Att öka vikten på dina styrketräningspass kan hjälpa till att öka mängden kalorier du bränner före och efter träningen. Bildkredit: Tetra Images / Tetra images / GettyImages
Medan cardio vanligtvis får all kredit för förbrända kalorier, kan styrketräning, om den är strukturerad effektivt, också utnyttja kaloriförbränningsarenan – och hålla din ämnesomsättning frisk.
Men att spåra kaloriutgifter under styrketräning är inte allt som betyder något, berättar Alec Blenis, CSCS, en styrka- och uthållighetscoach för Complete Human Performance och metabolismspecialisten för Life Time. Istället säger han att fokusera på fördelarna efter träningen är där den verkliga kalorikrossningen kommer ifrån.
”Mycket av den metaboliska fördelen med styrketräning kommer från långvariga anpassningar som ökad muskelmassa och bentäthet, inte bara de kalorier du förbrände just nu”, säger han. ”Det är därför det är viktigt att fokusera på kvaliteten på din styrketräning, inte bara de kortvariga kaloriutgifterna.”
Även om fördelarna med styrketräning sträcker sig långt utöver de kalorier du förbränner under träningen, betyder det inte att du inte ibland vill ha den extra känslan av att få din hjärtfrekvens. Gör några av följande justeringar i din träningsstruktur för att lägga till välbehövlig variation samtidigt som du ökar ante på din totala kaloriförbränning.
Nyfiken exakt hur många kalorier du bränner under träningen? Ladda ner MyPlate-appen för en mer exakt och anpassad uppskattning.
1. Lyft tyngre
Ett säkert sätt att öka din kaloriförbränning är genom att lägga till mer vikt – tillräckligt så att du inte kan hamra ut rep efter rep med lätthet.
”Ju mer muskler du bygger, desto högre blir din vilande ämnesomsättning och desto mer effektivitet har du för att bränna mer fett både liggande och under träning”, säger Hannah Davis, CSCS, grundare av Body By Hannah, till morefit.eu.
Faktum är att American Council of Exercise säger att ett pund muskler bränner ungefär 5 till 7 kalorier om dagen i vila (fett brinner ingen). Det betyder att om du packar på, säg 5 till 7 pund muskler, kan du öka hur effektivt din kropp producerar och använder energi – även känd som din basala ämnesomsättning – med upp till 50 kalorier om dagen. Och med tiden lägger de extra kalorierna till.
2. Gör fler reps
Medan lyfta tungt hjälper till att öka kaloriförbränningen på lång sikt, kan man byta upp saker för att arbeta med muskulär uthållighet (din förmåga att utöva kraft mot motstånd under en längre tid) kan öka kaloriförbränningen på kort sikt.
”Att göra hög volym och lägre vikt under tyngdlyftning har visat sig skapa mer kaloriförbränning”, säger Noam Tamir, CSCS, grundare och VD för TS Fitness, till morefit.eu och noterar att HIIT-träningspass har blivit allt populärare. av den anledningen.
”De visar en hög kaloriförbränning under träningen och en EPOC efter, vilket gör det till ett mycket effektivt sätt att träna när kaloriförbränning är huvudmålet.” EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning) hänvisar till kroppens försök att återbetala den syreskuld du upplevt under ett intensivt träningspass, vilket kräver att du bränner mer kalorier för att återgå till ditt vilotillstånd.
3. Pausa dina rörelser
Att manipulera din tid under spänning är ett bra sätt att bränna mer kalorier och bygga mer muskler. Denna strategi handlar om att öka mängden tid som dina muskler arbetar mot motstånd, berättar Alonzo Wilson, grundare och utbildningschef på Tone House, till morefit.eu.
Ett sätt Wilson rekommenderar att du ökar belastningen på dina muskler: lägga till pauser i dina reps. Om du gör knäböj, betyder det att du håller dig längst ner i rörelsen i bra 5 sekunder innan du stiger upp igen för att stå. Förutom bonusförbränningen från att sitta i den mest utmanande delen av övningen, hjälper den dig också att öka ditt rörelseomfång.
