14 livsmedel med mycket fosfor för starka tänder och ben

Vi förknippar ofta ben- och tandhälsa till näringsämnen som kalcium och vitamin D. Och medan kalcium och vitamin D do spelar viktiga roller för att bygga starka ben och tänder, kanske vi glömmer bort en annan viktig spelare: fosfor.

Det mesta av kroppens fosfor finns i benen och tänderna, enligt U.S.National Library of Medicine (NLM). Inte bara hjälper fosfor med bildandet av ben och tänder, men mineralet hjälper också kroppen att skapa energi, enligt National Institutes of Health (NIH).

Hur mycket fosfor behöver du?

Vuxna behöver 700 milligram fosfor per dag, enligt NIH. Barn och tonåringar behöver 1250 milligram per dag eftersom deras ben och tänder fortfarande växer.

Nedan är en lista över livsmedel med mycket fosfor som kommer från både djur- och växtkällor. Observera att FDA: s dagliga värde (DV) -procent är baserade på att äta 1 250 gram fosfor per dag.

1. Räkor: 520,2 mg, 42% DV

Sautee räkor med olivolja, örter och salt och peppar för en smakrik måltid. Bildkredit: grandriver / E + / GettyImages

Skaldjur, som räkor, är en kalorifattig mat som ger viktiga näringsämnen, inklusive fosfor, protein, vitamin B12 och omega-3-fettsyror, en typ av hälsosamt fett som är viktigt för hjärnans hälsa.

En servering på 6 uns kokt räkor ger 42 procent av DV för fosfor.

2. Lean Pork Chops: 515,1 mg, 41% DV

Liksom alla kött ger olika styckningar av fläsk olika näring. Mager fläskkotletter tenderar till exempel att ha lägre mättat fett än revben.

En portion på 6 ounce av magra fläskkotletter har 41 procent av DV för fosfor. Den har också en fjärdedel av det mättade fettet (4 gram) per portion än extra revben.

Kost med hög mättat fett – särskilt från rött kött och bearbetat kött – är kopplat till en ökad risk för kolorektal cancer, enligt World Cancer Research Fund.

3. Fast Tofu: 478,8 mg, 38% DV

Sojabaserad tofu bör inte betraktas som en mat bara för vegetarianer. Att lägga till mer växtbaserade livsmedel i alla dieter är ett utmärkt sätt att få näringsämnen från en mängd olika matkällor och minska ditt intag av rött kött.

Men för att folk som undviker kött ibland kämpar för att få tillräckliga mängder av vissa näringsämnen är tofu en tung hitter: Det är en vegansk mat med hög fosforhalt – med 38 procent av DV per 1 kopp – samt en solid källa till växtbaserat protein , kalcium, fiber och järn.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh är en populär mat bland veganer och vegetarianer tack vare dess näringsinnehåll och mångsidighet. Bildkredit: alvarez / E + / GettyImages

Ett annat sojabaserat näringskraftverk är tempeh. En servering med en kopp ger 35 procent av DV för fosfor och 67 procent av DV för protein.

Tempeh är ett utsökt växtbaserat protein som, precis som tofu, absorberar smaken av vad du än lagar.

5. Lax: 435,2 mg, 35% DV

Amerikaner äter inte tillräckligt med fisk. Faktum är att vi bara äter cirka 5 uns fisk per vecka, enligt en rapport från Sustainable Fisheries, och American Heart Association rekommenderar att vuxna får två portioner på 3,5 uns fisk per vecka (det är cirka 7 uns totalt).

Lax är en fet fisk som ger bra näring, inklusive 35 procent av DV för fosfor per 6 uns kokta förutom protein, omega-3 och till och med lite vitamin D.

6. Kycklingbröst: 409,7 mg, 33% DV

Kycklingbröst kan tillagas sex sätt från söndag, vilket gör det till en favorit för magert protein, järn, vitamin B12 och fosfor. En 6-uns kokt servering innehåller 33 procent av DV för fosfor.

Det vita köttet har, precis som bröstet, mindre mättat fett än det mörka köttet från lår och vingar. Men mörkt kött tenderar att vara mer smakfullt. Prova en (eller alla!) Av dessa kalorifattiga kycklingrätter.

