Anta dessa dagliga mikrovanor för ett hälsosammare liv. Bildkredit: Alina Rosanova/iStock/GettyImages
Även om du inte alltid kan se eller känna det, kan kronisk inflammation sakta skada din kropp. Om den inte kontrolleras kan den till och med bidra till kroniska sjukdomar och för tidigt åldrande.
Dagens video
Men det finns åtgärder du kan vidta för att minska denna skada. Det är därför vi konsulterade tre dietister för att få insiderscoop om vad de gör dagligen för att minska inflammation och hålla sig frisk.
Annons
1. Tandhälsa
Att ignorera din munhygien kan öka inflammationen i kroppen och potentiellt spela en roll i att initiera allvarliga systemiska tillstånd.
”Dålig munhälsa är förknippad med kronisk sjukdom som Alzheimers, reumatoid artrit, diabetes och hjärtsjukdomar”, säger Leslie Langevin, RD, författare till och delägare av Whole Health Nutrition.
Att borsta tänderna, använda tandtråd dagligen och minska ditt sockerintag kan hjälpa till att minska systemisk inflammation som startade i munnen, säger Langevin.
Annons
2. Krydda upp det
Att strö kryddor i din mat är ett enkelt men effektivt sätt att hålla inflammation i schack.
”Många kryddor innehåller kraftfulla föreningar som kan interagera med kemiska vägar i kroppen i samband med inflammation”, säger Susie Polgreen, RD, CD, en associerad med Whole Health Nutrition. ”Några av de mest väl undersökta kryddorna (och mina personliga favoriter) är gurkmeja, ingefära och kanel.”
Och en liten nypa räcker långt. ”Mängder så lite som ¼ tesked kan räcka för att skörda de antiinflammatoriska fördelarna”, säger Polgreen.
Annons
”Jag gillar att lägga till gurkmeja och ingefära till risrätter, kanel till havre och te och göra smoothies med alla tre för en näringskraftig behandling”, säger hon.
3. Smutta på ingefärste
”Eftersom jag har en inflammatorisk sjukdom har jag några kroniska inflammationssymtom som smärta och stelhet,” säger Langevin. För att minska obehaget under uppblossningar vänder hon sig till antiinflammatoriskt ingefärste.
”Ingefära är en av mina favoritinflammationsdämpare tillsammans med [antioxidantrika] vilda blåbär och gröna örter”, säger hon. Dessutom är ingefära också ett bra matsmältningshjälpmedel.
Annons
4. Fyll på fermenterad mat
”En växande mängd forskning har visat en koppling mellan vår tarmmikrobiom (alias biljonerna mikroorganismer som finns i vårt mag-tarmkanalen) och inflammatoriska reaktioner,” säger Polgreen.
Så för att förhindra inflammation, se till att din tarm är i god form. ”En av kärnkomponenterna i en frisk tarm är levande nyttiga bakterier som kallas probiotika som naturligt kan hittas i fermenterade livsmedel som yoghurt, surkål, kimchi, tempeh, miso, kombucha och kefir,” säger Polgreen.
Hon siktar på att äta en probiotikapackad fermenterad mat varje dag för att hjälpa till att hämma inflammation.
5. Prioritera prebiotika
Prebiotika – en typ av fiber som fungerar som mat för probiotika – kan också spela en roll för att minska inflammation, säger Gina Rancourt, RD, CD, en associerad vid Whole Health Nutrition.
De goda nyheterna: ”Du kommer sannolikt att inkludera prebiotika i din kost redan om du fokuserar på fiberrik mat som frukt och grönsaker,” säger Rancourt.
För en särskilt kraftfull punch av prebiotika, plocka produkter som vitlök, purjolök, lök, sparris, jordärtskockor, bananer och sötpotatis, tillägger hon.
6. Fest på fet fisk
Fet fisk är full av omega-3-fetter, och ”forskning visar att omega-3-fettsyror spelar en roll för att minska produktionen av inflammatoriska ämnen som kallas cytokiner”, säger Polgreen.
