C-vitamin gynnar nästan alla delar av din kropp, inklusive din hud, hjärna och ben.Bild: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Det gamla rådet att äta apelsiner när du är sjuk är inte helt en myt.
Medan vitamin C spelar en viktig roll i din immunfunktion, är det bara en av de många hälsofördelarna med vitamin C.
Genom att få tillräckligt med C-vitamin får du hälsofördelar för huden, bättre absorption av växtbaserat järn och förbättrad hjärthälsa. Det är också knutet till att öka dina ben och kognitiva funktioner och förhindra vissa sjukdomar som gikt eller till och med sjösjukdom.
Även om mer forskning behövs inom många studier, är en sak tydlig: C-vitamin är bra för ett antal funktioner i din kropp och kan främja det allmänna välbefinnandet.
Även om det är bäst att få din dagliga rekommenderade mängd C-vitamin via matkällor (på det sättet kan du suga upp andra fördelaktiga näringsämnen tillsammans med det), men det kan också finnas fördelar med C-vitamintillskott för vissa människor.
Prata dock alltid med din läkare innan du börjar ta ett nytt tillskott.
1. Hudfördelar
C-vitamin gynnar din hud på ett antal sätt och finns i höga nivåer i både överhuden och dermis.
Överexponering för UV-ljus eller föroreningar som cigarettrök och föroreningar kan sänka C-vitaminhalten, särskilt i epidermis, enligt Oregon State University.
Kollagenproduktion
Kollagen är det strukturella proteinet som ger hudens elasticitet och C-vitamin spelar en avgörande roll i dess produktion, vilket kan bibehålla hudens utseende. Med åldern minskar naturligt C-vitamininnehållet i huden per Oregon State University.
Förutom åldrande orsakas en låg nivå av kollagen i kroppen oftast av en dålig kost, och det kan leda till rynkor och läskig hud. Det kan också orsaka ledvärk, försvagade muskler, artros eller mag-tarmproblem på grund av gallring i matsmältningssystemet, enligt Cleveland Clinic.
C-vitamin förbättrade uppfattningen om hudens hälsa och hudens faktiska hälsa – inklusive hudens elasticitet, rynkor och utseende – i en granskning i mars 2015 i tidskriften Nutrition Research . Men mer forskning behövs i representativa befolkningar för att bestämma den exakta effekten av C-vitaminintag på utseendet.
Sårreparation
C-vitamin hjälper också till att reparera sår på grund av dess viktiga roll i kollagensyntes.
En brist på detta vitamin är inte ovanligt bland människor på sjukhuset, särskilt de som är i riskzonen, enligt en fallrapport från 2016 i International Journal of Surgery Open .
Det kan vara nödvändigt för personer att behandlas med C-vitamin efter operationer eller infektioner för att minska vistelsens vistelse på sjukhuset och kostnaderna för omfattande sårbehandling.
Hudskydd
Det är viktigt att notera att topiskt eller oralt vitamin C inte kan fungera som solskyddsmedel eftersom det inte absorberar ljus i UVA- eller UVB-spektrumet. Det kan dock hjälpa till att skydda mot UV-inducerad skada orsakad av fria radikaler.
Flera studier har visat att intag av kosttillskott med en kombination av C-vitamin och E-vitamin ökar Minimal Erythemal Dos (MED) – vilket är ett mått på UV-ljusfotoskydd i huden, enligt Oregon State University.
C-vitamin ensamt har inte visat sig ha samma effekt. Blandningen av vitaminer kan också sänka eryteminducerat blodflöde (vilket orsakar rodnad och känsla av värme) till drabbade hudområden.
Till exempel hjälpte oral tillskott av vitamin C och E under tre månader att skydda mot DNA-skador hos deltagare med solbränna, enligt en studie från februari 2005 i Journal of Investigative Dermatology . Detta är viktigt eftersom DNA-skador kan leda till mutationer som kan leda till UV-inducerad hudcancer.
Torr hud
Ett antal faktorer kan orsaka torr hud, inklusive åldrande, mediciner, sjukdom, extrem temperatur, vind exponering och låg luftfuktighet, vilket resulterar i förlust av hudbarriärlipider (fetter) och naturlig fukt.
