Kombinera mat med mycket hälsosamt fett med näringsrika grönsaker och komplexa kolhydrater för en balanserad måltid. Bildkredit: udra / iStock / GettyImages
Samhället slickar fortfarande sina sår från den fettfobiska 80- och 90-talet när dietkulturen föreslog att allt dietfett var dåligt för dig. Livsmedelsproducenter laddade upp hyllor med livsmedelsbutiker med fettfria och mager snacks som var fyllda med socker istället.
Fett är dock ett viktigt näringsämne som krävs för att ge våra kroppar energi, stödja celltillväxt, skydda våra organ, hjälpa till med näringsupptag, producera hormoner och till och med hålla oss varma, enligt American Heart Association (AHA).
Men fettens typ spelar roll. Friska fetter inkluderar enkelomättade (MUFA) och fleromättade fetter (PUFA) och finns till stor del i nötter, frön och fet fisk, som lax och sardiner. Till skillnad från det inte så bra för dig mättat fett och rent dåligt transfett är omättade, friska fetter flytande vid rumstemperatur – inte fasta – enligt Harvard Health Publishing.
Hur mycket fett behöver du?
Det rekommenderade dagliga intaget för fett hos vuxna är 20 procent till 35 procent av de totala kalorierna, med högst 10 procent från mättat fett, enligt Dietary Guidelines for Americans (DGA).
Och DGA rekommenderar att hålla transfettintaget så lågt som möjligt eftersom dieter med höga mättade och transfetter är bundna till ökad risk för stroke och hjärtsjukdomar, enligt AHA.
Hälsoexperter rekommenderar att du byter ut livsmedel med mycket mättat fett och transfetter med livsmedel med höga omättade fetter, som de bästa livsmedel som innehåller mycket hälsosamt fett nedan. Observera att FDA: s dagliga värde (DV) -procent är baserade på att äta 78 gram totalt fett per dag.
1. Avokado: 29,5 g, 38% dagligt värde (DV)
Topp avokado på toast med ett ägg för en komplett frukost, med protein, fett och kolhydrater. Bildkredit: satura86 / iStock / GettyImages
Det finns en anledning till att avokado är raseri: Frukten ger inte bara 38 procent av DV-fettet per en avokado, men den innehåller också mycket fiber och vitamin E, en kraftfull antioxidant.
Nedbrytningen av fettet i avokado är viktig: De har cirka 26 gram omättat (aka friskt) fett och bara 4 gram mättat fett. En avokado har också under 20 gram kolhydrater, vilket anser att det är en av de bästa livsmedel med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll. Prova undvik i dessa läckra recept som inte är toast eller guac.
2. Tofu: 22 g, 28% DV
Tofu är en tung hitter när det gäller växtbaserad näring. Det innehåller mycket protein – vilket innebär att det innehåller alla nio essentiella aminosyror – samt fiber och fett. En servering med en kopp har 27 procent av DV-fettet, inklusive 18,8 gram omättat fett.
Tofu är en vegetarisk favorit tack vare sin milda smak och mångsidighet, vilket gör den till en populär ingrediens i äggklättringar och stekrätter. Prova det i dessa allt-men-blid tofu recept.
3. Macadamianötter: 21,5 g, 28% DV
Den krämiga nöten som gör en komo i läckra vita chokladkakor förpackar en näringsstans eftersom den packar fiber, protein och är en av de godaste livsmedlen med högt omättat fett.
En uns makadamianötter ger 28 procent av DV för fett, inklusive 18,1 gram omättat fett och bara 4 gram kolhydrater. Liksom alla nötter har Macadamia-sorten också lågt mättat fett.
4. Lax: 21 g, 27% DV
Lax innehåller mycket omättat fett, vilket gör det till ett hälsosamt val. Bildkredit: gbh007 / iStock / GettyImages
Lax kan vara en av de hälsosammaste fiskvarianterna där ute, tack vare dess magra protein, omega-3-fettsyror (det hälsosamma fettet) och vitamin D. En servering på 6 uns innehåller 27 procent av DV för fett, inklusive 16,9 gram omättat fett.
AHA rekommenderar att vuxna äter två portioner på 3,5 uns fet fisk som lax varje vecka
5. Pekannötter: 20,4 g, 26% DV
OK, så pekannötspaj är förmodligen inte det bästa sättet att få ditt hälsosamma fett (hej, smör och socker), men pekannötterna själva skryter med 26 procent av DV för fett per 1 uns, med 18,6 gram omättat fett.
Pekannötter innehåller också mycket lite mättat fett – färre än 2 gram per portion. Pekannötter, som alla nötter, är en vegansk mat med mycket fett och lågt kolhydratinnehåll, vilket gör dem till en populär ingrediens i spårblandningar.
6. Valnötter: 18,5 g, 24% DV
Bara 1 uns valnötter innehåller 24 procent av DV för fett – 17 gram av dess 19 gram fett är omättade. Dessutom är valnötter kända för höga nivåer av vitamin E, vilket gör dem till en kraftfull antioxidantrik mat.
Dessutom är valnötter kopplade till försenad kognitiv nedgång hos högriskvuxna, enligt en studie i januari 2020 i American Journal of Clinical Nutrition .
