13 livsmedel med högt magnesiuminnehåll för muskel- och nervhälsa

Magnesium spelar en avgörande roll i våra kroppar: Det reglerar vår muskel- och nervfunktion, blodsockernivåer och blodtryck samt hjälper till att göra protein, ben och DNA, enligt National Institutes of Health (NIH).

Trots hur viktigt det är, får de flesta amerikaner inte tillräckligt med magnesium, varför det anses vara ett bristande näringsämne.

Hur mycket magnesium behöver du?

Vuxna som tilldelats män vid födseln behöver 400 till 420 milligram magnesium per dag och vuxna som tilldelats kvinnor vid födseln behöver 310 till 320 milligram per dag, enligt NIH.

Och nej, Epsom-saltbad räknas inte som att få din magnesiumfix. Det verkar inte finnas någon trovärdig forskning som säger att transdermalt magnesium (Epsom-saltbad, krämer, sprayer) kan hjälpa din kropp att absorbera det och skörda hälsofördelarna, enligt en studie från augusti 2017 i Näringsämnen .

Ta den här listan över livsmedel med mycket magnesium på din nästa mathandelsresa för att få mer av detta mineral. Observera att FDA: s dagliga värde (DV) -procent är baserade på att äta 420 milligram magnesium per dag.

1. Spenat: 156,6 mg, 37% DV

Fräs din favoritgröna gröna grönsak, som spenat, med olivolja och vitlök för en utsökt sidrätter. Bildkredit: AmalliaEka / iStock / GettyImages

Mörka lövgrönsaker är kända för att vara näringsmässiga kraftverk, och spenat är inget undantag. Inte bara är Popeyes favoritmat hög i folat, kalium, kalcium och fiber, det är också en vegansk mat med högt magnesiuminnehåll, vilket ger 37 procent av din DV per kokt kopp.

2. Squash- och pumpafrön: 156,2 mg, 37% DV

Squash och pumpafrön är bra källor till fiber, växtbaserat protein och järn. De erbjuder 37 procent av DV för magnesium per 1 uns servering och är rika på hälsosamt omättat fett, vilket betraktar dem som en keto-mat rik på magnesium. Dessutom är de enkla att lägga till i varje maträtt: Blanda dem med din favoritmix eller lägg till ovanpå dina sallader för crunch.

3. Limabönor: 125,8 mg, 30% DV

Älska dem eller hata dem, limabönor är en av de bästa bönorna när det gäller näringsvärde. Kokta limabönor ger 37 procent av ditt dagliga fiberbehov, 30 procent av ditt dagliga magnesiumbehov och nästan 12 gram växtbaserat protein per 1 kokt kopp. Prova dem i dessa utsökta enkla bönorecept.

4. Svarta bönor: 120,4 mg, 29% DV

Svarta bönor passar perfekt med ris för en rejäl maträtt med komplett protein, som ger alla nio essentiella aminosyror och fyllfiber. Dessutom innehåller 1 kopp kokta svarta bönor 29 procent av DV för magnesium. Att äta pulser, som svarta bönor, kan regelbundet hjälpa till med viktminskning, enligt en studie från maj 2016 i American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Quinoa, i alla sina färger, är en favorit för vegetarianer och veganer eftersom det erbjuder komplett protein. Quinoa är också rik på fiber. Kokt har spannmålen 28 procent av DV för magnesium per 1 kokt kopp.

Dess mångsidighet gör quinoa till en bra kandidat för pommes frites, kornbaserade sallader eller komplexa kolhydrater – och dessa läckra quinoarecept.

6. Linfrön: 111,3 mg, 27% DV

Linfrön erbjuder hjärtfriska, växtbaserade omega-3-fettsyror som heter ALA.Bildkredit: Amarita / iStock / GettyImages

Linfrön har en subtil nötaktig smak, vilket gör dem till ett bra komplement till din favorit havregryn, yoghurt, flingor eller stek. Marken linfrö blandas inte bara smidigare in i dina rätter, men experter säger också att det är lättare för din kropp att smälta än hela linfrön, enligt Mayo Clinic.

