ett viktigt näringsämne som förekommer naturligt i många livsmedel
• Betakaroten och andra relaterade karotenoider : Pigment som producerar gula, röda och orange färger i växter (betakaroten omvandlas till vitamin A i kroppen)
• Selen: Ett viktigt mineral
• Mangan: Ett viktigt mineral
• Polyfenoler: Växtämnen med kraftfulla antioxidativa egenskaper
• Flavonoider: En familj av polyfenolföreningar
  • Antocyaniner: En typ av flavonoider
  • Catechin: En typ av flavonoid
  • Quercetin: En typ av flavonoid

Annons

Hur många antioxidanter behöver du?

Dietriktlinjerna för amerikaner sätter inte ett dagligt värde (DV) för antioxidanter, men de rekommenderar att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker.

Kost med mycket frukt och grönsaker (som är antioxidantrika livsmedel) ger dig mest näring, inklusive antioxidanter. Och forskning har inte visat att antioxidant kosttillskott är till nytta för att förebygga sjukdom. Med andra ord: Det är bäst att få dina antioxidanter från hela, hälsosamma livsmedel.

En av de mest citerade och omfattande rapporterna om antioxidanter är en USDA-studie från 2004 som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry . I den rankade USDA-forskare mer än 100 vanliga livsmedel genom deras totala antioxidantkapacitet, eller deras antioxidants förmåga att bekämpa fria radikaler.

Kolla in den här listan över livsmedel med mycket antioxidanter baserat på USDA-rapporten – och lär dig mer om de potentiella fördelarna med olika typer av antioxidanter.

1. Små röda bönor

Antioxidantrika röda bönor är en häftklammer i bönor och risrätter – och som en bonus får du ett komplett protein när du kombinerar dessa två livsmedel. Bildkredit: Varje dag bättre att göra allt du älskar / iStock / GettyImages

• 13 727 total antioxidantkapacitet per ½ kopp

Annons

Även om forskarna mätte antioxidanterna i torra bönor får du fortfarande mycket när de är kokta. Röda bönor innehåller polyfenoler, växtämnen med potenta antioxidantegenskaper, enligt en studie från 2017 i International Journal of Molecular Sciences .

I synnerhet innehåller röda bönor antocyaniner, enligt en rapport från november 2015 från University of Nebraska-Lincoln. Antocyaniner är en typ av flavonoid, en familj av polyfenoler. Dessa kraftfulla antioxidanter är ansvariga för de röda, lila och blå färgerna i frukt och grönsaker, enligt en studie från augusti 2017 i Food & Nutrition Research .

Både råa och kokta bönor innehåller dominerande mängder polyfenoler – och kokbönor vid höga temperaturer förändrar inte polyfenolhalten, enligt studien. Prova dem i dessa proteinförpackade recept på bönor.

2. Vilda blåbär

• 13.427 total antioxidantkapacitet per 1 kopp

Vilken frukt innehåller mycket antioxidanter? Blåbär är kända för att vara fyllda med näringsämnen, men i synnerhet vilda blåbär är de mest antioxidantrika frukterna. Vilda blåbär innehåller mycket antocyaniner, som finns i fruktens hud och är ansvariga för dess blå nyans, enligt University of Maine Cooperative Extension.

Mer forskning behövs för att bekräfta hälsofördelarna med antocyaniner, men de är kopplade till lägre blodtryck, förbättrad syn, minskad cancercellstillväxt och lägre nivåer av diabetes och hjärtsjukdomar, enligt en rapport från oktober 2015 i Journal av livsmedelsbearbetning och teknik . De tros också vara antiinflammatoriska och antibakteriella.

Liksom vilda blåbär packar odlade blåbär antioxidanter – med totalt 9 019 antioxidantkapacitet per kopp. Antocyaniner står för upp till 60 procent av alla totala polyfenolantioxidanter i mogna blåbär, enligt en Mach 2020-granskning i Advances in Nutrition . Antalet antocyaniner i bär stiger dramatiskt under mogningen.

En kopp blåbär innehåller också 16 procent av DV för vitamin C (en vanlig och potent antioxidant) och 6 procent av DV för vitamin E (en annan antioxidant). Prova dem i dessa hälsosamma blåbärsfrukostrecept.

