Vitamin A spelar en avgörande roll i kroppsfunktioner som reproduktion och hudhälsa, immunitet och syn, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Det finns två primära former av vitamin A i kosten:
Annons
Dagens video
- Retinol eller preformed vitamin A, som förekommer i animaliska livsmedel som lever, ägg och nötkött, bland annat.
- Betakaroten eller provitamin A, som förekommer i vegetabiliska livsmedel som sötpotatis och pumpa och omvandlas till retinol i kroppen.
Hur mycket betakaroten behöver du per dag?
Det finns inget rekommenderat kosttillskott (RDA) för betakaroten specifikt, men det finns ett för vitamin A – och det skiljer sig för personer som tilldelas man vid födseln (AMAB) och personer som tilldelas kvinna vid födseln (AFAB).
RDA för vitamin A mäts i retinolaktivitetsekvivalenter (RAE). Dessa enheter står för det faktum att inte allt aktivt vitamin A härrör direkt från retinol – det kan också komma från vitamin A-prekursorer som betakaroten. Till exempel motsvarar 1 mikrogram (mcg) RAE 1 mcg retinol eller 12 mcg betakaroten i kosten.
RDA för människor AMAB är 900 mcg RAE medan RDA för människor AFAB är 700 mcg RAE, enligt National Institutes of Health (NIH). Gravida och ammande personer kräver högre mängder vitamin A, 770 respektive 1 300 mcg RAE.
Procenttalen för dagligt värde (DV) som anges nedan representerar andelen RAE som varje livsmedel ger baserat på en RDA på 900 mcg RAE för vuxna.
Här är de bästa livsmedel som innehåller mycket betakaroten.
Annons
1. Sötpotatis: 1 922 mcg RAE, 214 % dagligt värde (DV)
Sötpotatis ger betakaroten medan vit potatis inte gör det. Bildkredit: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Sötpotatis är en av de rikaste källorna till betakaroten. En närande källa till komplexa kolhydrater, 1 kopp bakad sötpotatis erbjuder imponerande 214 procent av DV för vitamin A. Njut av din sötpotatis med skalet på för en extra hit av tarmvänliga fibrer.
Annons
Dricks
Betakaroten är en fettlöslig förening, och du kommer att förbättra din kropps absorption av näringsämnet om du kopplar ihop det med en källa till hälsosamt fett. Fortsätt och ringla olivolja, tahini, nötsmör eller annan fettrik mat ovanpå din sötpotatis för att maximera biotillgängligheten av betakaroten.
2. Pumpa på burk: 1906 mcg RAE, 212% DV
Som om vi behövde ytterligare en anledning att älska pumpasäsongen. Bara 1 kopp konserverad pumpa ger 212 procent av DV för vitamin A.
Kul fakta: Livsmedel som ger mer än 20 procent av DV för ett visst näringsämne anses vara utmärkta källor till det näringsämnet, så det är säkert att säga att pumpa är ett måste för dem som vill öka mängden betakaroten de äter.
3. Morötter: 1329 mcg RAE, 148% DV
Morötter har en bra rap för att hjälpa din syn. Det beror på att vitamin A behövs för att cellerna i näthinnan ska fungera optimalt, enligt Oregon State University.
Annons
Med 148 procent av DV för betakaroten i en 1/2 kopp råa morötter, är rotfrukten en fantastisk källa till provitamin A, som stöder ögonhälsan tillsammans med andra karotenoider som lutein och zeaxantin.
4. Butternut Squash: 1144 mcg RAE, 127 % DV
Butternut squash är en annan stärkelsehaltig grönsak som toppar listan för sitt innehåll av betakaroten. En kopp kokt butternut squash ger 127 procent av DV för vitamin A.
Prova grönsakerna i dessa butternutsquashrecept som innehåller mycket protein.
5. Spenat: 943 mcg RAE, 105 % DV
Spenat är rik på betakaroten, plus viktiga näringsämnen som vitamin K. Bildkredit: Westend61/Westend61/GettyImages
Vi har sagt det förut och vi säger det igen: Ät dina gröna. De är en stor källa till vitamin K, men grönsaker som spenat är också några av de bästa betakarotenmatarna. En kopp kokt spenat ger 105 procent av DV för vitamin A.
Spenat serverar också icke-hemjärn, blodtrycksstabiliserande kalium och tarmhälsosamma fibrer.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80 % DV
Om du frågar oss är collard greener totalt underskattade. De rejäla grönsakerna, som ger 80 procent av DV för vitamin A per tillagad kopp, är ett välkommet tillskott till mysiga soppor och grytor. Kolla in dessa antioxidant-packade måltider med collard greener.
Kom ihåg att betakaroten är fettlösligt, så att sautera dina bladgrönt i oliv- eller avokadoolja kan hjälpa till att förbättra kroppens absorption av näringsämnet.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33 % DV
Vi borde alla lägga mer apelsin på vår tallrik. Bara 1 kopp cantaloupe ger 33 procent av DV för vitamin A på bordet.
Forskning tyder på att att äta fyra eller fler dagliga portioner av produkter med betakaroten är kopplat till en lägre risk för kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar eller cancer, enligt berget Sinai.
Välj cantaloupe tillsammans med proteinrik keso till frukost och inkludera andra betakarotenrika äter som sötpotatis och paprika till middag och mellanmål hela dagen.
8. Röd paprika: 234 mcg RAE, 26 % DV
Röd paprika är en fantastisk källa till antioxidanter som vitamin C och betakaroten. Bildkredit: vanillastring/E+/GettyImages
Det perfekta fordonet för ett hjärthälsosamt dopp, röd paprika är en annan bra källa till betakaroten: 1 kopp rå, hackad röd paprika täcker 26 procent av DV för vitamin A.
Paprika är också rika på immunstödjande vitamin C, med samma 1-kopps servering som ger över 200 procent av DV för vitamin C.
9. Grönkål: 190 mcg RAE, 21 % DV
En kopp kokt, hackad grönkål ger 21 procent av DV för vitamin A. Den bladgröna är också fullpackad med fibrer som hjälper till att stödja matsmältningen, såväl som kalcium.
Missa inte dessa kreativa och välsmakande sätt att äta grönkål när du officiellt över att äta sallader. Andra gröna grönsaker som broccoli har betakaroten men inte i så höga mängder.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10% DV
Den tropiska frukten är laddad med närande näringsämnen som hjälper till med matsmältning, immunitet och hudhälsa.
Du får 10 procent av DV för betakaroten i 1 kopp mango plus fiber och vitamin C. C-vitamin krävs trots allt för produktionen av kollagen i kroppen och betakaroten, och fungerar som en antioxidant, hjälper till att bekämpa skador på fria radikaler i kroppen.
Dricks
Ät hela livsmedelskällor av betakaroten för hälsofördelar som synstöd och skydd för kroniska sjukdomar. Betakarotentillskott har kopplats till en ökad risk för lungcancer hos personer som röker eller har exponerats för asbest, enligt Mayo Clinic.
Annons