Näringsrika hummus- och fullkornscrackers är en perfekt kombination av Med-mellanmål. Bildkredit: Angelic Bakehouse / Facebook
Till skillnad från många modeflugor (hej, keto) stöds Medelhavsdieten av en omfattande undersökning som stöder sina hjärtfriska, viktfördelande påståenden. Med andra ord är det inte bara hype.
Dess filosofi bygger på näringsrika livsmedel som fullkorn, nötter och råvaror. Och det är kopplat till bättre hjärthälsa, lägre LDL-kolesterolnivåer och en minskad risk för sjukdomar som diabetes, enligt en studie från mars 2019 i International Journal of Environmental Research.
Näringsexperter gynnar denna diet för dess beprövade fördelar och för sitt fokus på att äta färsk frukt och grönsaker regelbundet. Men eftersom färska råvaror inte alltid är tillgängliga – som under mellanmålstiden – har vi avrundat förpackade produkter som passar fint inom Medelhavsdiets riktlinjer som gör det enkelt att göra hälsosam noshing.
Näringsexperter bryter ner de bästa Medelhavsdiet snacks som kommer att vara till nytta när hunger slår till (och när du inte har tid att förbereda en detaljerad grekisk sallad).
Får du tillräckligt med protein?
Spåra dina makron genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
1. HIPPEAS Organic Chickpea Puffs, Vegan White Cheddar
Besök sidan 
Växtbaserat protein och fiber gör dessa kikärtsbaserade puffar extra tillfredsställande. Bildkredit: HIPPEAS
- Näringsfakta per portion (1 oz) : 130 kalorier, 5 gram fett (0 gram mättat fett), 140 milligram natrium, 17 gram kolhydrater (3 gram fiber, 2 gram socker), 4 gram protein
”Dessa kikärtsbaserade puffar är packade med växtprotein och fiber, så de håller dig fylligare längre”, säger Carissa Galloway, RD. ”HIPPEAS-snacks är också ekologiska, glutenfria, icke-GMO, veganer och helt läckra.”
Köp det : Amazon.com; Pris : 17,99 USD per 12-pack
2. Riktig mat från grunden kringlor
Besök sidan 
Smyga in några grönsaker i din kost med kringlor. Bildkredit: riktig mat från grunden
- Näringsfakta per portion (20 kringlor / 40 kringlor) : 110 kalorier, 1,5 gram fett (0 gram mättat fett), 330 milligram natrium, 23 gram kolhydrater (3 gram fiber, 1 gram socker), 1 gram protein
Galloway rekommenderar att du tar tag i denna kringla-duo gjord med växtbaserade ingredienser som blomkål och butternut squash. ”Eftersom de är icke-GMO-projektverifierade, glutenfria certifierade och växtbaserade, är de ett utmärkt sätt att smyga in vegetarisk näring i ett bekvämt, salta mellanmål.”
Köp det : Amazon.com; Pris : 23,99 USD
3. KIND Almond & Coconut Bars
Besök sidan 
Snälla barer är ett super bekvämt mellanmål att stoppa i väskan eller till och med i handskfacket.
- Näringsfakta per portion (1 bar) : 180 kalorier, 12 gram fett (5 gram mättat fett), 10 milligram natrium, 21 gram kolhydrater (2 gram fiber, 13 gram socker), 3 gram protein
Amy Gorin, RD, som erbjuder en trio av protein, fiber och hälsosamt fett, säger att dessa KIND-barer är ett bra val när du springer ut genom dörren, eftersom de håller dig mättad utan för mycket socker eller kalorier. ”Kombinationen av frukt och nötter är så medelhavsinspirerad, och denna snackbar har det med kokosnöt och mandel”, säger hon.
Köp det : Amazon.com; Pris : 14,22 $ för ett paket om 12
4. Underbara pistaschmandlar, rostade och saltade
Besök sidan 
Dessa små nötter packar i mycket protein. Bildkredit: Underbart
- Näringsfakta per portion (1 påse) : 130 kalorier, 10 gram fett (1,5 gram mättat fett), 110 milligram natrium, 6 gram kolhydrater (2 gram fiber, 2 gram socker), 5 gram protein
Med-dieten uppmuntrar att äta växtbaserade proteiner och pistaschmandlar är en av de högsta proteinerna med 6 gram per kvarts kopp utan skal, säger Rania Batayneh, MPH. ”Växtproteinet, bättre fett och fiber är en vinnande kombination som kan hjälpa dig att känna dig fylligare, längre.”