3. Röda njure bönor

• 13,259 total antioxidantkapacitet per 1/2 kopp

Liksom deras kusin små röda bönor är röda njure bönor rika på polyfenol antioxidanter. I synnerhet är de en utmärkt källa till antocyaniner, enligt en studie från oktober 2016 i Journal of Functional Foods .

Flavonoider verkar kunna påverka cellsignalering och har visats ha antiinflammatoriska, antitrombogena (förhindra blodproppar), diabetes, anti-cancer och neuroprotektiva aktiviteter in vitro och i djurmodeller, enligt Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.

Även om USDA-forskarna mätte antioxidantkapaciteten hos torkade njurebönor, får du fortfarande gott om antioxidanter och andra hälsofördelar från kokta njure bönor: En 1/2 kopp kokta röda njure bönor innehåller 18 procent av DV av mangan (som har också antioxidantegenskaper), 7,7 gram protein och 6,5 gram hjärtfrisk fiber.

4. Pinto Beans

• 11.864 total antioxidantkapacitet per ½ kopp

Liksom små röda bönor och röda njure bönor är pinto bönor fyllda av antioxidanter, inklusive flavonoiden kaempferol, enligt International Journal of Molecular Studies forskning.

Kaempferol är en polyfenolantioxidant i växter. Flera studier kopplar det till en minskad risk för kroniska sjukdomar, särskilt cancer och inflammation, enligt en översyn i juni 2013 i tidskriften Food Chemistry.

En 1/2 kopp kokta pintobönor har också 17 procent av DV för mangan och 10 procent av DV för selen (som har antioxidativa egenskaper).

5. Tranbär

Kasta tranbär i hemlagad kaksmet, spårblandning och över sallader för lite smak. Bildkredit: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8983 total antioxidantkapacitet per 1 kopp

USDA listar tranbär som en av de bästa frukterna med höga antioxidanter, med bara lite mindre antioxidantkapacitet än traditionella blåbär. Tranbär innehåller en mängd polyfenoler, inklusive flavonoiderna anthocyanin och catechin, enligt en studie från maj 2018 i International Journal of Food Properties.

En katekin är en typ av antioxidant som också finns i grönt te, och den studeras för närvarande för att förebygga och behandla cancer, enligt NIH.

En kopp råa tranbär innehåller också 17 procent av DV för vitamin C och 10 procent av DV för vitamin E. Prova dem i dessa tranbärsrecept året runt.

6. Kronärtskocka hjärtan

• 7 904 total antioxidantkapacitet per 1 kopp

Den översta grönsaken för antioxidanter är kronärtskockan, enligt USDA-rapporten – och det har visat sig ha ännu fler antioxidanter än flera typer av bär.

Kronärtskockor innehåller antioxidanter som flavonoid luteolin, enligt en rapport från september 2004 i Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolin har antiinflammatorisk, antiallergisk och anti-cancereffekter: Det visade sig att det orsakade koloncancercellsdöd genom antioxidanteffekt (men hade ingen effekt på friska celler) i en studie från oktober 2017 i International Journal of Oncology .

Prova grönsakerna i dessa recept på kronärtskockahjärtat.

7. Björnbär

• 7,701 total antioxidantkapacitet per 1 kopp

Björnbär har en hög mängd fenolföreningar som gallinsyra och ellaginsyra, plus katekiner, quercetin, luteolin, proantocyanidiner och antocyaniner, enligt en studie från februari 2012 i Journal of Zhejiang University Science < em>.

Studien analyserade tre typer av bär och fann att björnbär hade mindre antioxidantkapacitet än blåbär men mer än jordgubbar – vilket återspeglar USDA-rapportens resultat.

Proanthocyanidiner, som antocyanidiner, är en typ av flavonoid med antioxidantaktivitet. En kopp björnbär innehåller också 34 procent av DV för C-vitamin och 11 procent av DV för vitamin E.

8. katrinplommon

Lägg till katrinplommon i ditt havregryn till frukost för att öka ditt antioxidantintag på morgonen. Bildkredit: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 total antioxidantkapacitet per ½ kopp

Torkade plommon, även kända som katrinplommon, är utmärkta källor till antioxidant polyfenoler – nämligen klorogensyra, neoklorogensyra, koffeinsyra, kumarinsyra, rutin och proantocyanidin, enligt ett kapitel i oktober 2013 i Polyfenoler i människors hälsa och sjukdom .

En halv kopp katrinplommon innehåller 6,2 gram fiber. Och fiber är kopplat till en lägre risk för flera tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes, divertikulär sjukdom och förstoppning, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.