C-vitamin kan dock öka produktionen av barriärlipider för att minska torrhet, enligt en översyn från augusti 2017 i tidskriften Näringsämnen .
De flesta studier inom detta område involverar topisk applicering, så det är oklart vilka effekter fördelarna med vitamin C-tabletter kan ha för huden (eller till och med om de topiska applikationerna var till hjälp på grund av C-vitaminet eller grädden det fanns i).
Med detta sagt noterar forskarna att näringsstöd också kan vara användbart – och oralt intag av C-vitamin förbättrade hudens grovhet i granskningen av Nutrition Research .
Att få tillräckligt med C-vitamin är kopplat till bättre hudelasticitet och fukt. Bildkredit: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Hjärtskydd
C-vitamin har studerats för ett antal hjärtsjukdomar och kan ha fördelar för din ticker.
Att äta mer antioxidanter som vitamin C och E är kopplat till att förhindra kranskärlssjukdom, enligt en metaanalys i februari 2008 i European Journal of Preventive Cardiology . C-vitamintillskott visade dock inte samma samband.
Förmaksfibrillering
Oxidativ stress är förknippad med förmaksflimmer, en vanlig arytmi som kan leda till allvarliga resultat som stroke – och C-vitamin, som är en antioxidant, kan påverka det.
Faktum är att C-vitamin är knutet till att förhindra postoperativ förmaksflimmer, enligt en systematisk granskning och metaanalys i februari 2017 som publicerades i tidskriften BMC Cardiovascular Disorders .
Emellertid sågs olika resultat i olika länder. Av flera försök som tittade på förmaksflimmer hos högriskpersoner utfördes fem försök i USA – och C-vitamin visade ingen skyddande effekt på postoperativ förmaksflimmer.
Med det sagt var C-vitamin kopplat till minskad förekomst av förmaksflimmer i nio försök utförda utanför USA. Detta kan ha att göra med tillgång till näring, inklusive vitamin C-rika livsmedel, i vissa delar av världen.
Forskarna noterar ändå att ytterligare studier i länder som USA kan undersöka effekten av C-vitamin på förmaksflimmer hos personer som har särskilt låga nivåer av C-vitamin.
Högt kolesterol
Ett annat sätt att C-vitamin kan skydda ditt hjärta är att sänka kolesterolnivåerna.
Observationsstudier har visat ett omvänt samband mellan C-vitamin C-koncentration och totalt serumkolesterol, även om resultaten från experimentella studier har varit inkonsekventa, enligt en översyn från 2006 i Journal of Chiropractic Medicine .
Den kolesterolsänkande och hjärtskyddande fördelen med C-vitamintillskott kan bero på dess förmåga att höja C-vitaminkoncentrationer hos personer med lägre C-vitaminkoncentrationer än normalt.
I synnerhet resulterade 500 milligram C-vitamin per dag under minst fyra veckor i en minskning av skadliga LDL-kolesterol- och triglyceridnivåer i en metaanalys från juni 2008 av 13 randomiserade kontrollerade studier i Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
”Även om dessa förändringar är blygsamma, kan varje liten förändring ha fördelaktiga effekter på förekomsten av kranskärlssjukdom”, konstaterar forskarna. Det är dock viktigt att prata med din läkare om din behandlingsplan innan du börjar ta kosttillskott för kolesterol eller något annat tillstånd.
Högt blodtryck
I genomsnitt 500 mg C-vitamin dagligen binds till att sänka systoliskt blodtryck med nästan 5 mmHg och diastoliskt blodtryck med 1,67 mmHg hos personer med högt blodtryck i en metaanalys i maj 2012 i American Journal of Clinical Nutrition .
Systoliskt tryck är det högsta antalet blodtrycksavläsningar och är det maximala tryck som ditt hjärta utövar när du slår. Nedre siffran är diastoliskt tryck och är mängden tryck i dina artärer mellan slag, enligt Mayo Clinic.
Trots de lovande resultaten av studien rekommenderade forskarna inte C-vitamintabletter för blodtryckshantering.
”Innan vitamin C-tillskott kan rekommenderas för att förhindra högt blodtryck [eller som en del av] blodtryckssänkande behandling behövs ytterligare försök, utformade med stora provstorlekar”, noterar forskarna.
