12 viktiga övningar i underkroppen för 50-, 60-, 70-talet och därefter

Squats är en av de bästa benövningarna för seniorer. De kan hjälpa till att hålla dina höfter och rygg starka och smärtfria när du åldras. Bildkredit: Sneksy / E + / GettyImages

Vem vill spendera timmar på en uppgift när 20 minuter kan få jobbet gjort och bättre? På kontoret och i gymmet vill du arbeta smartare, inte hårdare – och det gäller även under träningspasset.

Att bygga en stark underkropp är avgörande för alla åldrar, särskilt om du vill gå, springa eller böja dig smärtfri. (Och vem gör det inte, eller hur?) Men olika åldersgrupper har olika träningsbehov, det är här som smart träning är till nytta.

Annons

Exempel: För varje år efter 30 års ålder förlorar människor mellan 3 och 5 procent av sin muskelmassa per decennium, enligt Harvard Health Publishing. Så när du är i 50-, 60- och 70-talet bör du använda dina benövningar för att bibehålla styrka och förbättra balansen högt på din prioriteringslista.

Blanda några av dessa viktiga benförstärkningsövningar för din åldersgrupp under ditt nästa träningspass.

Relaterad läsning

De bästa mobilitetsåtgärderna för 50-, 60-, 70-talet och därefter

De 4 bästa övningarna i underkroppen för 50-talet

På 50-talet börjar många märka nedgångar i deras allmänna styrka, balans och rörlighet, enligt Melissa Garcia, DPT, CSCS, en Washington-baserad sjukgymnast.

Annons

Vid denna tid går många kvinnor också genom klimakteriet, vilket kan öka muskelförlusten, enligt Mayo Clinic. Vägt motstånd och enbensövningar (ensidiga) hjälper till att motverka dessa effekter, säger hon.

Flytta 1: Viktad bägare squat

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet HantelträningBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Shoulders”, ”Abs”]

1. Håll en hantel eller vattenkokare i ena änden på brösthöjd.
2. Stå med fötterna bara bredare än höftavstånd från varandra. (Dina tår kan vända framåt eller visa sig lite.)
3. Håll bröstet högt och kärnan tätt, tryck dina höfter bakåt och nedåt för att sjunka i en knäböj så att dina överben är parallella med golvet eller så långt som bekvämt.
4. Tryck igenom alla dina fyra hörn av fötterna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Om du inte har någon vikt tillgänglig eller bara vill behärska din form innan du skruvar upp intensiteten kan du göra det här utan hantel eller kettlebell. Håll händerna framför bröstet.

Move 2: Alternating Reverse Lunge

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Stå med fötterna tillsammans.
2. Ta ett stort steg bakåt med ett ben
3. Sänk ner i en lunga tills båda knäna är böjda i 90 grader, eller så långt som bekvämt. Ditt bakre knä ska inte röra golvet.
4. Tryck genom din främre häl när du går framåt för att återgå till stående.
5. Upprepa, den här gången går du bakåt med ditt andra ben.

Visa instruktioner

Move 3: Balans med en ben

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euActivity Mobility WorkoutBody Part [”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Stå med fötterna höftbredd och händerna på höfterna.
2. Lägg din vikt i en fot och rota den i marken.
3. Böj det andra knäet för att höja den bara foten från marken.
4. Stå här och balansera på ditt högra ben i 30 sekunder till en minut.
5. Byt sida.

Visa instruktioner

Dricks

För en utmaning, försök att stänga ögonen ett ögonblick, säger Garcia. Om du behöver lite extra hjälp, försök att fokusera på ett objekt som inte rör sig i rummet eller använd en stol för extra balans.

Move 4: Heel Raise Single-Leg

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Stå med fötterna höftbredd och händerna på höfterna.
2. Rota en fot i marken.
3. Böj det andra knäet och lyft foten några centimeter från marken.
4. Kom upp på bollarna på din planterade fot.
5. Pausa på tårna ett ögonblick och ta sedan tillbaka hälen på marken.
6. När du har slutfört alla dina representanter här, byt sida.

Visa instruktioner

De 4 bästa övningarna i underkroppen för 60-talet

På 60-talet kan du märka mer extrem muskelförlust, aka sarkopeni, säger Garcia. Även om sarkopeni är helt naturligt är det inte hälsosamt och kan öka risken för skador och problem med att göra vardagliga uppgifter.

Träning med verktyg som en låda eller bänk erbjuder lite stöd om du behöver det, samtidigt som du fortfarande hjälper dig att bygga din styrka och balans.