9. Hallon

• 6.058 total antioxidantkapacitet per 1 kopp

Röda hallon är rika på antioxidanter som C-vitamin och flavonoidföreningar, inklusive cyanidin och quercetin, enligt en studie i juni 2012 i Journal of Agricultural and Food Chemistry .

In vitro- och djurstudier har visat att quercetin är cancerframkallande, antiinflammatoriskt och antiviralt – och det kan till och med förbättra mental och fysisk prestanda och lägre infektionsrisk, enligt en översyn i mars 2016 i Näringsämnen .

En kopp hallon ger 36 procent av DV för vitamin C plus 8 gram fiber.

10. Jordgubbar

• 5.938 total antioxidantkapacitet per 1 kopp

Jordgubbar är rika på fenolföreningar inklusive flavonoider och fenolsyror som hydroxykanelsyror, ellaginsyror och antocyaniner, enligt studien Journal of Zhejiang University Science .

En kopp jordgubbar erbjuder också imponerande 108 procent av DV för vitamin C, plus lite vitamin E (3 procent av DV). Den innehåller också 28 procent av DV för mangan. Prova dem i dessa idéer för jordgubbsfrukostrecept.

11. Röda läckra äpplen

• 5900 total antioxidantkapacitet per äpple

Red Delicious, Northern Spy och Ida Red äpplen har mer antioxidanter än flera andra typer av äpplen – och i synnerhet har Red Delicious äpplen två gånger antioxidantaktiviteten hos Empire-äpplen, enligt en klassisk studie från maj 2005 i Journal of Jordbruks- och livsmedelskemi . (Med detta sagt tittade denna kanadensiska studie inte på flera typer av äpplen som är populära i USA, som Gala eller Granny Smith.)

Forskarna fann att två typer av polyfenoler – epicatechin och procyanidin B2 – var de största bidragsgivarna till total antioxidantaktivitet i äpplen. Procyanidiner utgör cirka 60 procent av antioxidantaktiviteten i skalet och 56 procent i äpplets kött.

När du kan, lämna skalet på ditt äpple: Enligt studien var polyfenoler fem gånger rikligare i äppelskinnet än i köttet. Ett medium Red Delicious äpple innehåller också 3 procent av DV för vitamin E och selen. Prova dem i dessa salta äppelrecept.

12. Granny Smith äpplen

Antioxidantrika Granny Smith-äpplen är bra för bakade desserter eftersom de inte bryts ner under värme. Bildkredit: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5.381 total antioxidantkapacitet per äpple

USDA-rapporten visade att Granny Smith-äpplen hade bara något mindre antioxidantkapacitet per äpple än Red Delicious äpplen. Granny Smith-äpplen innehåller fenolföreningar inklusive katekin, epikatekin och quercetin, enligt en studie från augusti 2015 i South African Journal of Plant and Soil .

Ett medium Granny Smith-äpple innehåller också 3 procent av DV för mangan och 2 procent av DV för vitamin E plus 4,7 gram hjärtfrisk fiber. Prova dem i dessa recept på äppledesserter.

13. Pekannötter

• 5095 total antioxidantkapacitet per 1 uns

Pekannötter har mer flavonoider än andra nötter, inklusive höga nivåer av proanthocyanidiner, enligt en studie från februari 2012 i tidskriften Food & Function .

I USA ger nötter 19 procent av den totala polyfenolen i maten per dag och är en viktig källa till antioxidanter i den amerikanska kosten. En uns pekannötter innehåller också 56 procent av DV för mangan och 3 procent av DV för vitamin E.

14. Söta körsbär

• 4.873 total antioxidantkapacitet per 1 kopp

Körsbär är höga i flavonoider som kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress, inflammation och endotel dysfunktion (en typ av icke-obstruktiv kranskärlssjukdom), som alla kan spela en roll vid hjärt-kärlsjukdomar, enligt en granskning i februari 2020 i tidskriften < em> Livsmedel .

Denna söta frukt innehåller också melatonin. Även om melatonin oftast är känt som sömnhormon har det kraftfulla antioxidantegenskaper med antiinflammatoriska effekter, enligt en studie från april 2019 i Celldöd & sjukdom .

En kopp söta körsbär innehåller också 10 procent av DV för vitamin C. Prova dem i dessa salta körsbärsrecept.

