Mangan är inte det mest kända näringsämnet där ute, men det är ett viktigt spårelement som stöder många processer i din kropp.
Mangan hjälper olika enzymer i kroppen att fungera ordentligt, och dessa enzymer hjälper till med saker som att bryta ner mat för energi, benbildning, immunsvar och reproduktion, enligt National Institutes of Health (NIH). Mineralet hjälper till att rensa fria radikaler, fungera som en antioxidant och är också involverad i blodkoagulation tillsammans med vitamin K.
Annons
Dagens video
Hur mycket mangan behöver du per dag?
Människor tilldelade kvinnliga vid födseln 19 år och uppåt behöver 1,8 milligram mangan per dag medan människor tilldelade man vid födseln 19 år och uppåt behöver 2,3 milligram, enligt NIH.
National Academy of Sciences etablerade ett tolerabelt övre intag av mangan vid 11 milligram för vuxna 19 år och äldre – men det finns ingen oro för mangantoxicitet från livsmedel. På liknande sätt är manganbristen sällsynt per Oregon State University.
Att äta hela matkällor till mangan är det bästa sättet att få mineralet, så lägg till dessa livsmedel som är rika på mangan i din kundvagn. Observera att DV -procentsatserna nedan är baserade på ett intag av 2,3 milligram mangan per dag.
1. Blå musslor: 5,8 mg, 251% dagligt värde (DV)
Musslor är den högsta källan till mangan och kan vara en förvärvad smak. Bildkredit: Fudio/Istock/Gettyimages
Musslor överträffar överlägset alla andra livsmedel när det gäller manganinnehåll. Bara 3 uns kokta blå musslor ger 251 procent av DV.
Annons
Prova att ånga dem med vitt vin för ett läckert middagsprotein.
2. Hasselnötter: 1,8 mg, 76% DV
Hasselnötter är den näst bästa källan till mangan i livsmedelsförsörjningen. En uns ger 76 procent av DV – det handlar om hur mycket du kan hålla i en liten handfull, vilket gör det enkelt att få över 100 procent av ditt intag under mellanmål.
Annons
3. Pekannötter: 1,3 mg, 56% DV
Pekannötter är en annan av de bästa livsmedel som är höga i mangan. Bara 1 uns pekannalver, eller cirka ¼ kopp, har 56 procent av DV för mangan.
Pekannötter innehåller det högsta antioxidantinnehållet jämfört med andra nötter och frön, enligt en forskningsartikel i januari 2010 i Nutrition Journal . Detta gör dem till ett utmärkt val för snacks eller för toppning av sallader och havregryn.
Annons
4. Brun ris: 1,1 mg, 47% DV
En 1/2 kopp kokt brunt ris har 47 procent av DV för mangan. Brunt ris är en fullkorn som är hög i fiber. Och människor som äter mest fiber observeras ha en lägre risk att utveckla typ 2 -diabetes eftersom det hjälper till att bromsa ditt blodsockersvar, enligt en granskning av mars 2020 i näringsämnen .
Dessutom kan fiber från livsmedel som brunt ris också hjälpa till att sänka kolesterolnivån, kroppsvikt och inflammation samt stödja din tarmmikrobiom.
5. Stilla ostron: 1 mg, 45% DV
En portion ostron har nästan hälften av dina manganbehov och är också en av de bästa källorna till zink.Image Credit: Alexander Spatari/Moment/Gettyimages
Förutom musslor ger andra skaldjur som ostron nästan hälften av dina manganbehov: 3 uns kokta Stilla ostron innehåller 45 procent av DV.
Ostron är kända för att vara extremt mineralrika-de är en av de högsta källorna till mineraler som selen och zink i livsmedelsförsörjningen.
6. Musslor: 0,9 mg, 37% DV
Musslor är en annan typ av skaldjur som är en bra källa till mangan. Tre uns kokta musslor ger dig 37 procent av DV.
Musslor är kanske mest kända för att vara en del av traditionell mussla chowder, men du kan också ånga eller grilla dem, sedan krydda efter önskemål för en välsmakande och näringsrik måltid.
