Om du någonsin har studerat en saltetikett och undrat vad ”jodiserat” betyder, fortsätt läsa.
Jod är ett viktigt mineral som spelar en nyckelroll för att upprätthålla sköldkörtelfunktionen, enligt National Institutes of Health (NIH). En hälsosam sköldkörtel är viktig för kroppens ämnesomsättning, liksom för utveckling av ben och hjärnor under graviditeten, enligt NIH.
Hur mycket jod behöver du?
Vuxna behöver 150 mikrogram jod per dag, enligt NIH. Spädbarn och barn behöver 130 respektive 90 mikrogram per dag, medan gravida och ammande behöver 220 respektive 290 mikrogram per dag.
Inte många livsmedel innehåller naturligt mycket jod, vilket är anledningen till att mineralet ofta tillsätts till salt, även kallat jodiserat salt. Försök att välja jodiserat salt i din hemlagning för att undvika brist – speciellt om du är på en vegansk diet eller är gravid eftersom dessa grupper är mer benägna att vara bristfälliga, enligt NIH.
Läs vidare för att ta reda på vilka livsmedel som innehåller mycket jod. Observera att FDA beräknar sina DV-procent (Daily Value) baserat på att äta 150 mikrogram jod per dag.
1. Torkad tång: 232 mcg, 150% dagligt värde (DV)
Du kan äta torkad tång – en grönsak från havet – på egen hand, använda den som en salladstoppare eller i stället för brödsmulor. Bildkredit: Amarita / iStock / GettyImages
Även om det inte finns många grönsaker med mycket jod, är tång ett undantag och erbjuder 150 procent av din DV per 10-gram servering, cirka 10 ark torkad tång. (Vi förväntar oss inte att du nosh på en handfull våt, slemmig tång nästa gång du är på stranden, förresten.)
Torkat Nori-tång är ett tunt, flagnande och välsmakande mellanmål som ger andra viktiga näringsämnen, inklusive kalium, vitamin A och C och växtbaserad zink.
2. Berikat fullkornsbröd: 198 mcg, 132% DV
Bröd och spannmål är ofta berikade med vitaminer och mineraler – särskilt de som vanligtvis inte finns i växtbaserade livsmedel – inklusive vitamin B12. Vissa bröd är berikade med jod – ingredienslistan kommer att läsa ”kaliumjodat” eller ”kalciumjodat.”
Välj berikat bröd så får du 132 procent av DV för jod per skiva. Fullkornsbröd är bättre för dig tack vare hela korn, som innehåller mycket tarmfriska fibrer.
3. Torsk: 158 mcg, 106% DV
Fisk och skaldjur toppar många matkartor när det gäller höga nivåer av näringsämnen som är bra för dig. När det gäller jod är torsk en av de bästa källorna till mineralet, tack vare dess absorption från havsvatten och maten den äter, enligt en studie från maj 2018 som publicerades i Food and Nutrition Research .
En 3-uns kokt servering har 108 procent av DV för jod. Torsk är också en bra proteinkälla, omega-3-fettsyror och vitamin B12.
4. Yoghurt: 116 mcg, 77% DV
Mejeriprodukter, inklusive yoghurt, är den primära livsmedelskällan för jod i USA, enligt NIH. En servering med en kopp fettfri grekisk yoghurt ger dig 77 procent av DV för jod.
Grekisk yoghurt är också en utmärkt proteinkälla och innehåller probiotika, aka friska bakterier som håller tarmen och immunförsvaret smidigt, enligt Cleveland Clinic. Prova det i dessa proteinrika recept på grekisk yoghurt.
5. Mjölk: 85 mcg, 57% DV
En annan jodrik mejerimat är mjölk. Bara 1 kopp fettfri mjölk ger 57 procent av din DV.
Och FYI, det är inte alltid klokt att undvika fett i mjölk – dietfett är mättande och hjälper din kropp att absorbera vitamin A, D, E och K (mjölk är ofta berikad med D-vitamin). Plus, det mättade fettet i mejeriprodukter kanske inte är så dåligt som vi en gång trodde. Vissa mejerifetter är inte associerade med dödsfall eller hjärtsjukdom, enligt en studie från juli 2018 i American Journal of Clinical Nutrition.