15. Svarta plommon

• 4.844 total antioxidantkapacitet per plommon

Svart plommonskalsextrakt innehåller nio fenolföreningar, varav 23 procent är antocyaniner, per en studie från september 2019 i Food Hydrocolloids .

En plommon innehåller också 7 procent av DV för vitamin C. Färska plommon kan vara ett bra antioxidantrikt alternativ till katrinplommon (torkade plommon) om du vill vara särskilt uppmärksam på ditt sockerintag. Eftersom torkad frukt är mycket mindre än färsk frukt på grund av vattenbrist är det lätt att ladda upp kalorier när man äter den – speciellt för att tillverkare ofta lägger till socker i torkad frukt.

16. Russetpotatis

Örter som rosmarin och salvia är kända för att de också innehåller mycket antioxidanter, så strö dem på dina rostade russetpotatisar för extra antioxidantkraft. Bildkredit: skhoward / iStock / GettyImages

• 4.649 total antioxidantkapacitet per potatis

Potatis får inte alltid samma fanfare som andra grönsaker, men USDA-rapporten visar att de faktiskt är en utmärkt källa till antioxidanter.

Denna rotgrönsak har flavonoider inklusive flavonoler, flavanoler och antocyaniner, enligt en studie från juni 2016 i International Journal of Molecular Sciences . Potatisskal har de högsta mängderna fenolföreningar, så inkludera det i dina recept när du kan.

En bakad russetpotatis innehåller också 16 procent av DV för vitamin C och 17 procent av DV för mangan, plus små mängder selen och vitamin E. Prova dem i dessa hälsosamma potatisrecept under 300 kalorier.

17. Svarta bönor

• 4.181 total antioxidantkapacitet per ½ kopp

Bönor innehåller antioxidanter som flavonoider, tanniner och fenolföreningar, per North Dakota State University.

Bönor med färg (som svarta, röda eller bruna bönor) har mer antioxidant aktivitet än vita bönor. Även om en del av dessa antioxidantföreningar går förlorade under typiska tillagningsmetoder finns fortfarande en betydande mängd antioxidanter kvar.

En 1/2 kopp kokta svarta bönor innehåller 5 procent av DV för vitamin E, plus 17 procent av DV för mangan och lite selen (2 procent av DV). Det ger också 7,5 gram hjärt-hälsosam fiber.

18. Galaple

• 3 903 total antioxidantkapacitet per äpple

Efter Red Delicious och Granny Smith-äpplen fann USDA-rapporten att Gala-äpplen hade den högsta antioxidantkapaciteten av de testade äpplesorterna. Golden Delicious äpplen (3 685 antioxidantkapacitet) och Fuji-äpplen (3578 antioxidantkapacitet) låg nära.

I allmänhet inkluderar antioxidanter som vanligtvis förekommer i äppelskal procyanidiner, katekin, klorogensyra och quercetin, enligt Institutionen för livsmedelsvetenskap vid Cornell University. Äppelkött innehåller även dessa antioxidanter (med undantag av quercetin, som exklusivt finns i skalet), men i mycket lägre mängder än skalet.

Ett medelstort galaäpple innehåller också lite mangan och vitamin E plus 4 gram fiber.

19. Avokado

• 3 344 total antioxidantkapacitet per avokado

Avokado är fylld med friska antioxidanter, inklusive fenolföreningar som gallsyra, antocyanidiner och tokoferoler, som kan ha betydande neuroskyddande och kardioskyddande effekter, enligt en studie från oktober 2019 i Antioxidanter .

Avokado innehåller också karotenoider, antioxidanter från växter. Även om mer forskning behövs är att äta mycket karotenoidfrukt och grönsaker kopplat till en signifikant minskad risk för vissa kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och ögonrelaterade sjukdomar, enligt en studie från februari 2014 i tidskriften Näringsämnen . ”Karotenoider är mycket potenta naturliga antioxidanter”, noterar författarna.

En avokado ger också 28 procent av DV för vitamin E, 22 procent av DV för vitamin C, 12 procent av DV för mangan och små mängder selen. Prova dem i dessa avokadorecept som inte är toast eller guacamole.

För snabb referens, se de bästa livsmedel som innehåller mycket antioxidanter nedan.

Topp 10 antioxidantmat

Mat

Antioxidantkapacitet

Serveringsstorlek

Källa: USDA

Annons