Maten vi äter kan bidra till känslor av fullhet, men de kan också hjälpa till att lindra puffiness.Image Credit: Tirachard/iStock/GettyImages
Vi har alla de dagar då vi känner oss obekväma mätta. Trots allt är uppblåsthet till viss del normalt-och det finns otaliga anledningar till att vi kan känna oss mer uppblåsta ibland, varav många inte är kostrelaterade.
”Uppblåsthet är förknippad med stress, vätskeretention, dysfunktionell magmotilitet, gastrointestinala störningar som Irritable Bowel Syndrome (IBS) och Inflammatory Bowel Disease (IBD), tarmparasiter eller bakteriell överväxt, hormonell obalans och vissa mediciner,” Meredith Rofheart, RD, a registrerad dietist på privatpraktiken Culina Health, säger. ”Uppblåsthet kan också vara ett symptom på andra GI -problem som gas och förstoppning.”
Annons
Naturligtvis kan maten vi äter ha en betydande effekt på uppblåsthet också. ”Det finns många livsmedel som är mer fermenterbara, vilket innebär gasframkallande”, förklarar Erin Judge, RD, en registrerad dietist och grundare av Gutivate, en virtuell metod för matsmältningsstörningar. ”Ökningen av gasproduktionen med dessa livsmedel kan bidra till uppblåsthet.”
Vissa livsmedel, inklusive livsmedel med FODMAP (typer av kolhydrater) som vitlök och lök, är mer benägna att få uppblåsthet hos personer som är känsliga för dem.
”Uppblåsthet och en ökning av tarmgas är ett normalt fenomen efter att ha konsumerat fermenterbara livsmedel”, säger Kate Scarlata, MPH, RDN, dietist och författare till Low-FODMAP Diet Step-by-Step . ”Att uppleva uppblåsthet avslöjar ofta att vi matar våra tarmmikrober, vilket i sin tur ger ett brett utbud av hälsofördelar som att skapa vitaminer och hålla vårt immunsystem i schack.”
Annons
Hur vi äter kan också bidra till känslan av uppblåsthet. ”Överkonsumtion av fibrer och fett kan fördröja magtömningen, skapa full mage och uppblåst känsla”, säger Scarlata. ”Att använda sugrör kan dra extra luft in i matsmältningskanalen, sträcka tarmen. Att äta mat bråttom kan också minska tiden du tuggar, vilket kan försämra matsmältningen.”
Men när uppblåstheten aldrig försvinner, förvärras kontinuerligt eller åtföljs av smärta eller förändringar i tarmvanor, är ytterligare undersökning från en vårdgivare motiverad.
Annons
För uppblåsthet kan enkla byten som att öka ditt vattenintag och införliva ingefära i måltiderna hjälpa. Vet bara att ingen enda mat är ett säkert botemedel mot uppblåsthet i buken. Och eftersom orsaken till uppblåsthet ofta är multifaktoriell, donera inte på gurkor enbart för att bota dina GI -symptom.
Den goda nyheten: Det är lite skadligt att testa dessa naturliga bukmedel. Läs vidare för de 15 bästa livsmedlen för uppblåsthet.
Dricks
”Uppblåsthet är känslan av magmassa medan bukspänning hänvisar till den faktiska bukväxten”, konstaterar Scarlata. De två termerna används ofta (felaktigt) omväxlande.
1. Ingefära
Ingefära kan stimulera rörligheten i mag -tarmkanalen och i förlängningen lindra förstoppning och därmed sammanhängande buksjukdom, enligt en studie från maj 2018 publicerad i Vetenskapliga rapporter . Den randomiserade kontrollstudie visade att ingefära kapslar signifikant minskade bukspänningen hos personer som just hade genomgått C-sektioner jämfört med placebo.
Annons
Också trevligt: Växten är en etablerad antiemetisk, vilket betyder att den kan hjälpa till att förhindra illamående och kräkningar, enligt University of Michigan Health. Prova att riva färsk ingefära i en kopp te, suga på en ingefära kapsel eller noshing på kristalliserad ingefära för magen lindring.
2. Pepparmynta
Pepparmynta innehåller en organisk förening som kallas l-mentol som har visat sig minska mag- och kolon spasmer, slappna av musklerna i mag-tarmkanalen och potentiellt lugnande buksmärtor och uppblåsthet, enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
”Jag rekommenderar ofta enterotäckta pepparmyntsoljetabletter för mina patienter med känslig tarm”, säger Scarlata. ”Var noga med att välja en produkt som är enteriskt belagd, vilket betyder att den har en speciell beläggning som gör att pepparmyntan kan komma in i tunntarmen, eftersom detta kommer att bidra till att minska den potentiella bieffekten av pepparmynta som ökar magsyraåterflöde.”
Om du inte är benägen för sura uppstötningar kan du prova att smutta på en kopp pepparmyntste nästa gång magen känns för full.