3. Diabetes
Diabetes är en sjukdom där dina blodsockernivåer är för höga, och det är en riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke. Att ha för mycket blodsocker kan skada dina ögon, njurar och nerver över tid, enligt U.S.National Library of Medicine.
C-vitamin kan dock hjälpa: Individer med typ 2-diabetes som tog en vitamin C-tablett två gånger dagligen observerades sänka blodsockertopparna efter måltider med 36 procent i en liten november 2018-studie i tidskriften Diabetes, fetma och metabolism < / em> . Kohorten var övervägande manlig.
Samtidigt var C-vitamin och insulin tillsammans kopplade till att stoppa blodkärlskador hos personer med typ 1-diabetes med dålig glukoskontroll i en liten 2009-studie publicerad i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Ingen av terapierna hade dock samma effekt på egen hand och C-vitaminet levererades intravenöst snarare än i en C-vitamin-tablett.
4. Immunitet
Du kan ha en vana att fylla på vitamin C när du känner att en förkylning kommer på. Tyvärr finns det inga bevis för att C-vitamin faktiskt hjälper till att förhindra förkylning, enligt en recension från juli 2018 som publicerades i Medwave.
Det kan dock hjälpa till att minska några av dina symtom om du redan är sjuk. Att ta 480 milligram C-vitamin med 800 milligram aspirin minskade tidiga symtom på förkylning jämfört med placebo i en studie från december 2017 på nästan 400 personer i Journal of Health Care and Prevention . < / em>
En högre dos av C-vitamin som togs i början av en förkylning bidrog också till att minska förkylningens varaktighet och minska symtomen, enligt en metaanalys av nio kliniska prövningar i tidskriften BioMed Research International . Men effekten sågs bara om människor redan tog C regelbundet och använde terapeutiska doser vid sjukdomens början.
Dessutom verkade det vanliga vitamin C-intaget minska förkylningstiden med 8 procent hos vuxna och 14 procent hos barn i en översyn av 31 studier i The Cochrane Database of Systematic Reviews i januari 2013. Det sänkte också svårighetsgraden av förkylning.
”Med tanke på den konsekventa effekten av C-vitamin på förkylningens varaktighet och svårighetsgrad i de vanliga tillskudsstudierna och de låga kostnaderna och säkerheten, kan det vara värt att [människor med förkylning] testa individuellt om terapeutiskt C-vitamin är fördelaktigt för dem, konstaterar forskarna.
Dricks
För att verkligen njuta av fördelarna med C-vitamin bör du sträva efter att få det varje dag – och att få ditt C-vitamin genom mat, så att du också kan ta in andra viktiga näringsämnen, är vanligtvis bäst, enligt Harvard Health Publishing.
Sikta på en varierad kost rik på frukt och grönsaker för att hålla dig frisk och hålla ditt immunförsvar starkt.
5. Järnabsorption
C-vitamin förbättrar kroppens absorption av järn från växtbaserade livsmedel, enligt National Institutes of Health (NIH). På grund av detta kan det vara till hjälp att äta vitamin C-livsmedel (tänk jordgubbar eller paprika) med järninnehållande växtmat som grönkål eller spenat.
Att få tillräckligt med järn är viktigt eftersom kroppen behöver det för flera funktioner. Järn är en del av hemoglobin, ett protein som transporterar syre från lungorna till resten av kroppen. Det hjälper också musklerna att lagra och använda syre, enligt U.S.National Library of Medicine.
Om du får för lite järn (orsakad av problem som blodförlust, dålig kost eller oförmåga att absorbera tillräckligt med järn i kosten), kan du utveckla järnbristanemi. Små barn och kvinnor som är gravida eller har perioder löper högre risk för järnbrist.
Som sagt, för mycket järn är också farligt. Du bör vara försiktig med vitamin C om du har hemokromatos, ett tillstånd som får kroppen att lagra för mycket järn. Stora mängder C-vitamin kan förvärra överbelastningen av järn i kroppen och skada kroppsvävnader, enligt NIH.
Servera järnrika livsmedel som spenat med källor till C-vitamin, som jordgubbar och apelsiner, för att få mer järn.Bild: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Potential för cancerbehandling
Medan vissa undersökningar tyder på att C-vitamin i hög dos kan döda cancerceller, tror vissa experter att C ofta har använts på ett ineffektivt sätt i cancerbehandlingar.
