Du kan se B-vitaminer foder tilläggshyllorna i din livsmedelsbutik, men du kan ofta nå ditt dagliga värde (DV) av denna viktiga grupp vitaminer naturligt genom vad du äter.
B-vitaminer är en grupp på åtta vitaminer som hjälper din kropp att skapa energi från maten du äter, enligt U.S.National Library of Medicine (NLM). De kan också hjälpa till att skapa röda blodkroppar. Om du inte får tillräckliga mängder av vissa B-vitaminer kan det orsaka anemi, ett tillstånd där ditt blod inte har tillräckligt med syre i hela kroppen.
Annons
B-vitaminerna inkluderar:
- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (Riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (pantotensyra)
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (folat)
- Vitamin B12 (kobalamin)
Om du vill öka ditt vitamin B-intag, leta efter proteiner som fisk, fjäderfä, kött, ägg och mejeriprodukter. Även om du är vegan eller vegetarian kan du få vitamin B från frukt, grönsaker, baljväxter och berikade livsmedel. Till exempel är avokado och apelsiner frukt som är rik på vitamin B.
Annons
För att komma igång, se den här listan över livsmedel med mycket B-vitaminer.
1. Lax
Vitamin B-rik lax kan kryddas och kokas för att serveras med grillade grönsaker, örtcouscous eller kryddade linser. Bildkredit: kajakiki / E + / GettyImages
En 6-uns filé av kokt vild atlantisk lax är fylld med en rad hälsosamma B-vitaminer, inklusive:
Annons
- Vitamin B1: 0,5 mg (39% DV)
- Vitamin B2: 0,8 mg (64% DV)
- Vitamin B3: 17,1 mg (107% DV)
- Vitamin B5: 3,3 mg (65% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (94% DV)
- Vitamin B9: 49,3 mcg (12% DV)
- Vitamin B12: 5,2 mcg (216% DV)
Det finns flera andra hälsofördelar med lax, inklusive dess friska omega-3-fettsyror, protein och näringsämnen som stöder hjärnans och benhälsan. Äldre vuxna som åt skaldjur för en måltid minst en gång i veckan gjorde det bättre på kognitiva tester än de som åt mindre i en studie i maj 2016 i tidskriften Neurology .
Relaterad läsning
Hur illa är det verkligen att äta odlad lax?
2. Spenat
Oavsett om du äter rå eller kokt, kommer spenat att ge dig stora mängder många B-vitaminer. En kopp kokt spenat ger dig:
Annons
- Vitamin B1: 0,2 mg (20% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 0,9 mg (6% DV)
- Vitamin B5: 0,3 mg (5% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (26% DV)
- Vitamin B9: 262,8 mcg (66% DV)
Spenat är också en bra källa till kostfiber, järn, kalcium och kalium.
Vegetariska och veganska livsmedel som spenat innehåller inte naturligt vitamin B12, som finns i djurbaserade livsmedel – såsom fisk, kött, fjäderfä och ägg, enligt National Institutes of Health (NIH).
3. Brunt ris
En kopp kokt brunt ris är en utmärkt växtbaserad källa till B-vitaminer, inklusive:
- Vitamin B1: 0,4 mg (30% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 5,2 mg (32% DV)
- Vitamin B5: 0,8 mg (15% DV)
- Vitamin B6: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B9: 18,2 mcg (5% DV)
Brunt ris är ett hälsosamt fullkorn som också ger 3,2 gram fiber per kopp. Medan amerikaner äter tillräckligt med totalt spannmål, äter få tillräckligt med fullkorn. Minst hälften av kornen du äter bör vara fullkorn som brunt ris, per USDA.
Prova det i de här resterade risrecepten under 500 kalorier.
4. Linser
Kasta vitamin B-rika linser med bulgur, feta, spenat och körsbärstomater för en uppfriskande kornskål. Bildkredit: LauriPatterson / iStock / GettyImages
En kopp kokta linser är en fantastisk vegansk eller vegetarisk källa till B-vitaminer, inklusive:
- Vitamin B1: 0,3 mg (28% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B3: 2,1 mg (13% DV)
- Vitamin B5: 1,3 mg (25% DV)
- Vitamin B6: 0,4 mg (21% DV)
- Vitamin B9: 358,4 mcg (90% DV)
Linser är också en bra järnkälla (37 procent av DV). Tillsammans med folat är järn särskilt viktigt under graviditeten, enligt Mayo Clinic. Linser ger också protein, vilket är viktigt för barnets tillväxt under graviditeten.