Linfrön erbjuder omättat fett och fiber för hjärthälsan, liksom magnesium – 27 procent av DV per 1 uns servering.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, eller omogna sojabönor, är en populär aptitretare på japanska restauranger. De är enkla, poppbara och näringsrika tack vare deras växtbaserade protein, fiber, järn och omättade fett.

En kopp kokt edamame ger 24 procent av DV för magnesium.

8. Brunt ris: 85,8 mg, 20% DV

Brunt ris är ett fullkorn, vilket innebär att det innehåller alla tre delarna av kornet – kli, endosperm och groddar. Kli och bakterien bär flest näringsämnen, inklusive antioxidanter, B-vitaminer, fiber och protein, enligt Whole Grains Council. När korn raffineras (tänk: vitt mjöl och vitt ris) avlägsnas de näringsrika delarna och du får bara endospermens stärkelse.

En diet med höga fullkorn, som brunt ris, är kopplad till en lägre risk att dö av hjärtsjukdomar, enligt en studie från mars 2015 i JAMA Internal Medicine .

Dessutom innehåller kokt brunt ris 20 procent av DV för magnesium per kopp.

9. Linser: 71,3 mg, 17% DV

Linser är en fettrik, fiberrik, proteinrik baljväxter som fungerar bra i en mängd olika rätter. Kokta linser erbjuder 17 procent av DV för magnesium per kopp.

Baljväxten finns i olika färger, med lite olika fördelar. Till exempel är svarta linser rika på antioxidanten anthocyanin, som ofta finns i lila och blå mat, enligt en studie från augusti 2017 i Food and Nutrition Research . Prova det i dessa proteinförpackade linsrecept.

10. Fullkornspasta: 63,2 mg, 15% DV

Precis som brunt ris är helvete pasta en fullkorn. Det betyder, jämfört med vit pasta, det ger mer näring, inklusive fiber (4,6 gram kontra 2,2 gram) och protein (8 gram mot 7 gram). Fiber- och proteininnehållet i fullvete-pasta kan hjälpa dig att känna dig mätt längre, enligt American Diabetes Association.

Ännu mer, en servering med 1 kopp kokt helvete pasta har 15 procent av DV för magnesium.

11. Mörk choklad: 64,8 mg, 15% DV

Varför ja, mörk choklad har hälsofördelar – när du väljer rätt typ. En portion på 70 till 85 procent mörk choklad (tyvärr, ingen mjölkchoklad) ger hjärtfriska antioxidanter och 15 procent av DV för magnesium.

12. Avokado: 58,3 mg, 14% DV

Avokado ger hälsosamt omättat fett, fibrer, vitamin C och E och magnesium.Bild: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Om du är ett fan av den ständigt populära avokadotoasten, skördar du massor av fördelarna med näring avokado. Frukten (ja, avokado är en frukt!) Innehåller mycket fett – 30 gram per avokado – men det fettet är till stor del omättat, vilket betyder att det är bra för ditt hjärta, enligt en recension i april 2018 i American Journal of Klinisk näring .

Avokado innehåller vitamin C och E, protein och mer än 50 procent av DV-fibern samt 14 procent av magnesium DV. Prova det i dessa kreativa undviksrecept.

13. Bananer: 40,5 mg, 10% DV

Bananer kan vara ett av de mest bekväma, näringsrika mellanmål som tillverkas av naturen, och det råder ingen tvekan om att de passar bra med så mycket, inklusive nötsmör och honung. De är ett populärt bränsleval för idrottare tack vare snabbverkande kolhydrater och kalium och andra elektrolyter, inklusive magnesium, som kan hjälpa till att förhindra eller stoppa muskelkramper.

Faktum är att bananer är en frukt som innehåller mycket magnesium: 1 kopp ger 10 procent av DV. En stor banan har 9 procent av DV. Prova dem i dessa läckra bananrecept.

Se de livsmedel som innehåller mycket magnesium i tabellen nedan för de 10 bästa valen.

De 10 bästa matvarorna med högt magnesium

Mat

Serveringsstorlek

Magnesiuminnehåll

Källa: USDA