3. Vatten
Det kan låta kontraintuitivt, men att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att förhindra uppblåsthet. ”Korrekt hydrering kan hjälpa till att minska uppblåsthet genom att stödja matsmältningssystemet och hålla saker i rörelse”, förklarar domaren. ”En stor anledning till uppblåsthet är dålig rörelse, antingen av maten själv eller av gas som produceras under processen.”
Var noga med att rymma ut dina vätskor under dagen. Medan hydratisering kan hjälpa till att förhindra uppblåsthet, kan nedbrytning av stora mängder vatten på en gång förvärra problemet. Det är också bra att begränsa kolsyrade klunkar som seltzer eller klubbsoda, vilket kan föra in mer gas i mag -tarmkanalen och bidra till uppblåsthet.
4. Ananas
Ananas innehåller ett enzym som kallas bromelain som hjälper till med proteinsmältningen. Föreningen har använts i hundratals år för att behandla matsmältningsbesvär och inflammation i Central- och Sydamerika, per Mount Sinai. Det påstås också vara effektivt vid sår- och brännskötsel per MSKCC.
När det gäller bromelains effekter på matsmältningsstörningar saknas forskning, enligt National Center for Complementary and Integrative Health. Medan ett bromelain -tillskott kan interagera med vissa mediciner, är det liten eller ingen skada att snacka på en uppfriskande skål med ananas nästa gång du känner dig uppblåst.
5. Plommon
Plommon är nummer ett när det gäller att gå nummer två, säger Rofheart.
”Den torkade frukten har två viktiga nycklar för att stimulera tarmrörelser: fiber och sorbitol. Den olösliga fibern i katrinplommon tillför bulk under matsmältningen och hjälper till att avföringen passerar snabbare genom matsmältningssystemet, medan sorbitol är ett naturligt laxermedel.”
6. Papaya
Ungefär som ananas, har papaya ett enzym som kallas papain som hjälper till att bryta ner proteiner under matsmältningen. Merparten av forskningen har studerat papain för sårläkningsändamål, enligt Cleveland Clinic, så juryn är fortfarande ute om huruvida frukten förbättrar uppblåsthet.
Lyckligtvis är papaya en låg FODMAP-vänlig fiberkälla som kan främja regelbundenhet-och eventuellt minska uppblåsthet som ett resultat.
7. Gurkor
Kommer du ihåg hur vi sa att hydrering är nyckeln för att förvisa uppblåsthet? Att njuta av vattenrika grönsaker som gurkor, som är mer än 95 viktprocent vatten, kan hjälpa till att maximera vårt vätskeintag och ge den hydrering vi behöver för att komma tillbaka till vår baslinje när vi är uppblåsta.
Dricks
”Det som orsakar uppblåsthet för vissa kan inte orsaka uppblåsthet för andra”, säger Rofheart. ”Att bestämma vilka livsmedel som gör och inte bidrar till dina individuella symptom är viktigt. Det kan vara till hjälp att hålla reda på när du har uppblåsthet för att hitta matsynderna och börja göra bättre val för din kropp. ”
8. Kiwi
Denna tropiska frukt är rik på kalium, en nyckelelektrolyt som främjar utsöndring av natrium från kroppen, enligt Office of Dietary Supplements. Natriumretention får kroppen att hålla fast vid vatten, vilket kan bidra till uppblåsthet. En kaliumrik kost kan därför hjälpa till att minska uppblåsthet som är relaterad till vätskeansamling.
Det finns också en förening i kiwi som kallas aktinidin som kan fungera som matsmältningsmedel, även om det saknas mänskliga studier, per februari 2013 forskning publicerad i Advances in Food & Nutrition Research . Men till skillnad från mogna bananer, är kiwierna låga i FODMAP, vilket innebär att de är mer benägna att tolereras väl även bland personer med IBS.
9. Yoghurt
Fermenterade livsmedel som yoghurt, kimchi och kefir är fyllda med fördelaktiga mikrober som stöder matsmältningen. Probiotika som finns i vissa yoghurt, till exempel, har visat sig hjälpa till att förbättra IBS -symtom såväl som diarré hos vissa människor, enligt Harvard Health Publishing.
Det är viktigt att notera att mejeritoleransen är helt individuell och att vissa människor kan uppleva uppblåsthet som ett resultat av att äta mejeri. Men även om du hanterar en intolerans mot de flesta mjölkbaserade produkter kan yoghurt passa dig bra.
”De levande mikroberna i yoghurt konsumerar en del av laktosen, vilket gör slutprodukten mer acceptabel för vissa människor som upplever laktosintolerans”, förklarar Scarlata.
Snack på vanlig grekisk yoghurt rik på kalcium och protein, toppa sedan med fiberrika livsmedel som en sked jordnötssmör och färska bär för en balanserad bit.
10. Fänkål
Eterisk olja som härrör från fänkålsfrön kan hjälpa till att minska IBS -symtom som flatulens och GI -spasmer, enligt en studie från juni 2016 i Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Var bara uppmärksam på att den form av fänkål du konsumerar kan göra hela skillnaden. ”Fänkåls eterisk olja har visat sig minska IBS -symptom, men fänkålste innehåller fruktaner, en vanlig IBS -utlösare”, konstaterar Scarlata. Om du vet att du är känslig för FODMAPs, överväg att fråga din vårdgivare om kompletterande fänkål för uppblåsthet.
