Många människor tänker på östrogen som ett ”kvinnohormon” men det är inte helt sant. Östrogen främjar reproduktiv och sexuell hälsa hos båda könen.
Personer som tilldelats kvinnor vid födseln (AFAB) har betydligt mer östrogen än personer som tilldelats män vid födseln (AMAB).
Annons
Våra kroppar producerar naturligt östrogen på olika nivåer under hela livscykeln. Det är en känslig balans mellan östrogen och progesteron för att hålla en persons AFABs månatliga cykler konsekventa, enligt Clevland Clinic. För människor AMAB är östrogen och testosteron de två huvudsakliga hormonerna som fungerar tillsammans i en viss balans för reproduktionsfunktion och hälsa.
Vad är fytoöstrogener?
Vissa växter innehåller fytoöstrogen, ett ämne som har liknande struktur och funktion som östrogen hos människor. Många växtfoder innehåller fytoöstrogener, men vissa innehåller högre mängder än andra.
Annons
Eftersom fytoöstrogenernas struktur liknar det östrogen som produceras i människokroppen kan dessa växtföreningar fästas till östrogenreceptorer. Detta kan ge ett kroppsligt svar som om det vore faktiskt östrogen i kroppen, vilket kan återställa balansen när östrogennivåerna sjunker, som under klimakteriet.
Fytoöstrogen har en mycket svagare effekt på kroppen än östrogen, så i vissa fall kan bindning till receptorer framkalla mindre östrogeneffekt än normalt, enligt en översyn i oktober 2016 i British Journal of Pharmacology.
De potentiella hälsofördelarna med att äta fytoöstrogenrika livsmedel inkluderar:
Annons
- Minskande perimenopaus-symtom, som värmevallningar och nattliga svettningar
- Förebyggande av osteoporos
- Förbättra hjärthälsan
Flera studier stöder dessa hälsofördelar med fytoöstrogener, men mer bevis behövs, enligt oktober 2016-granskningen.
Det finns en del kontroverser om fytoöstrogener har positiva eller negativa effekter på människokroppen. Höga mängder fytoöstrogener kan fungera som hormonstörande ämnen (kemikalier som kan förändra en persons hormonnivåer) hos vissa, särskilt spädbarn och människor som försöker bli gravida. men de kan vara terapeutiska för personer med låg östrogenhalt, enligt en studie från juli 2016 i Proceedings of the Nutrition Society.
Annons
Hälsofördelarna med många fytoöstrogenhaltiga livsmedel uppväger sannolikt risken när de ätas som en del av en varierad diet.
Hur mycket östrogen behöver du?
Normala östrogennivåer i kroppen förändras när du går igenom olika stadier i livet och skiljer sig mellan könen. Det finns ingen rekommenderad mängd fytoöstrogener för att komma igenom maten.
Livsmedel som innehåller mycket fytoöstrogenlista
Många växtfoder innehåller en viss mängd fytoöstrogen. Dessa östrogenrika frukter, grönsaker, bönor och frön toppar listan.
1. Sojabönor
Sojabönor är rika på isoflavoner och finns i en mängd olika växtbaserade livsmedel. Bildkredit: Fudio / iStock / GettyImages
Soja innehåller ett fytoöstrogen som kallas isoflavon. Isoflavoner studeras för potentialen att förbättra benhälsan och förhindra vissa cancerformer hos postmenopausala personer, enligt Cleveland Clinic.
Sojabönor finns i många växtbaserade produkter som tofu, tempeh, texturerat vegetabiliskt protein och som tillsats i många förpackade livsmedel.
2. Linfrön
Linfrön innehåller ett fytoöstrogen som kallas lignaner. Lignaner metaboliseras av tarmbakterier och omvandlas till enterodiol och enterolakton, som har svag östrogen aktivitet, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University.
3. Tempeh
Tempeh är ett utmärkt växtbaserat köttalternativ tillverkat av fermenterade sojabönor, vilket innebär att det naturligt innehåller mycket isoflavoner. En 3-ounce servering av tempeh har 17 gram protein, enligt USDA. Det är också en utmärkt källa till mangan, koppar och vitamin B2.
4. Äpplen
Äpplen är en av de östrogenrika frukterna, även om många frukter innehåller en viss nivå av fytoöstrogen, främst lignaner.
Äpplen är billiga, näringsrika och en bra källa till fiber och vitamin C. Försök lägga till hackade äpplen i havregryn, toppa med jordnötssmör eller inkludera torkade äpplen i din spårblandning.
