Massor av hudvårdsprodukter som uppskattar fördelarna med vitamin E – men till skillnad från de många falska och vilseledande etiketterna där ute, stöds den faktiskt av forskning.
Det fettlösliga vitaminet är en kraftfull antioxidant som skyddar kroppens celler från de skadliga effekterna av saker som cigarettrök, luftföroreningar och ultraviolett ljus från solen, enligt National Institutes of Health (NIH).
Annons
Med andra ord, även om vitamin E hjälper till att förhindra UV-inducerad fri radikalskada på huden, ger det också antiinflammatoriska fördelar, enligt Linus Pauling Institute. Så ja, näringsämnet kan hjälpa dig att upprätthålla god hud.
E-vitamin, även kallat alfa-tokoferol, stöder också ett hälsosamt immunsystem.
Hur mycket vitamin E behöver du?
Vuxna behöver 15 milligram vitamin E per dag, per NIH.
Fortsätt läsa för en lista över livsmedel med mycket vitamin E, rankade efter deras dagliga värde (DV) -procent. Observera att FDA: s DV-procentsatser är baserade på att äta 15 milligram vitamin E per dag.
Annons
1. Solrosfrön: 7,4 mg, 49% DV
Lager upp solrosfrön och ta ett mellanmål för ett enkelt sätt att få mer vitamin E. Bild Kredit: 4nadia / iStock / GettyImages
Om du har sett filmen Ace Ventura: Pet Detective vet du att det är en motbjudande vana att tugga solrosfröskal och att spotta ut dem på ett skrivbord. Men att äta solrosfrön, som innehåller mycket vitamin E, är en utmärkt vana: bara 1 uns innehåller 49 procent av DV för vitamin E.
Annons
Liksom andra nötter och frön levererar solrosfrön växtbaserat protein, fiber och friskt omättat fett. Välj den skalade sorten för att sänka din mellanmålshastighet, vilket ger dig en mer uppmärksam matupplevelse.
2. Mandel: 7,3 mg, 49% DV
Av alla nötter har mandlar de högsta nivåerna av vitamin E, med 49 procent av DV per 1 uns servering. Mandlar fyller också med 14 gram hälsosamt fett och 6 gram protein per portion, vilket gör dem till ett perfekt mellanmål eller yoghurttoppare.
Annons
Att äta mandlar är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdom eftersom de hjälper till att sänka dåligt LDL-kolesterol, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
3. Hasselnötter: 4,3 mg, 28% DV
Hasselnötter används ofta i efterrätten och lägger till lite extra vitamin E till din söta godis. Bildkredit: Andrelix / iStock / GettyImages
Vi vet vad du tänker, och nej, hasselnötsbaserad Nutella är inte ett hälsosamt mellanmål. Hasselnötter är dock en god mutter som ger 28 procent av DV för vitamin E per uns plus hälsosamt fett, fiber och magnesium.
Kasta denna toppmat med hög alfa-tokoferol med dina favoritfrön och torkad frukt för ett näringsfullt spårblandningsmellanmål.
4. Avokado: 4,2 mg, 28% DV
Här är din vänliga påminnelse om att avokado är en frukt, och det är en frukt rik på vitamin E. En avokado innehåller 28 procent av DV för vitamin E.
Din favorit toast topper innehåller också mycket hälsosamt fett, fiber, vitamin K och kalium. Fettet i avokado hjälper också din kropp att absorbera vitamin E och K, som är fettlösliga. Prova det i dessa kreativa avokadorecept.
5. Spenat: 3,7 mg, 25% DV
Olika bladgrönsaker, inklusive kokt spenat, är dina bästa satsningar för grönsaker som innehåller mycket vitamin E. En servering med 1 kopp Popeye favoritmåltid innehåller 25 procent av DV för vitamin E när de kokas, medan grönkål och schweizisk chard också är rika källor till vitamin E.
Spenat erbjuder också fiber, icke-heme (växtbaserat) järn och magnesium.