11. Havre
”Hög i fiber beta-glukan, havregryn till frukost kan vara ett effektivt val för att hålla uppblåsthet i sjön först på dagen”, säger Rofheart.
En portion havre (½ kopp) kan tolereras väl bland personer med IBS, enligt Monash University. Certifierad glutenfri havre är också A-OK för dem med celiaki.
12. Selleri
Ungefär som gurka är selleri en ultrahydrerande grönsak (det är 95 procent vatten) som fungerar som ett diuretikum och serverar tarmvänliga fibrer som kan minska uppblåsthet i samband med förstoppning. En kopp hackad selleri ger nästan 2 gram fiber per USDA.
13. Avokado
Avokado serverar inte bara lösliga fibrer, det är också en bra källa till magnesium. ”Magnesium spelar en viktig roll för att aktivera enzymer som är ansvariga för matsmältningen”, säger Rofheart till morefit.eu. ”Det hjälper till att neutralisera magsyra, slappnar av tarmmusklerna och drar in vatten i tarmarna, som alla gör att avföringen lätt kan röra sig genom matsmältningskanalen och hjälper dig att hålla dig regelbunden.”
Om uppblåsthet uppstår som ett resultat av en systembackup, välj magnesiumrika livsmedel som avokado (pumpafrön och spenat är andra stjärnkällor) eller prata med din vårdgivare om rätt form av magnesiumtillskott för dig.
14. Gurkmeja
Det finns mycket att älska om den aktiva föreningen i gurkmeja, kallad curcumin. ”Curcumin är det mest aktiva curcuminoidpigmentet [i gurkmeja] och har visat sig ha antiinflammatoriska, antioxidant- och immunmodulerande effekter”, säger Scarlata.
Det enda problemet? Mängden curcumin i gurkmeja, kryddan, är minimal. För att inte tala om att biotillgängligheten för curcumin är låg, vilket innebär att vi skulle behöva konsumera en mycket gurkmeja för att få de därtill hörande hälsofördelarna.
”Jag rekommenderar en diskussion med vårdgivaren för att bedöma om curcumin -tillskott kan vara en bra kompletterande behandling, särskilt vid inflammatorisk tarmsjukdom där det finns några bevis på hälsofördelar”, förklarar Scarlata.
15. Maskros
Maskros kan fungera som ett naturligt diuretikum, vilket betyder att det potentiellt kan bidra till att minska vätskeansamling som bidrar till bukspänning. Forskning om växtens diuretiska effekter saknas dock. Också viktigt: Naturliga diuretika, antingen som örter eller kosttillskott, kan störa andra mediciner, enligt Mayo Clinic.
Istället, fortsätt och fräs några maskrosgrönsaker hemma för en närande middagssida. Vet bara att du kanske vill undvika växten (inklusive derivatprodukter som maskrosste) om du är känslig för FODMAP. Maskros innehåller fruktaner som kan utlösa GI -symtom för vissa människor, enligt Monash University.
Relaterad läsning
De 5 bästa frukostmatarna att äta när du vaknar uppsvälld
Allmänna tips mot uppblåsthet
Behöver du mer uppblåst tips? Prova dessa tricks från experterna för att förvisa magbesvär.
- Eftersom matsmältningen börjar i munnen är det viktigt att äta långsamt och tugga maten väl.
- Begränsa kolsyrade drycker och halmbruk eftersom båda introducerar extra luft i tarmen.
- ”Du kan bli uppblåst om du konsumerar livsmedel som innehåller tillsatta sötningsmedel som sockeralkoholer, så håll utkik efter dem på livsmedelsetiketter”, säger Rofheart. Pro -tips: Sockeralkoholer slutar vanligtvis med ”ol”, till exempel sorbitol och erytritol.
- Kick din tuggummi vana. Detta kan också producera överskott av gas i tarmen.
- ”Flytta din kropp – att gå snabbt kan hjälpa till att stimulera tarmrörelser och släppa ut instängd gas”, säger Scarlata.
- Undvik att överdriva det på mycket fermenterbara livsmedel som vitlök, lök och råa korsblommiga grönsaker.
- I allmänhet är kokta grönsaker mer smältbara än råa, säger Rofheart. Ånga, sauté eller rosta dina grönsaker istället för att äta dem råa för att minska dina chanser att svälla.
- Sikta på att äta tills du är cirka 85 procent mätt istället för överfylld.
- Fråga din vårdgivare om enteroklädda pepparmyntkapslar kan vara rätt för dig.
- Prioritera växter. ”Att äta ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel har visat sig diversifiera typen av mikrober i tarmen, ett tecken på en mer hälsosam tarm- och tarmmikrobiom”, förklarar Scarlata. ”Sikta på 30 olika växter per vecka.”
Annons