Medan många C-vitaminterapier för cancer involverar oral tillskott, kan det vara bra för personer med cancer att ge C-vitamin intravenöst, enligt en studie från december 2016 som publicerades i tidskriften Redox Biology .
Forskare fann att C-vitamin bryts ner lätt och producerar väteperoxid, vilket kan skada vävnad och DNA. Men medan normala celler kan ta bort väteperoxid och undvika skador, är cancerceller mindre effektiva och gör det och mer benägna att dö av höga nivåer av väteperoxid.
Även om detta inte bevisar att C-vitamin enbart kan döda cancerceller, undersöker forskare för närvarande om det kan öka effektiviteten hos andra cancerbehandlingar som kemoterapi och strålbehandling (eller minska biverkningar) enligt Mayo Clinic.
När det gäller förebyggande av cancer har de flesta fallkontrollstudier kopplat C-vitaminintag med lägre risk för cancer i lungorna, bröstet, tjocktarmen eller ändtarmen, magen, munhålan, struphuvudet eller svalget och matstrupen, per NIH.
Till exempel att få i genomsnitt 205 milligram per dag C-vitamin (den högsta mängden) jämfört med 70 milligram dag (den lägsta mängden) var associerad med en 63 procent lägre risk för bröstcancer hos kvinnor före klimakteriet med en familjehistoria av bröstcancer , enligt en äldre studie från mars 1999 av 83 234 kvinnor i Journal of the National Cancer Institute .
Bevis från potentiella kohortstudier är dock inte konsekventa, möjligen på grund av de varierande mängder C-vitamin som används i studier. Under tiden föreslår de flesta randomiserade kliniska prövningar att måttlig C-vitamin-tillskott ensam eller tillsammans med andra näringsämnen inte påverkar cancerrisken.
7. Ögonhälsa
Vissa bevis visar att tilläggsformuleringar från den åldersrelaterade ögonsjukdomsstudien (AREDS), en stor, randomiserad, placebokontrollerad klinisk studie, kan sakta ned åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) hos de som har hög risk att utveckla avancerad AMD.
Dessa beredningar inkluderar 500 mg C-vitamin, tillsammans med vitamin E, betakaroten, zink och koppar.
Individer med hög risk att utveckla avancerad AMD som fick tillskotten observerades ha en lägre risk för progression till avancerad AMD än individer som fick placebo, enligt AREDS-studien i oktober 2001 i JAMA Ophthalmology . Resultaten bekräftades av en uppföljning i maj 2013 i JAMA.
Saknar din kost vissa näringsämnen?
Spåra dina dagliga näringsämnen genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Vissa studier har också associerat höga intag av C-vitamin med lägre risk för bildning av grå starr, även om kliniska prövningsdata är begränsade och bevis har blandats, enligt NIH.
8. Förebyggande av gikt
En vanlig typ av inflammatorisk artrit, gikt är mycket smärtsam och påverkar vanligtvis en led i taget (vanligtvis storåfogen). Symtom kan bli värre under bloss, som kan pågå dagar eller till och med veckor, per U.S.Centers for Disease Control and Prevention.
Gikt orsakas av för mycket urinsyra i kroppen eller hyperurikemi. Nedbrytningen av puriner, som finns i din kropp och mat du äter, resulterar i urinsyra – och för mycket av det kan leda till uppbyggnad av urinsyrakristaller (mononatriumurat) i leder, vätskor och vävnader.
Även om studier har blandats är C-vitamin kopplat till att förhindra gikt.
För varje 500-milligram ökning av C-vitaminintaget per dag sågs risken för gikt att minska i en studie från mars 2009 på nästan 47 000 män inom JAMA Internal Medicine . tog mer än 1500 mg C-vitamin dagligen, observerades giktrisken att minska med 45 procent.
C-vitamin kan skydda mot gikt genom att hjälpa till att sänka uratet i kroppen, enligt Arthritis Foundation. Det är dock oklart vilken effekt C-vitamin kan ha på dem med redan existerande gikt.