6. Räkor: 3,7 mg, 25% DV
Räkor är ett kalorifattigt protein som fungerar bra i sallader och stekpannor. Bildkredit: fermate / iStock / GettyImages
Räkor, som många skaldjur, är en populär näringsfattig mat med lågt kaloriinnehåll. En servering på 6 uns ger 25 procent av DV för vitamin E, plus 38 gram magert protein.
Skaldjur är också känt för sina höga nivåer av vitamin B12, ett viktigt näringsämne för att upprätthålla en sund cellfunktion. En servering på 6 uns ger mer än 100 procent av DV.
7. Konserverad lax: 3,6 mg, 24% DV
En portion på 6 uns konserverad lax innehåller 24 procent av DV för vitamin E, 195 procent av DV för vitamin B12 och 89 procent av DV för vitamin D, vilket är svårt att hitta i livsmedel.
Bonus: Konserverad lax har lägre kvicksilver än konserverad tonfisk och fångas hållbart i Alaska, enligt Environmental Defense Fund.
8. Röd paprika: 3,3 mg, 22% DV
Röda paprika packar astronomiska nivåer av vitamin C – 192 procent per 1-kopps servering – men kokta röd paprika innehåller också mycket vitamin E, med 22 procent av DV per kopp.
Medan alla paprika innehåller antioxidanter, har den röda sorten mest, enligt en studie från mars 2007 i Journal of Food Science .
9. Butternut Squash: 2,6 mg, 18% DV
Butternut squash, känd för sitt betakaroteninnehåll, är också en bra källa till vitamin E. Bildkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Butternut squash, en höstfavorit, är känd för sina höga nivåer av betakaroten, eller provitamin A, för en sund syn. Thanksgiving-häftklammer är också en bra källa till vitamin E, med 18 procent av DV per 1 kopp kokt.
Eftersom vitamin A och E är fettlösliga, koka det i olivolja för att se till att din kropp suger upp squashens näring. Prova en av dessa proteinpackade butternut squash måltider.
10. Sparris: 2,7 mg, 18% DV
En sommargrillfavorit, sparris ger 18 procent av DV för vitamin E per 1 kopp kokt. Och även om det, ja, det kan få din kissa att lukta roligt tack vare sin sparrisyra, är veggien mycket näringsrik (och lukten är inte alls skadlig).
Sparris innehåller också mycket vitamin K och ger lite vitamin A.
11. Kiwi: 2,6 mg, 18% DV
Kiwi är ett sött mellanmål som ger dig 18 procent av DV för vitamin E och nästan 200 procent (!) Av DV för vitamin C i 1 kopp eller ungefär två hela frukter.
Den gröna frukten innehåller också fiber, vitamin K och kalium.
12. Broccoli: 2,3 mg, 15% DV
Naturligtvis finns broccoli på denna lista; det gör ganska mycket varje bra mat-lista. En servering med 1 kopp kokt broccoli har 15 procent av DV för vitamin E, plus 183 procent av DV för vitamin K och mer än 100 procent av DV för vitamin C.
13. Jordnötssmör: 2 mg, 13% DV
Allas favorit mellanmål, smörgås spridning och doppa ”sås”, jordnötssmör har 13 procent av din DV för vitamin E i 2 matskedar plus omättat fett, magnesium och protein. Prova ett av dessa hälsosamma jordnötssmörsnacks för att skörda fördelarna.
14. Olivolja: 1,9 mg, 13% DV
Olivolja är känd för sitt hjärtfriska enkelomättade fett. Bildkredit: fcafotodigital / E + / GettyImages
Det finns en anledning till att olivolja används i stor utsträckning i hudvårdsprodukter: Den innehåller antioxidanten vitamin E. Men ät inte handlotion – laga i stället med olivolja eller använd den för doppning eller salladsdressing. En servering med en matsked har 13 procent av DV för vitamin E.
Olivolja är också en utmärkt källa till hjärt-hälsosamt omättat fett, varför det är den viktigaste ingrediensen i Medelhavsdieten.
Annons