Prova dem i dessa linsrecept som är fyllda med protein.
5. Kyckling
En 6-uns kokt kycklingbröst erbjuder B-vitaminer inklusive:
- Vitamin B1: 0,2 mg (14% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B3: 16,1 mg (100% DV)
- Vitamin B5: 2,7 mg (54% DV)
- Vitamin B6: 1,6 mg (92% DV)
- Vitamin B12: 0,3 mcg (14% DV)
Kycklingbröst är också en utmärkt dietstapel eftersom den är känd för att ha mycket protein (54,5 gram per 6 uns bröst) med mycket lite mättat fett (1,7 gram). Mättat fett anses vara en ohälsosam typ, tillsammans med transfett, och kan öka risken för hjärtsjukdomar genom att öka ditt LDL (dåliga) kolesterol och orsaka viktökning per NLM.
Prova det med dessa kalorifattiga kycklingrecept.
6. Apelsiner
En stor apelsin är en frukt fylld med B-vitaminer, inklusive:
- Vitamin B1: 0,2 mg (13% DV)
- Vitamin B2: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B3: 0,5 mg (3% DV)
- Vitamin B5: 0,5 mg (9% DV)
- Vitamin B6: 0,1 mg (6% DV)
- Vitamin B9: 55,2 mcg (14% DV)
Det finns flera andra hälsofördelar med apelsiner. Till exempel kan de hjälpa till att förbättra din hudhälsa med sina höga nivåer av C-vitamin och ge fiber för ett hälsosamt hjärta. C-vitamin är nyckeln till produktion av kollagen, ett strukturellt protein som ger hudens elasticitet, enligt Oregon State University Linus Pauling Institute.
Prova det i dessa immunstödande orange recept.
7. Avokado
Avokado är en av de frukter som har flest B-vitaminer. En avokado innehåller:
- Vitamin B1: 0,1 mg (11% DV)
- Vitamin B2: 0,3 mg (20% DV)
- Vitamin B3: 3,5 mg (22% DV)
- Vitamin B5: 2,8 mg (56% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (30% DV)
- Vitamin B9: 162,8 mcg (41% DV)
En avokado ger också 4 gram växtbaserat protein, plus att det är en utmärkt källa till kostfiber med 13,5 gram per avokado.
Vi bör sikta på 25 till 38 gram fiber dagligen, per Academy of Nutrition and Dietetics. Fiber hjälper dig att känna dig full av maten du äter och det kan också förbättra din matsmältning, sänka kolesterolet och förhindra sjukdom.
Prova det i dessa avokadorecept som inte är rostat bröd.
8. Berikad frukostflingor
Förbättra näringen av din berikade frukostflingor genom att lägga till frukter som blåbär och hallon. Bildkredit: AngiePhotos / E + / GettyImages
Även om du kan hitta B-vitaminer naturligt i många livsmedel, är vissa livsmedel ibland berikade med B-vitaminer – vilket kan vara särskilt användbart om du är vegetarian eller vegan. En vanlig berikad mat är frukostflingor.
Per ¾ kopp innehåller frukostflingor B-vitaminer som:
- Vitamin B1: 0,3 mg (24% DV)
- Vitamin B2: 0,4 mg (33% DV)
- Vitamin B3: 5 mg (31% DV)
- Vitamin B6: 0,5 mg (29% DV)
- Vitamin B12: 1,5 mcg (62% DV)
Leta emellertid efter en frukostflingor med lägre sockerhalt, eftersom många kan överbelastas med de söta grejerna. De flesta amerikaner äter mycket mer än den rekommenderade dagliga mängden socker. Det är bäst att hålla sig till spannmål med lite socker med mindre än 6 gram tillsatt socker per portion, per Cleveland Clinic.