7. Kikärter: 0,8 mg, 37% DV
Även känd som Garbanzo -bönor ger kokta kikärter 37 procent DV för mangan på bara en ½ kopp. Denna serveringsstorlek erbjuder också 7 gram protein, 6 gram fiber och endast 134 kalorier och 2 gram fett. Kikärter är också en bra källa till B -vitaminer.
8. Spenat: 0,8 mg, 37% DV
En ½ kopp portion kokt spenat innehåller 37 procent DV för mangan. Eftersom bladgrönsaker som spenat kokar ner i storlek betydligt, kan du behöva börja med cirka 5 koppar, eller en 5-ounce påse, av rå spenat för att producera ½ kopp tillagad.
Använd kokt spenat i saker som soppor, grytor eller äggröra.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Ananas är den högst mankanesiska frukten och skryter också med det naturliga enzymet Bromelain.Image Credit: Oleksii PolishChuk/Istock/Gettyimages
En 1/2 kopp rå ananasbitar innehåller 33 procent DV. Ananas läcker inte bara, utan ger också en naturlig källa till enzymet bromelain, vilket hjälper till att smälta proteiner.
Bromelain är också kopplad till att hjälpa till att lindra artros, stödja matsmältningen och hjälpa din hud och vävnader att läka, enligt Cleveland Clinic.
10. Sojabönor: 0,7 mg, 31% DV
En 1/2 kopp kokta sojabönor, även känd som Edamame, ger 31 procent DV för mangan. Edamame är också en stor vegan och vegetarisk proteinkälla, med 16 gram per 1/2-kopp servering. Detta gör dem idealiska att lägga till växtbaserade måltider, som omrörningar, kornskålar och mer.
11. Havregryn: 0,7 mg, 30% DV
Lägg till en skopa proteinpulver, skivade bananer och valnötter i din skål med havre för mer mättande näringsämnen. Bildkredit: Samael334/istock/Gettyimages
En standard på ½ kopp portion av kokt havregryn innehåller 30 procent DV mangan. Helkorn som havre är kopplade till en lägre risk för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och matsmältningsstörningar tack vare beta-glukanfiber de innehåller, enligt Harvard T. H. Chan School of Public Health.
Havregryn är inte bara för morgonen, och det behöver inte vara söt. Prova dessa smakfulla havregrynrecept för varje tid på dagen.
12. Fullt vete bröd: 0,7 mg, 30% DV
Bara en skiva standardbröd med fullt vete ger dig 30 procent DV mangan. Och eftersom det är vanligt att njuta av två skivor för en smörgås eller rostat bröd kan du enkelt få över hälften av dina dagliga behov av mangan från hela kornet.
13. Svart te: 0,5 mg 23% DV
Grönt te kan få det mesta av hype, men svart te har också många hälsofördelar. En kopp bryggt svart te ger 23 procent DV för mangan, och det är också en stor källa till antioxidanter. I själva verket fann en studie i september 2001 i Journal of Nutrition att svart och grönt te erbjuder lika effektiva antioxidanter.
14. linser: 0,5 mg, 21% DV
Linser är en annan utmärkt växtbaserad källa till mangan: en ½ kopp kokta linser ger 21 procent DV. Liksom edamame är linser en bra vegetarisk och vegansk källa till protein och fiber. Samma servering av ½ kopp ger dig 9 gram protein och 8 gram fiber, allt för drygt 100 kalorier.
15. Banana: 0,4 mg, 16% DV
Vid sidan av ananas är banan en annan manganfrukt för att lägga till din diet. En stor banan har 15 procent av din DV plus 3,5 gram fiber och lite kalium. Lägg dem till smoothies eller prova dem i dessa välsmakande bananrecept.
16. Bakad potatis: 0,3 mg, 14% DV
Bakade potatis är inte bara en bra källa till mangan, utan de är också rika på kalium, vilket hjälper till att sänka blodtrycket. Bildkredit: Annata78/Istock/Gettyimages
Sötpotatis stjäl inte hela showen när det gäller näringsämnen. En medium bakad potatis med huden på ger 14 procent DV för mangan.
Bakade potatis är också en utmärkt kaliumkälla, med 20 procent DV. Att äta livsmedel som innehåller mycket kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att underlätta spänningen i väggarna i dina blodkärl och genom att motverka effekterna av natrium i kroppen, enligt American Heart Association.
Annons