5. Kikärter
Kikärter (eller garbanzobönor) är ett läckert östrogenrikt växtbaserat protein. Bildkredit: kasia2003 / iStock / GettyImages
Kikärter innehåller en förening som kallas lektin, vilket är ett protein som binder till socker. Lektiner studeras som en potentiell cancerbehandling eftersom de har visat sig ha anticancermekanismer in vitro- och djurstudier, enligt en översyn i maj 2020 i Biomed Research International. Mänskliga prövningar har inte bekräftade dess effektivitet.
Ta bara tag i din favorit hummus eller prova ett av dessa högprotein kikärterecept.
6. Tofu
Tofu tillverkas genom att sojamjölk hämmas och pressa ostmassan i ett litet block. Denna vanliga köttbyte innehåller isoflavoner liksom många andra viktiga näringsämnen. En servering på 3 ounce tofu innehåller 15 gram växtprotein och är en utmärkt källa till kalcium.
Inte säker på hur man gör tofu, eller trött på samma gamla recept? Prova något nytt i dessa allt-men-blid tofu recept.
7. Jordgubbar
Jordgubbar är en rik källa till fytoöstrogener liksom många andra vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Jordgubbar innehåller ett fytoöstrogen som kallas resveratrol. Blåbär, tranbär, druvor (och rött vin!) Är också bra källor till resveratrol, enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University.
8. Snabbkaffe
Snabbkaffe är en av de högsta östrogenrika dryckerna. Bildkredit: bancha singchai / iStock / GettyImages
Bland de drycker som studerats för fytoöstrogeninnehåll var snabbkaffe pulver det högsta i en analys från september 2008 som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry. Av de andra drycker som studerades innehöll kamomillte minst mängd av fytoöstrogener och alkoholhaltiga drycker rankade måttligt i fytoöstrogeninnehåll.
9. Vitlök
Vitlök är en källa till fytoöstrogen liksom många andra hälsofrämjande föreningar. Alliumet är antiinflammatoriskt, antibakteriellt och immunsupportivt och kan hjälpa hjärthälsa genom att hjälpa till att reglera blodtrycket, enligt Cleveland Clinic.
Du kan njuta av vitlök på olika sätt, kokta eller råa. Det är ett utmärkt sätt att ta sauterade grönsaker till nästa nivå eller lägga till en hemlagad salladsdressing för en snygg spark.
10. Jordnötter
Tillsammans med protein, fiber, magnesium och vitamin E är jordnötter också en bra källa till fytoöstrogener.
Olika beredningar av jordnötter resulterar i varierat fytoöstrogeninnehåll. Rostade jordnötter hade mer isoflavoner jämfört med jordnötssmör, som innehåller lite färre isoflavoner än färska jordnötter, enligt analysen från september 2008 i Journal of Agricultural and Food Chemistry.
11. Solrosfrön
Liksom många andra frön innehåller solrosfrön isoflavoner, en typ av fytoöstrogen. Solrosfrön packar en mängd olika föreningar och näringsämnen som har antioxidant, antimikrobiell, antiinflammatorisk, sårläkning och hjärtfördelar, enligt översynen från september 2017 i C hemistry Central Journal
För en enkel näringsuppgång, lägg din sallad med en sked solrosfrön eller rör en skopa i en smörgås.
12. Brysselkål
Brysselkål är en fytoöstrogenrik korsblommig grönsak. Bildkredit: Sanny11 / iStock / GettyImages
Brysselkål, tillsammans med andra korsblommiga grönsaker, är rika vegetabiliska källor till fytoöstrogen. De är rika på C-vitamin, växtbaserat protein och kalium. Prova dem i dessa kreativa recept för rosenkål.
13. Pumpa
Pumpafrön är rika på lignanfytoöstrogener såväl som magnesium, zink och järn. Bara en uns pumpafrön innehåller 37 procent DV magnesium.
Enligt National Institutes of Health äter 48 procent av amerikanerna inte tillräckligt med mat med hög magnesium. Pumpafrön är ett enkelt och välsmakande sätt att nå dina mål för detta viktiga näringsämne.
14. Zucchini
Överflöd under sommarmånaderna innehåller zucchini en mängd viktiga vitaminer och mineraler förutom fytoöstrogen. Zucchini är en utmärkt källa till vitamin A, ett fettlösligt vitamin som är viktigt för ögons hälsa och immunförsvaret.
Prova det lågkalitiska valet i dessa enkla zucchinirecept.
Annons