Dricks
Känns extra saucy? Wilson föreslår att man lägger till pulser. I en knäböj skulle detta innebära att man sänker ner till rörelsens botten och sedan rör sig upp och ner ungefär en tum varje väg. Detta ökar din tid under spänning och förbättrar din muskulära uthållighet.
4. Tillägg med superset
Hela idén med ett superset är att utföra två övningar rygg mot rygg med liten eller ingen vila däremellan. Oavgjort? Det aktiverar fler muskelfibrer på kortare tid, berättar träningsfysiolog Nick Occhipinti, CSCS, till morefit.eu. Och vem vill inte ha ett snabbare och effektivare träningspass?
Prova att para ihop övningar som fungerar motsatta muskelgrupper som en biceps curl och triceps förlängning eller sådana som riktar sig mot samma muskelgrupp som squats och lunges eller så kan du till och med försöka arbeta med två orelaterade muskelgrupper genom att göra en axelpress och marklyft.
5. Tänk om dina vilopervaller
När det gäller tyngdlyftning är tanken att arbeta mer och vila mindre. När allt kommer omkring håller den din hjärtfrekvens förhöjd (hej kaloriförbränningskardio!) Och håller dina muskler längre. Med det sagt kan det finnas ett fall för längre viloperioder under din nästa tyngdlyftning.
En liten studie från april 2016 i experimentell fysiologi tittade på män som deltog i måttlig intensitet, hög volym, utmattningsframkallande motståndsträning isär med antingen en minut eller en 5-minuters vila och fann att motionärer som tog längre vilor upplevde en ökning med 152 procent i muskeltillväxt. Vad mer, de som satt ute kortare vilor tyckte att deras muskelväxande förmågor var trubbiga.
6. Använd dina pauser produktivt
Du kan också avstå från att vila helt och lägga till vad Blenis kallar ”fyllmedel” -övningar. Dessa är ”rörelser med låg intensitet som inte stör det primära målet för träningen men ändå erbjuder fördelar”, säger han.
Om du till exempel gör en träning i underkroppen är en axelövning en produktiv användning av den tiden som fortfarande gör att du kan återhämta dig mellan uppsättningarna och prestera bra på den mer utmanande rörelsen. Å andra sidan säger Blenis, om du sprang mellan uppsättningar, ”kan den typen av trötthet försämra träningskvaliteten.”
Och Occhipinti säger att ett enkelt sätt att öka den kardiovaskulära efterfrågan på en styrkesession är att sätta lite kondition direkt i träningen. Han föreslår en lågintensiv konditionsträning med låg skicklighet för att hålla hjärtfrekvensen uppe, vilket är lika enkelt som att gå mellan uppsättningar i stället för att sitta ner och sms eller kontrollera Instagram, säger han. Andra bra parningar: bänkpress och hopprep eller marklyft och hoppjack.
Wilson håller med om att du inte ska låta en god viloperiod gå till spillo eftersom aktiv återhämtning är ett annat sätt att maximera fettförbränning. Hans val av rörelse: ab-övningar. På så sätt vilar musklerna du huvudsakligen arbetar mellan uppsättningarna, men du är fortfarande halvaktiv.
7. Experimentera med EMOM
Ett intervallbaserat cardio-träningspass som är populärt av CrossFit, EMOMs – varje minut i minuten – är ett fantastiskt sätt att göra mycket arbete på kort tid. Så här fungerar det: ”Var 60: e sekund gör du ett visst antal reps av en vald övning, och du har resten av den minuten att vila till nästa uppsättning,” säger Occhipinti.
En Occhipinti använder med sina kunder: att utföra tre markladdningar, vila resten av minuten tills nästa uppsättning. Prova detta i 7 till 10 minuter, säger han och noterar att du vill välja en belastning som ligger långt under vad du kan utföra för en 1-rep max (den största vikten du kan lyfta i ett försök). Försök med 70 procent av din 1RM för att börja.
En studie från juni 2019 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry bekräftar att intervallträning som EMOM-träning är ett utmärkt sätt att öka din kaloriförbränning efter ett träningspass, med hänvisning till att EPOC var högre för denna typ av träning jämfört med dem som tränade kontinuerligt. Det avslöjade också att total kaloriförbränning var högre i intervallgruppen.