6. Jodiserat salt: 76 mcg, 51% DV
Jodiserat salt är bara vanligt salt som livsmedelsföretagen tillför jod under tillverkningsprocessen. Bildkredit: al62 / iStock / GettyImages
En 1/4 tesked jodiserat salt innehåller 51 procent av DV för jod. Det är inte att säga att du ska dumpa jodiserat salt på all din mat – en diet med hög natriumhalt kan höja blodtrycket, en enorm riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke, enligt Centers for Disease Control and Prevention.
Men att köpa jodiserat salt över andra typer och använda det sparsamt kan hjälpa dig att undvika brist. Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att du begränsar ditt dagliga natriumintag till högst 2300 milligram (cirka 1 tesked).
7. Marinbönor: 64 mcg, 42% DV
Bönor är en mångsidig jodrik mat som är vegan. En servering med 1 kopp kokta marinbönor innehåller 42 procent av DV för jod samt växtbaserat protein, järn och fiber. Prova det i dessa hälsosamma recept på bönor.
8. Bakad potatis: 60 mcg, 40% DV
Bakad potatis är inte bara tråkiga sidorätter – de är en bra källa till energigivande kolhydrater inklusive fiber. Plus, en medium bakad potatis packar 40 procent av DV för jod. Tillsätt ett streck jodiserat salt och fyll på grönsaker och smält ost för en näringsrik måltid.
9. Fiskpinnar: 58 mcg, 39% DV
Om du letade efter en anledning att utnyttja ditt inre barn är fiskpinnar ett sätt att gå. De flesta fiskpinnar är gjorda med en vit fisk, som torsk, vilket är en bra jodkälla.
En 3-ounce servering av fiskpinnar ger 39 procent av DV för jod. En annan bonus: Vit fisk tenderar att ha lägre kvicksilverhalter än större fisk, inklusive tonfisk.
10. Kalkonbröst: 34 mcg, 23% DV
Bakat kalkonbröst ger högkvalitativt protein och vitamin B12 samt 23 procent av DV för jod per 3 uns servering.
Kalkonbröst, den vita delen av köttet, innehåller mindre mättat fett än mörkt kött, som låret. Mättat fett bör begränsas till mindre än 10 procent av dina dagliga totala kalorier, per U.S.National Library of Medicine. Hoppa över den torra fågeln med dessa enkla och läckra kalkonrecept.
11. Hårdkokt ägg: 26 mcg, 17% DV
Ägg är en av de mest näringsrika livsmedel. I bara ett hårdkokt ägg får du nästan en fjärdedel av DV – 17 procent – för jod och mer än 6 gram protein. Prova ett av dessa kreativa äggrecept som innehåller en näringsstans.
12. Nötköttlever: 14 mcg, 9% DV
Sautee nötlever med lök och något sött, som äpplen, för en god middag. Bildkredit: zefirchik06 / iStock / GettyImages
Organkött, som nötköttlever, toppar diagrammen när det gäller vissa näringsämnen, inklusive järn, B-vitaminer och vitamin A. Per en 3-ounce servering erbjuder nötköttlever också 9 procent av DV för jod. Nötköttlever är också hög i mättat fett, så försök att njuta av det med måtta.
13. Cheddarost: 14 mcg, 9% DV
Som om du behövde fler skäl att äta ost! Proteinpackad cheddarost ger 9 procent av DV för jod per 1 uns servering.
Det är också en utmärkt källa till benbyggande kalcium, vilket anser att det är ett bra mellanmål. Eller prova ett av dessa hälsosamma klibbiga, grillade ostrecept.
14. Räkor: 13 mcg, 9% DV
Räkor, som de flesta skaldjur, är en hälsosam, kalorifattig mat som serverar protein och vitamin B12. En 3-ounce servering av kokta räkor innehåller också 9 procent av DV för jod samt hjärtfriska omega-3-fettsyror.
15. Konserverad tonfisk: 7 mcg, 5% DV
Byt mayo mot grekisk yoghurt eller avokado för att lägga till mer hälsosamma näringsämnen i din tonfisksallad. Bildkredit: iuliia_n / iStock / GettyImages
Medan tonfisk är känd för sina höga halter av kvicksilver, tenderar konserverad lätt tonfisk att vara lägre i nivåerna av toxinet, enligt Environmental Defense Fund.
En portion på 3 uns konserverad tonfisk innehåller 5 procent av DV för jod samt protein, kalium och vitamin B6. Dessutom är det lätt att förbereda i smörgåsar, sallader och dessa läckra tonfiskrecept.