C-vitamin ensamt eller i kombination med giktmedicin hade ingen kliniskt signifikant effekt på att sänka urinsyranivåerna för personer med gikt i en liten studie från maj 2013 på 40 personer i Artrit och reumatologi . < / em>
9. Kognitiv funktion
C-vitamin ackumuleras i centrala nervsystemet och i särskilt stora mängder i hjärnans nervceller. Det är ansvarigt för hjärnfunktioner som att syntetisera neurotransmittorn noradrenalin från dopamin, per Oregon State University.
En brist på vitamin C resulterar i oxidativ skada på proteinerna och fetterna i hjärnan. En stor mängd bevis visar att upprätthållandet av hälsosamma C-vitaminnivåer är knutna till att skydda mot åldersrelaterad kognitiv nedgång och Alzheimers sjukdom, enligt en recension från april 2012 i Journal of Alzheimers Disease .
Forskarna noterar dock att ”att undvika C-vitaminbrist sannolikt kommer att vara mer fördelaktigt än att ta kosttillskott utöver en normal, hälsosam kost.”
Intag av frukt och grönsaker, särskilt de som är rika på C-vitamin, var positivt associerat med verbalt minne i en studie från september 2011 som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition .
C-vitamin kan också ge dig energi eller förbättra ditt humör: Medan mer forskning behövs rapporterar de med C-vitaminbrist ofta att de är trötta eller deprimerade enligt Mayo Clinic.
Studier på sjukhuspersoner, som vanligtvis har lägre C-vitaminnivåer än normalt, har observerat att humöret förbättras efter att människor fått vitamin C.
10. Benhälsa
Den avgörande roll som vitamin C spelar i produktionen av kollagen gör det också till ett viktigt näringsämne för dina ben.
Kollagen utgör 90 procent av den organiska benmatrisen, och kollagenfibrerna vrids runt varandra för att ge byggnadsställningar för mineraler som ska deponeras på, per Oregon State University.
Med detta sagt har observationsstudier visat inkonsekventa samband med sprickrisk och benmineraldensitet.
Sammantaget finns det en positiv men komplicerad koppling mellan bentäthet och vitamin C-intag, vilket kan påverkas av interaktioner från andra faktorer som rökning, kalciumintag, vitamin E-intag eller östrogenanvändning eller hormonbehandling efter klimakteriet, enligt en översyn från oktober 2011 i tidskriften Nutrition Reviews .
Till exempel, även om det inte fanns något samband mellan vitamin C-intag och bentäthet, var de positiva effekterna av hormonbehandling på bentätheten starkare med större intag av C-vitamin, enligt en studie från september 2005 från Women’s Health Initiative i American Journal of Clinical Nutrition .
11. Sjösjuka
C-vitamin kan hjälpa unga människor som blir illa till havs.
Kvinnor och män under 27 år hade mindre uttalade symtom på sjösjukdom när de tog in 2000 milligram C-vitamin innan de utsattes för en meter höga vågor på en livflotte i en inomhuspool i 20 minuter, enligt en studie från 2014 i Journal of Vestibular Research .
C-vitamin kan vara ett effektivt sätt att undertrycka symtom på sjösjuka utan oönskade biverkningar, notera forskarna.
12. Inflammation
Flera studier har associerat högre vitamin C-nivåer med lägre C-reaktiva proteinnivåer (CRP), en markör för inflammation.
Till exempel observerades att C-vitamintillskott (1000 milligram per dag) under två månader ledde till en minskning av mediannivån på CRP-nivåer med 16,7 procent hos dem som hade förhöjda CRP-nivåer jämfört med en 8,6-procentig ökning av placebo grupp, enligt en studie från januari 2009 i tidskriften Free Radical Biology and Medicine .
Flera av de sjukdomar som C-vitamin har rapporterat fördelar för – som kranskärlssjukdom och gikt – involverar också inflammation, enligt Oregon State University.
Medan mindre är känt om vitamin C: s antiinflammatoriska effekter än dess antioxidantåtgärder, är det känt att vitamin C fungerar som en antioxidant för att neutralisera de skadliga effekterna av proinflammatoriska fria radikaler.
13. Tandköttshälsa
C-vitamin kan till och med gynna din tandhälsa genom att hålla dina vävnader friska och starka.
Det kan bidra till en lägre risk för periodontal (tandköttssjukdom), enligt en recension från juli 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health .
Studien antyder också att koncentrationen av C-vitamin i blodet påverkar periodontal status, men inte tvärtom.