7. Kalkonbröst: 391 mg, 31% DV

Stekt kalkonbröst, Thanksgiving-häftklammer, levererar protein, fett, vitamin B12, järn och fosfor. Bildkredit: mphillips007 / E + / GettyImages

Om du är trött på kyckling ger kalkon nästan identisk näring – men det är lite högre i järn och lite lägre i protein. Per 6 uns tillagad servering har kalkon 31 procent av DV för fosfor.

Liksom kyckling har det vita köttkalkonet lägre mättat fett än dess mörka kött. Det finns ingen brist på kvarvarande kalkonrecept, särskilt efter Thanksgiving: Prova dessa sex läckra kalkonrecept för vilken tid som helst på året.

8. Linser: 356,4 mg, 29% DV

När det gäller att ta fram en mängd näringsämnen som är bra för dig, gör linser nästan alltid listan. Baljväxten är en annan vegansk mat med hög fosforhalt med 29 procent av DV per kokt 1 kopp. Linser är också en bra källa till växtbaserat protein och järn.

Linser finns i olika färger tack vare deras antioxidanter, som är knutna till att skydda mot sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar, enligt en recension från april 2017 som publicerades i Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Prova dem i dessa linsrecept med mer protein än kyckling.

9. Yoghurt: 352,8 mg, 28% DV

En 1-kopps servering med låg fetthalt yoghurt ger 28 procent av DV för fosfor.

När du väljer en yoghurt, se till att läsa etiketterna: Smaksatta yoghurt tenderar att ha mycket tillsatt socker, vilket bör hållas till bara 10 procent av de totala dagliga kalorierna, enligt 2020-2025 dietriktlinjer för amerikaner. Prova det älskade mejeriet i dessa recept på grekisk yoghurt.

10. Squash- och pumpafrön: 350,2 mg, 28% DV

Små men mäktiga, squash- och pumpafrön packar 28 procent av DV för fosfor, 14 procent av DV för järn och 17 procent av DV för protein per 1 uns servering.

Frön är också en bra källa till hjärt-hälsosamt omättat fett, vilket gör dem till ett fyllande mellanmål.

11. Kikärter: 275,5 mg, 22% DV

Stek kikärter för ett snabbt, gott mellanmål eller kok dem med grönsaker för en rejäl måltid. Bildkredit: 5second / iStock / GettyImages

Kikärter, även känd som Garbanzo-bönor, är en populär vegetarisk mat med hög fosforhalt, med 22 procent av DV per kokt kopp. Dessutom innehåller samma servering nästan 15 gram växtbaserat protein och 13 gram fiber.

Prova dessa proteinrika kikärterecept för en snabb och god måltid.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa är det enda kornet som innehåller ett komplett protein (med alla nio essentiella aminosyror) – och bara en kokt kopp erbjuder 8 gram protein samt 22 procent av DV för fosfor.

Quinoa är lätt att göra – det tar bara några minuter – och det blandas bra med grönsaker och kött för en rejäl måltid. Eller prova ett av dessa quinoa-frukostrecept för att ändra din havregrynrutin.

13. Mjölk: 224,5 mg, 18% DV

Ett glas mjölk, oavsett om det är mager eller helmjölk, ger riklig näring. Mjölk med låg fetthalt innehåller naturligtvis mindre fett, även om ny forskning tyder på att mättat fett i mejeri kanske inte är så dåligt som vi en gång trodde, enligt en studie från september 2018 i American Journal of Clinical Nutrition , som fann att vissa fetter som finns i mejeriprodukter faktiskt är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar och stroke.

En 8-uns servering mjölk ger dig 18 procent av DV för fosfor, liksom 8 gram protein.

14. Havregryn: 180,2 mg, 14% DV

Havregryn är en frukostfavorit tack vare dess mångsidighet – trots allt kan du gå den söta fruktvägen, som med dessa havrerecept över natten, eller fylla på det med ett alltför lätt ägg och göra det salt.

Bara 1 kokt kopp har 14 procent av DV för fosfor, samt goda mängder fiber, protein och järn.

Kolla in de livsmedel som innehåller mycket fosfor nedan för de 10 bästa valen.

De 10 bästa livsmedlen med hög fosforhalt

Mat

Serveringsstorlek

Fosforinnehåll

Källa: USDA