Och medan det finns många skalfria pistaschmat på marknaden rekommenderar Batayneh att äta dem i skal, eftersom skalen ger en visuell kö för portioner, så att du kan begränsa ditt intag och hålla dig full tills din nästa måltid.
Köp det : Amazon.com; Pris : $ 6,94 för ett paket om 9
5. Natierra Nature’s Organic Frystorkade blåbär
Besök sidan 
Dessa frystorkade bär är lika näringsrika som färska blåbär tillgängliga året runt. Bildkredit: Natierra
- Näringsfakta per portion (1 påse) : 140 kalorier, 1 gram fett (0 gram mättat fett), 0 milligram natrium, 31 gram kolhydrater (6 gram fiber, 23 gram socker), 1 gram protein
Dietist Lauren Manaker, RD, inser att det inte alltid går att få färska produkter, varför hon rekommenderar frystorkad frukt.
”Blåbär är en söt och tillfredsställande hjärt-hälsosam behandling som kan förbättra kardiovaskulär hälsa, särskilt som en del av en övergripande hälsosam livsstil”, säger Manaker. Att äta bara en kopp blåbär om dagen är i själva verket kopplat till bättre hjärthälsa hos personer med metaboliskt syndrom, enligt en studie i maj 2019 i American Journal of Clinical Nutrition.
Och även om du kanske tror att färska blåbär har en näringsfördel över sina frysta motsvarigheter, finns det ingen signifikant skillnad i antioxidantnivåer mellan färska, torkade och frysta blåbär, enligt en äldre studie från 2004 i Journal of Biomedical and Biotechnology .
Köp det : Amazon.com; Pris : 7,38 USD
6. Perfekt bar, jordnötssmör
Besök sidan 
Denna bar ger massor av antioxidanter och mycket protein i ett bekvämt paket. Bildkredit: Perfect Bar
- Näringsfakta per portion (1 bar) : 330 kalorier, 18 gram fett (3 gram mättat fett), 60 milligram natrium, 26 gram kolhydrater (4 gram fiber, 18 gram socker), 17 gram protein
Eftersom Med-dieten betonar att äta hela livsmedel säger Tracy Lockwood-Beckerman, RD, att den här bärbara baren är till nytta när munchies kryper, eftersom den är gjord med mandlar, jordnötter och andra utmärkta ingredienser.
”Denna bar gjord av nötter och packar mer än 20 supermat som grönkål och spenat i varje bar”, förklarar hon. ”En stapel ger dig en boost av antioxidanter tillsammans med en dos växtbaserat protein.”
Köp det : Amazon.com; Pris : 2,99 USD
7. Upplysta Bada Bean Bada Boom Crunchy Broad Beans
Besök sidan 
Dessa kommer i några fantastiska smaker, inklusive Sriracha, vilket ger en kick till allt. Bildkredit: Upplyst
- Näringsfakta per portion (1 oz) : 100 kalorier, 3 gram fett (0 gram mättat fett), 130 mg natrium, 15 gram kolhydrater (5 gram fiber, 1 gram socker), 7 gram protein
Bönor och baljväxter är viktiga växtbaserade proteiner kopplade till viktminskning, minskad inflammation och diabetesförebyggande, säger Lockwood-Beckerman.
Medan du säkert kan njuta av dessa fiber- och proteinrika bönor på egen hand, föreslår Lockwood-Beckerman att du parar ihop dem med måltider för att lägga till en smakfull crunch. ”Jag rekommenderar att du byter ut salta och icke-näringsrika krutonger med dessa krispiga bönor som en hälsosam och förbättrad salladstoppare”, säger hon.
Köp det : Amazon.com; Pris : 19,10 USD för 6 påsar
8. Bob’s Red Mill Glutenfri havregrynkopp med lin och chia
Besök sidan 
Det är tillräckligt enkelt att göra din egen hälsosamma havremjölsblandning, men när du är i nypa gör de färdiga kopparna säkert tricket.
- Näringsfakta per portion (1 behållare) : 210 kalorier, 1 gram fett (0 gram mättat fett), 160 milligram natrium, 34 gram kolhydrater (7 gram fiber, 1 gram socker), 7 gram protein
Denna klassiska frukostklammer kan också fungera som ett rejält mellanmål, eftersom havre innehåller en unik fiber som kallas beta-glukan, vilket hjälper till att stabilisera blodsockernivån och hålla dig mättad, säger Lockwood-Beckerman.
