11 stretch löpare kan göra före eller efter ett träningspass för att hålla sig skadefri

Som en löpare kan hoppa över dina sträckor betyda snäva muskler och dålig prestanda. Bildkredit: Geber86 / iStock / GettyImages

Om du är en seriös löpare som vill vara så effektiv och skadefri som möjligt, kan du inte förbise sträckning. Bland andra fördelar kan stretching underlätta träningens återhämtning och anses vara en viktig del av förebyggande av skador.

”Det kan också hjälpa till att förbättra löpkraften”, säger Brady Irwin, ägare och huvudtränare på Science of Speed. ”En tät muskel kräver mer energi för att röra sig, men smidiga och friska muskler behöver mindre energi.”

För att få ut det mesta av din flexibilitetsträning måste du dock göra rätt typ av stretching både före och efter dina träningspass. Här är din guide till både sträckor före och efter träning.

Dynamic Vs. Statisk sträckning

Även om du kanske bara tänker på att sträcka som de du håller på plats (detta kallas statisk sträckning), finns det faktiskt några olika typer. Den typ du ska göra före en körning är den mer aktiva form som kallas dynamisk stretching, vilket innebär att du flyttar en viss muskel när du sträcker den.

”Syftet med dynamisk stretching är att värma upp musklerna och bindväven genom att öka blodflödet och ta dem genom ett större rörelseområde och förbereda dem för handling”, säger Irwin.

På baksidan är statisk stretching vad du gör efter en körning när du vill att dina muskler ska svalna och slappna av, säger Irwin. Han rekommenderar att du fokuserar på hur länge du kan hålla sträckan snarare än hur djupt du kan sträcka muskeln. Din andning är också viktig.

”Du borde kunna andas helt och djupt”, säger Irwin. ”Om du tycker att du håller andan eller har svårt att andas normalt, dra tillbaka tills du kan andas bekvämt.”

Förkör dynamiska sträckor för att starta dina muskler

Flytta 1: höftcirklar

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna.
2. Flytta bara dina höfter, rotera dem i cirklar, medurs 10 gånger och sedan moturs 10 gånger.
3. Tänk på att slå alla timmar på en urtavla.

Visa instruktioner

Move 2: Lateral Leg Swings

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Håll vid en vägg eller stolpe för stabilitet vid behov.
2. Med dina fötter axelbredd ifrån varandra, sväng ett ben rakt ut åt sidan och sedan över kroppens framsida till motsatt sida.
3. Upprepa rörelsen 10 gånger för varje ben.

Visa instruktioner

Move 3: Calf Stretch

Reps 20 Typ Flexibilitet

1. Börja på alla fyra, höja dina höfter så att kroppen bildar en inverterad V och du stöder dig själv på händer och fötter.
2. Trampa långsamt på fötterna, sänk den ena hälen till marken medan du höjer den andra.
3. Håll benet så rakt som möjligt när du sänker hälen och böj knäet när du lyfter foten på den sidan.
4. Upprepa tio gånger med varje ben.

Visa instruktioner

Flytta 4: Lateral Lunge

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Stå med fötterna ungefär dubbel axelbredd med tårna pekade något utåt.
2. Håll ryggen så rak som möjligt, böj ett knä till cirka 90 grader och sänk dina höfter tillbaka medan du håller det andra benet rakt ut åt sidan.
3. Återgå till stående, upprepa sedan på andra sidan.
4. Gör 10 reps på varje ben.

Visa instruktioner

Move 5: High Kick

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Gå framåt, sparka benet så högt du kan framför dig medan du håller det rakt.
2. Alternativa ben när du går.
3. Upprepa tio gånger med varje ben.

Visa instruktioner

Flytta 6: Butt Kick

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Gå framåt, sparka klackarna tillbaka i glutorna med varje steg.
2. Upprepa tio gånger med varje ben.

Visa instruktioner

Flytta 7: Walking Lunge

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Gå framåt och böj båda knäna till 90 grader (se till att det främre knäet är över fotleden).
2. Gå tillbaka och steg sedan framåt med det andra benet.
3. Upprepa tio gånger med varje ben.

Visa instruktioner

Statiska sträckor efter körning för att koppla av dina muskler

Flytta 8: Nedåtgående hund

Tid (i sekunder) 30 SecType-flexibilitet

1. Ligga på magen, tryck överkroppen från marken med armarna och håll. Du ska vara i en inverterad V-position och stödja dig själv på händer och fötter.
2. Dina fötter kan antingen vara plana på marken eller skjutas upp till dina fotbollar för en djupare sträckning.
3. Håll i 20 till 60 sekunder.

Visa instruktioner

Move 9: Hamstring Stretch

Tid (i sekunder) 30 SecType-flexibilitet

1. Ligga på ryggen, lyft ett ben medan du håller det andra platt på marken.
2. Håll benet rakt, lyft det så högt du kan och ta tag i det med händerna.
3. Håll i 20 till 60 sekunder på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också prova denna variant av hamstringssträckan:

1. Sitt på golvet med båda benen rakt ut framför dig.
2. Håll ryggen rak och lut dig långsamt framåt och sträck dig efter dina sken, anklar eller fötter.
3. Stanna och håll i 20 till 60 sekunder när du når en punkt där du känner sträckan på baksidan av benen.

Flytta 10: IT-bandsträckning

Tid (i sekunder) 30 SecType-flexibilitet

1. Ligga på ryggen på golvet med båda knäna böjda och fötterna plantade plana.
2. Plocka upp ditt högra ben och korsa din fotled över knäet på det andra benet.
3. Ta din högra arm och skjut den genom utrymmet mellan höger och vänster ben. Ta tag i framsidan av ditt vänstra knä med den handen.
4. Nå runt ditt vänstra ben med vänster hand och ta tag i framsidan av vänster knä.
5. Luta långsamt tillbaka överkroppen och dra in ditt vänstra knä mot bröstet.
6. Håll i 20 till 60 sekunder på varje sida.

Visa instruktioner

Dricks

Du kan också prova denna IT-bandstretchvariation:

1. Börja på fyra. Böj ditt vänstra knä och dra upp det under dig.
2. Plantera ditt vänstra knä under din vänstra handled och din vänstra fot under din högra höft så att ditt vänstra ben roteras åt sidan.
3. Förläng ditt högra ben bakom dig så att det mestadels är plant på marken med knäet rakt.
4. Luta dig långsamt på vänster ben och känna en sträcka i gluten. Du kan luta dig framåt med din torso så att bröstet rör vid ditt vänstra knä och nå dina armar framåt för att få ännu mer stretch.
5. Håll i 20 till 60 sekunder på varje sida.

Move 11: Runner’s Lunge

Tid (i sekunder) 30 sek

1. Stå rakt upp, böj framåt och lägg händerna på marken på båda sidor av fötterna.
2. Steg ett ben rakt bakåt medan det främre benet böjs i 90 graders vinkel (se till att det främre knäet inte sträcker sig utanför tårna).
3. Håll bakbenet rakt, vila på din fot eller sänka tillbaka ryggknäet till marken beroende på din flexibilitet.
4. Håll i 20 till 60 sekunder på varje sida.

Visa instruktioner