Lax, tonfisk, makrill, sill och sardiner är alla fantastiska källor till omega-3. Polgreen siktar på att ha två portioner fet fisk per vecka.
Men du kan också välja att ta ett fiskoljetillskott. Om du går den här vägen, välj en som innehåller både eikosapentaensyra och dokosahexaensyra, säger Rancourt.
7. Strö i frön
Även om du inte är ett fan av fisk, kan du fortfarande få dina omega-3 från växtbaserade livsmedel som chia och linfrön. Polgreen försöker konsumera 2 matskedar av dessa frön dagligen.
”Både lin- och chiafrön är extremt mångsidiga och kan läggas till nästan vad som helst, även om jag personligen gillar dem i varma flingor, yoghurt och smoothies”, säger hon.
8. Föredrar livsmedel med fytonäringsämnen
Fytonäringsämnen är aktiva föreningar i växtbaserade livsmedel som har visat sig minska inflammation, säger Langevin.
Utöver sina antiinflammatoriska egenskaper har dessa näringsämnen också antimikrobiella, antioxidanter, anti-aging och neuroprotektiva effekter, bland andra hälsorelaterade fördelar, enligt en recension från september 2014 i Journal of Complementary and Integrative Medicine< /em>.
Det enklaste sättet att få dig mätt på fytonäringsämnen är att äta en mängd olika djupt färgade frukter och grönsaker, säger Langevin. Faktum är att personer som åt frukt och grönsaker uppvisade lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet än de som åt färre växter, enligt en studie från januari 2012 i Näringsämnen.
Målet är att få i sig minst två portioner frukt och minst tre portioner grönsaker om dagen, säger Rancourt. ”Jag kombinerar vanligtvis frukost och ett eftermiddagsmellanmål med en frukt, som blandade bär i yoghurt eller torkad frukt med nötter, och balanserar min tallrik vid lunch och middag med grönsaker som blandade grönsaker och grillad zucchini eller sommarsquash”, säger hon.
Relaterad läsning
19 bästa livsmedel med hög antioxidanter att njuta av
9. Schema för stressreducerande vanor
Stress kan vara en potentiell orsak till inflammation i kroppen. Det beror på att det utlöser immunsystemet och endokrina vägar för att öka cytokinproduktionen, vilket har kopplats till kronisk sjukdom, säger Langevin.
Men att anta hälsosamma, avstressande vanor kan hjälpa till att hindra denna inflammatoriska reaktion.
”Livsstil kan spela en stor roll för hur kroppen kan läka sig själv”, säger Langevin. ”Mat kan göra mycket, men att lägga till yoga, meditation och promenader är ett riktigt viktigt sätt att hjälpa kroppen att minska stressen naturligt.”
Faktum är att en studie från juni 2015 publicerad i Journal of Clinical and Diagnostic Research fann att regelbunden yoga kan minska pro-inflammatoriska cytokinnivåer.
10. Begränsa raffinerade oljor
”Raffinerade oljor – såsom vegetabiliska, raps, sojabönor, majs, solros, safflor och bomullsfröolja – innehåller stora mängder omega-6 fleromättade fettsyror,” säger Polgreen.
Omega-6-fetter är fördelaktiga för din kropp med måtta, men viss forskning visar att de kan vara pro-inflammatoriska när du äter för mycket. Till exempel fann en uppsats från september 2018 i Open Heart att det fleromättade omega-6-fettet linolsyra är kopplat till oxidativ stress, kronisk låggradig inflammation och åderförkalkning.
Även om fler studier behövs för att förstå effekterna av omega-6-fetter, är det förmodligen säkrast att begränsa oljorna som innehåller dem och använda andra hälsosammare alternativ.
”Jag lagar mat med traditionella oljor som oliv-, kokos- eller avokadoolja och väljer förpackade märken (som kryddor och snacks) som använder dessa oljor istället”, säger Polgreen.
Annons