Denna havregrynkopp får extra poäng för att inkludera linfrö. ”Dessa frön släpper kroppen med antiinflammatoriska omega-3-fettsyror, som har förknippats med livslängd, förbättrad hjärnhälsa och positivt humör”, säger Lockwood-Beckerman. ”Jag gillar att ha en av dessa havregrynkoppar mellan måltiderna, så jag har tillräckligt med energi för att organisera och förbereda middag.”
Köp det : Amazon.com; Pris : 2,39 USD
9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile & Potatis chips
Besök sidan 
Dessa gör det enkelt att få din kryddiga chipfix. Bildkredit: Angelic Bakehouse
- Näringsfakta per portion (14 chips) : 120 kalorier, 5 gram fett (0 gram mättat fett), 280 milligram natrium, 15 gram kolhydrater (3 gram fiber, 2 gram socker), 4 gram protein
Dessa fullkornssmällare är tillverkade med fiberfyllda ingredienser inklusive vetebär, quinoa, hirs och korn, säger Gorin.
”Hela korn är en stor del av Medelhavsdieten”, säger Gorin. ”Per 14 chips får du en bra fiberkälla samt 4 gram protein – båda näringsämnen som hjälper dig att hålla dig mett.”
Köp det: Amazon.com; Pris : 15,79 USD per 3-pack
10. Divina gröna oliver fyllda med soltorkade tomater
Besök sidan 
Dessa oliver är salta och hjärtliga och fyllda med godhet. Bildkredit: Divina
- Näringsfakta per portion (2 Oliver): 30 kalorier, 2,5 gram fett (0 gram mättat fett), 220 milligram natrium, 2 gram kolhydrater (1 gram fiber, 0 gram socker), 0 gram protein
Oliver är kung när det gäller att tillhandahålla hjärtfriska omättade fetter tillsammans med vitamin E, som är känt för att ha antioxidantkrafter, säger Rachel Fine, RD.
”Soltorkade tomater ökar den totala mängden antioxidanter i detta mellanmål. De innehåller mycket lykopen, en antioxidant som är förknippad med en minskad risk för vissa cancerformer”, säger hon.
Köp det : igourmet.com; Pris : 7,99 USD
11. Hilo Life Crispy Cheddar Cheese and Mandels
Besök sidan 
Typiska mellanmålsblandningar levererar sällan när det gäller protein, vilket gör att du känner dig hungrig så snart du är klar med en servering. Detta är inte fallet med Hilos sortiment. Bildkredit: Hilo Life
- Näringsfakta per portion (1 förpackning): 250 kalorier, 21 gram fett (8 gram mättat fett), 260 milligram natrium, 5 gram kolhydrater (2 gram fiber, 1 gram socker), 12 gram protein
Mellanmålsmix kan definitivt träffa platsen när den frestelsen för potatischip kommer starkt. Den här är full av protein och komplexa kolhydrater, vilket håller dig full tills din nästa måltid, säger Fine.
”Detta mellanmål erbjuder en bra balans mellan omättade fetter och komplexa kolhydrater från nötterna”, säger Fine. ”Tillsatsen av ost lägger till en dos protein för att hålla blodsockret i schack tills din nästa måltid.”
Köp det : Amazon.com; Pris : 14,98 $ för ett paket om 6
12. Three Bridges Spinat and Bell Peper Egg Bites?
Besök sidan 
Detta smarta mellanmål gör det enkelt att fylla på och känna sig mätt genom att erbjuda 17 gram protein per portion. Bildkredit: Three Bridges
- Näringsfakta per portion (1 äggbit): 280 kalorier, 22 gram fett (11 gram mättat fett), 340 milligram natrium, 3 gram kolhydrater (1 gram fiber, 1 gram socker), 17 gram protein
När det gäller att följa Medelhavsdieten är det viktigt att fylla grönsaker. Och eftersom dessa äggbett innehåller paprika plus ägg och ost för att fylla dig, säger Gorin att det är ett bra grepp-och-gå-mellanmål att nå efter när du är på en tidskrama.
”På Medelhavsdieten kan du ha ägg och mager ost med måtta”, säger hon.
Köp det : Target.com; Pris : 3,99 USD