7. Mandelsmör: 17,8 g, 23% DV
Mandelsmör verkar som jordnötssmörs snyggare kusin, men båda nötsmör (ja, jordnötter är faktiskt baljväxter), erbjuder jämförbar näring, inklusive växtbaserat protein och fett.
En servering med 2 matskedar innehåller 23 procent av DV för fett – det mesta kommer från omättade fetter (8,2 gram). Men mandelsmör innehåller något högre nivåer av järn, vitamin E och fiber jämfört med dess jordnötsmotverkare.
8. Jordnötssmör: 16,4 g, 21% DV
På tal om jordnötssmör ger en 2-msk servering 21 procent av DV för fett (med 13,1 gram omättat fett) samt 7 gram växtbaserat protein och 1,6 gram fiber. Det är en av de snabbaste livsmedel som innehåller mycket MUFA.
För att få ut det mesta av ditt jordnötssmör väljer du märken som bara innehåller jordnötter och kanske lite salt för smak. Prova det i dessa läckra PB-recept.
9. Tahini: 16,1 g, 20% DV
Tahini, som kommer från sesamfrön, innehåller mycket friska fetter och antioxidanter. Bildkredit: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
Tahini – även känt som sesamfrösmör – är en populär Mellanöstern sås som ofta följer med falafel. En servering med 2 msk har lite fiber, protein och 20 procent av DV för fett, inklusive 7 gram omättat fett.
Liksom andra frön innehåller sesamfrön mycket omättat fett, vilket gör dem till ett rikt, fyllande tillskott till vilken måltid som helst. Prova det i dessa tahinirecept som inte är hummus.
10. Edamame: 15,4 g, 20% DV
Edamame, aka kokt sojabönor, är populärt bland sushirestauranger i USA. Edamame innehåller mycket växtbaserat komplett protein, fiber och hälsosamma fetter.
En servering med en kopp ger 31 gram protein, 10 gram fiber och 20 procent av DV för fett, inklusive 13,2 gram omättat fett. Det är högt i växtbaserade omega-3, och anser att det är en av de bästa veganska livsmedel som innehåller mycket PUFA. Dessutom är edamame rik på växtbaserat järn, med hälften av din DV per kopp.
11. Linfröolja: 13,6 g, 17% DV
Oljor från nötter och frön är kända för att vara livsmedel med mycket MUFA. Linfröolja, som kommer från hjärtfriska linfrön, är inget undantag: bara en matsked erbjuder 17 procent av DV för fett – majoriteten (12,4 gram) kommer från omättade fetter.
Linfröolja blandas väl i hemlagad salladsdressing och drizzled över rostade grönsaker eller fullvete pasta.
Dricks
Andra oljor som är rika på hälsosamma fetter (med 17 procent av din DV per matsked) inkluderar avokado-, valnöt- och sesamoljor.
12. Mörk choklad: 12,1 g, 16% DV
Mörk choklad som är 70 till 85 procent kakao kan ge hälsofördelar tack vare dess hälsosamma fett, järn och antioxidanter. Bildkredit: fcafotodigital / iStock / GettyImages
Ja, choklad är en mat med mycket gott fett. Men det är få saker du borde veta innan du scarf ner den baren eftersom inte all choklad skapas lika. För att tjäna pengar på hälsofördelarna med mörk chokladliknande minskad risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health – nå för dem som tillverkas med minst 70 procent kakao.
En uns (cirka en kvadrat) innehåller 16 procent av DV för fett – 5 gram omättat fett och 9 gram mättat fett. Mörk choklad innehåller också järn och fiber.
13. Ost: 9,5 g, 12% DV
Ost (och mejeriprodukter i allmänhet) är en utmärkt källa till många näringsämnen, inklusive kalcium, protein och fett. Även om ost innehåller högre nivåer av mättat fett än andra livsmedel med mycket hälsosamt fett, innehåller det fortfarande ett näringsstans.
Bara 1 uns innehåller 12 procent av DV för fett (inklusive 4,1 gram omättat), 13 procent av DV för protein och 16 procent av DV för kalcium.
14. Ägg: 5,3 g, 7% DV
Ett stort ägg erbjuder högkvalitativ näring, inklusive protein, vitamin A, D, E, järn och ja fett.
År 2015 tog dietriktlinjerna för amerikaner bort den dagliga 300 milligramgränsen för kolesterol i kosten (ett ägg innehåller ungefär 200 milligram), och påpekade att det inte fanns någon signifikant koppling mellan att äta ägg och dödlighet, enligt ett papper i maj 2020 i Journal of the American Heart Association .
Medan ägg innehåller mättat fett (1,5 gram), innehåller de också friska omättade fetter – 7 procent av DV med 3,7 gram omättade fetter per ett hårt kokt ägg.
15. Oliver: 2,3 g, 3% DV
Oliver är en kolhydratrik mat med hög fetthalt som ger dina rätter en kraftfull smak. Bildkredit: luigi giordano / iStock / GettyImages
Oliver – som naturligtvis gör den berömda hjärtfriska oljan – ger hälsofördelar på egen hand. Fem oliver innehåller 3 procent av DV för fett, varav 2 av 2,3 gram kommer från omättade fetter. De har också låga kolhydrater och anser att oliver är en av de bästa keto-livsmedel som innehåller mycket fett.