Annons

Flytta 1: Box Squat

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Ben”, ”Butt”, ”Abs”]

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra med en bänk eller låda bakom dig.
2. Böj långsamt knäna när du trycker tillbaka höfterna för att huka dig ner. Fokusera på att sänka kroppen som om du skulle sitta på en stol.
3. Squat ner tills din rumpa knackar på lådan, eller så lågt du kan gå bekvämt medan du bibehåller god form.
4. Pausa ett ögonblick längst ner i din knäböj.
5. Om du andas ut, vänd rörelsen genom att trycka igenom klackarna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Flytta 2: Enkelbalans med väggstöd

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Ben”, ”Butt”, ”Abs”]

1. Stå framför en vägg med fötterna höftbredd.
2. Placera handflatorna på väggen för balans.
3. Lägg din vikt i din högra fot och rota den i marken.
4. Böj ditt vänstra knä och lyft din vänstra fot från marken.
5. Stå här och balansera på ditt högra ben i 30 sekunder till en minut.
6. Byt sida.

Visa instruktioner

Move 3: Step-Up March

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Stå framför en låg bänk eller låda.
2. Stig upp på bänken med ditt vänstra ben.
3. När du kommer upp på toppen, kör försiktigt ditt högra knä upp mot bröstet.
4. Ta ner din högra fot på toppen av lådan.
5. Led med ditt vänstra ben, gå tillbaka ner på marken.
6. Upprepa på motsatt sida.

Visa instruktioner

Dricks

Om du kör ditt knä gör det svårt att balansera, ta ut den delen av den här övningen och håll dig bara till steg-upp, säger Garcia.

Flytta 4: Dubbelsidig hälhöjning

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Ben”, ”Abs”]

1. Stå med fötterna höftbredd från varandra med händerna på höfterna.
2. Lägg din vikt i fötterna.
3. Höj dina klackar så högt som det är bekvämt.
4. Pausa här för att andas.
5. Sänk tillbaka till marken.

Visa instruktioner

De 4 bästa övningarna i underkroppen för 70-talet och därefter

Enligt Garcia är det främsta målet på 70-talet (och senare) att förhindra fall genom att bibehålla muskelstyrka. Du vill ha övningar som utmanar och bygger din balans och styrka i underkroppen, samtidigt som du prioriterar säkerhet. Så rörelser med extra stöd är det bästa sättet att gå.

Dessa benövningar för seniorer rör sig i jämn takt. När du börjar tröttna, ta dig tid att vila och dricka vatten. Och om någon av dessa känns för ansträngande eller smärtsam, hoppa över övningen, säger hon.

Flytta 1: Stol Sit to Stand

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Butt”, ”Legs”, ”Abs”]

1. Stå framför en stol.
2. Böj långsamt knäna när du trycker tillbaka höfterna för att huka dig ner.
3. Huk ner tills du sitter i stolen.
4. Pausa ett ögonblick längst ner.
5. Om du andas ut, vänd rörelsen genom att trycka igenom klackarna för att återgå till stående.

Visa instruktioner

Dricks

Du behöver inte rusa när du står upp ur stolen. Pausa gärna flera stunder i sätet innan du står upp.

Move 2: Step-Up With Support

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningBody Part [”Abs”, ”Butt”, ”Legs”]

1. Stå framför en trappa med ett räcke. Du kan ställa in en låda bredvid en disk om du inte har trappor i ditt hem.
2. Placera en hand på räcken för balans.
3. Led med ditt högra ben, steg upp på första steget.
4. Lyft upp vänster ben för att möta höger.
5. Med ditt högra ben först, steg tillbaka på marken, följt av din vänstra.
6. Upprepa denna rörelse alternerande ditt främsta ben.

Visa instruktioner

Move 3: Counter-Support Balance

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningBody Part [”Legs”, ”Abs”, ”Butt”]

1. Stå med fötterna höftbredd isär framför en köksbänk eller en stol.
2. Lägg händerna på disken eller stolen för balans.
3. Rota en fot i marken.
4. Böj det andra knäet och lyft foten några centimeter från marken (eller så högt som det är bekvämt).
5. Pausa här en stund och ta foten tillbaka till marken.
6. Byt sida.

Visa instruktioner

Move 4: Counter-Support Heel Raise

Bildkredit: Sam Chan, DPT / morefit.euAktivitet KroppsviktsträningKroppsdel ​​[”Abs”, ”Ben”]

1. Stå med fötterna i höftbredd framför en köksbänk eller på en stol.
2. Lägg händerna på disken eller stolen för balans.
3. Kom upp på bollarna på dina fötter och höja klackarna en tum eller flera från golvet.
4. Pausa här för att andas.
5. Sänk tillbaka till marken.

Visa instruktioner

Annons