8. Välj Sammansatta rörelser
När det gäller kaloriförbränning är intensitet inte det enda som betyder något. Antalet muskler du rekryterar spelar också en stor roll. Det är därför sammansatta rörelser, som är övningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt (tänk knäböj, marklyft, push-ups, pull-ups och lunges), är ett bra sätt att maximera kaloriproduktionen både under och efter träningen.
Forskning i januari 2018 International Journal of Exercise Science stöder detta. Kvinnor som deltog i ett sex veckors träningsprogram som inkluderade sammansatta rörelser med flera leder upplevde en ökning av deras basala ämnesomsättning och ökade deras kaloriförbränning i vila.
9. Testa Metabolic Resistance Training
Metabolisk motståndsträning (MRT) är där styrketräning möter cardio, säger Frank Baptiste, CSCS, ägare av Frankly Fitness, till morefit.eu.
”Det är högintensivt som HIIT men gjort med traditionella fria viktövningar”, säger han och noterar att de två metoderna ofta är förvirrade. HIIT använder i allmänhet hjärtaktiviteter för korta, intensiva arbetsperioder följt av vila, medan MRT använder styrketräning med vikter när det är möjligt.
”Fokus ligger på träningstätheten, vilket innebär att du strävar efter att göra mer arbete på kortare tid”, säger han. Tänk på en hantelkrets eller kettlebell-komplex där du går från en övning till en annan med liten eller ingen vila.
MRT arbetar massor av muskler och beskattar både de anaeroba och aeroba energisystemen, vilket ger massiv kaloriförbränning under och efter din session. Gjort korrekt kommer du att utföra sammansatta rörelser i 30 till 60 sekunder med korta, 30 sekunders (eller mindre) viloperioder mellan övningar och uppsättningar.
Baptistes förslag: Välj sex rörelser, växlande mellan över- och underkropp eller motsatta muskelgrupper och slutför 5 till 6 uppsättningar. Prova två till tre gånger i veckan med minst en vilodag däremellan.
Varning
”Det här träningspasset kommer att driva din laktattröskel (ett mått på hur hårt du arbetar)”, säger Baptiste, som konstaterar att när du väl har nått det är det enda sättet att rensa att laktatsyra är med syre du måste vila. ”Om du känner dig illamående i mitten av träningen, ta en lång paus, försök inte driva igenom.”
10. Avsluta med kraft
Ingenting täcker en styrkesession som en efterbehandlare. Denna intensiva ansträngning är tänkt att tömma din energitank i slutet av ett träningspass. Om du gör det kan du förbränna mer kalorier och öka mängden fett som din kropp bränner efter träningen (hej, EPOC!), Samt öka din uthållighet, arbetsförmåga och mentala seghet.
”Skönheten i denna typ av konditionering är att den är mycket gynnsam för muskelbyggande mål, eftersom du fortfarande kan lyfta maximalt under styrketräningen av ett träningspass”, säger Occhipinti.
Eftersom dessa ansträngningar inte är hållbara under en längre tid (endast cirka 4 till 10 minuter), kommer arbetsdelarna att vara extremt korta (6 till 15 sekunder) men med maximal ansträngning.
”Nyckeln här är att välja modaliteter som kräver mycket lite uppmärksamhet åt teknik så att du bara kan röra dig så hårt och snabbt som möjligt”, säger Occhipinti, som rekommenderar dessa tre efterbehandlare efter styrketräning:
Flytta 1: Hill Sprint
- Hitta en kulle som möjliggör en maxinsatssprint på cirka 8 till 12 sekunder.
- Utför åtta backar och vila när du går tillbaka (cirka 30 till 45 sekunder).
Flytta 2: Assault Bike Sprint
- Gå så hårt som möjligt på attackcykeln i 10 sekunder med armar och ben.
- Vila aktivt i en lätt takt i 20 sekunder.
- Gör detta åtta gånger totalt under totalt 4 minuter.
Move 3: Sled Push
- Ladda en släde med tillräckligt med viktplattor som är tillräckligt tunga för att utmana dig men ändå låter dig röra dig snabbt.
- Utför 20-yard slädtryckningar (ungefär 10 till 15 sekunder) följt av en 60-sekunders paus.
- Gör 3 till 5 uppsättningar.