9. Ostron
Tre uns råa ostron erbjuder flera B-vitaminer, särskilt vitamin B12:
- Vitamin B1: 0,1 mg (5% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (15% DV)
- Vitamin B3: 1,7 mg (11% DV)
- Vitamin B5: 0,4 mg (9% DV)
- Vitamin B9: 8,5 mcg (2% DV)
- Vitamin B12: 13,6 mcg (567% DV)
Ostron har också 8 gram protein per 3 uns, med bara 0,4 gram mättat fett och 69 kalorier – vilket gör dem till ett fantastiskt val om du letar efter en näringsrik, mättande måltid som kan passa in i viktminskning eller viktupprätthållande planen.
10. Edamame
En kopp beredd edamame är rik på B-vitaminer, inklusive:
- Vitamin B1: 0,3 mg (26% DV)
- Vitamin B2: 0,2 mg (18% DV)
- Vitamin B3: 1,4 mg (9% DV)
- Vitamin B5: 0,6 mg (12% DV)
- Vitamin B6: 0,2 g (9% DV)
- Vitamin B9: 482,1 mcg (121% DV)
Förutom B-vitaminer är edamame en utmärkt vegetarisk eller vegansk proteinkälla med 19 gram per kopp. Du får också 8,1 gram fiber och 34 procent av DV för K-vitamin, vilket är viktigt för friska ben och blodproppar, per NIH.
Läs vidare för mer information om de olika typerna av B-vitaminer.
Vitamin B1 (tiamin eller tiamin)
Även känt som tiamin eller tiamin, vitamin B1 är bra för många grundläggande cellfunktioner och nedbrytning av näringsämnen för energi, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Du måste äta mat med mycket tiamin (som kött, fisk eller fullkorn) dagligen med tanke på att endast en liten mängd av det lagras i din lever.
För lite tiamin i din kost kan leda till onormala hjärtfunktioner – och faktiskt har cirka 21 till 98 procent av personer med hjärtsvikt (ett tillstånd där hjärtat inte ordentligt kan pumpa blod i kroppen) tiaminbrist, per universitet . Viss forskning tyder också på att tiaminbrist är kopplad till kognitiv nedgång, men forskning på människor är begränsad.
Du kan få tiamin naturligt genom hälsosamma, hela livsmedel. Även om B-vitaminer till stor del finns i djurbaserade livsmedel, finns det också många växtbaserade livsmedel som är rika på vitamin B1.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin B1 (tiamin eller tiamin) inkluderar:
- Lean Pork Chops: 1,1 mg per 6 ounce kokt kotlett (96% DV)
- Atlantisk lax: 0,5 mg per 6 ounce kokt filé (39% DV)
- Linfrön: 0,5 mg per uns (39% DV)
- Marinbönor: 0,4 mg per kokt kopp (36% DV)
- Gröna ärtor: 0,4 mg per kopp kokt (35% DV)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2, även känt som riboflavin, spelar en nyckelroll i tillväxten, utvecklingen och funktionen av kroppens celler, per NIH. Det hjälper också till att omvandla maten du äter till energi.
Riboflavinbrist kan orsaka hudsjukdomar, munsår, håravfall, svullna och spruckna läppar, ont i halsen, leversjukdomar och problem med ditt nerv- eller reproduktionssystem, enligt NIH.
Du kan fortfarande få vitamin B2 i din kost, även om du är vegetarian. Det finns ofta i berikade livsmedel som tofu och förekommer naturligt i grönsaker som spenat eller svamp. När det gäller frukt är passionsfrukt den rikaste källan till riboflavin (24 procent DV per kopp) och så är avokado (20 procent DV vardera) och strimlad kokosnöt (14 procent DV per kopp), per USDA.
Sammantaget innehåller livsmedel som innehåller mycket vitamin B2 (riboflavin):
- Nötkött (kjolbiff): 1,5 mg per 6 ounce kokt biff (112% DV)
- Berikad tofu: 1 mg per kopp (76% DV)
- Mjölk med låg fetthalt: 0,9 mg per 16 ounce glas (69% DV)
- Svamp: 0,5 mg per kopp kokt (38% DV)
- Spenat: 0,4 mg per kopp kokt (33% DV)
Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B3, eller niacin, hjälper till att göra din mat till energi som andra B-vitaminer, enligt Mayo Clinic. Det underhåller också ditt nervsystem, matsmältningssystemet och huden. De flesta människor får allt niacin de behöver från maten de äter eftersom det finns i häftklamrar som mjölk, kött, tortillor, jäst och spannmålskorn. Ibland ordineras niacin för att hjälpa till att kontrollera kolesterol.
Att inte få tillräckligt med niacin i din kost kan leda till pellagra, ett tillstånd som orsakar hudirritation, diarré och demens, enligt NLM. Även om det var vanligt i början av 1900-talet är pellagra sällsynt i dagens värld eftersom livsmedel tillagade med mjöl nu berikas med niacin.
Frukt och grönsaker med hög niacinhalt inkluderar vegan och vegetarisk mat som avokado (22 procent DV), gröna ärtor (20 procent DV) och sötpotatis (15 procent DV), per USDA.
Du kanske till och med klämmer in niacin med din morgonbrygga, men är kaffe högt i niacin? En kopp kaffe innehåller 0,5 milligram vitamin B3, eller 3 procent av DV. Kraftigt rostat kaffe som italienskt kaffe innehåller mer niacin än amerikanskt kaffe, enligt en klassisk studie publicerad i Advances in Experimental Medicine and Biology . Under tiden koffein- gratis kaffe är lägre i niacin.
Livsmedel som innehåller mycket B3 eller niacin inkluderar:
- Tonfisk (gulfin): 37,5 mg per 6 uns kokt filé (234% DV)
- Magert kycklingbröst: 16,1 mg per 6 uns kokt bröst (100% DV)
- Mager fläskkotletter: 13,6 mg per 6 uns kokt kotlett (85% DV)
- Nötkött (kjolbiff): 9,5 mg per 6 ounce kokt biff (60% DV)
- Portabellasvamp: 7,6 mg per kopp grillad (47% DV)
- Brunt ris: 5,2 mg per kopp kokt (32% DV)
Vitamin B5 (pantotensyra)
Förutom att hjälpa till att bryta ner fetter och kolhydrater för energi är vitamin B5 (pantotensyra) nödvändigt för att skapa röda blodkroppar, plus kön och stressrelaterade hormoner i binjurarna, per berg Sinai. Du behöver det också för en hälsosam matsmältningskanal. Vitamin B5 hjälper till och med din kropp att använda andra vitaminer, särskilt vitamin B2.
Även om vitamin B5-brist är sällsynt kan det leda till symtom som trötthet, sömnlöshet, irritabilitet, depression, kräkningar, magont, brännande fötter eller övre luftvägsinfektioner, per Mount Sinai.
Du kan få B5 naturligt genom din kost, även om du är vegan eller vegetarian. Svamp, solrosfrön, sötpotatis, linser, delade ärtor och gul sockermajs är bara några av de vegetariska livsmedel som innehåller mycket vitamin B5, per USDA.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin B5 eller pantotensyra inkluderar:
- Shiitake-svamp: 5,2 mg per kopp kokt (104% DV)
- Kycklingbröst: 2,7 mg per 6 uns bröst kokt (54% DV)
- Solrosfrön: 2 mg per 1 ounce handfull rostad (40% DV)
- Helmjölk: 1,8 mg per 16 ounce glas (36% DV)
- Sötpotatis: 1,3 mg per kopp kokt och mosad (26% DV)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 (pyridoxin) förekommer naturligt i flera livsmedel och din kropp behöver det för mer än 100 enzymreaktioner som involverar metabolism, per NIH. Det är också viktigt för immunfunktion och hjärnans utveckling under graviditet och spädbarn.
Frukt och grönsaker med mycket vitamin B6 inkluderar katrinplommon, avokado, strimlad kokosnötkött, bananer, fläderbär, ananas, potatis, sötpotatis, spenat, squash, taro, paprika och lök. Per 100 gram är katrinplommon den frukt som är den rikaste källan till vitamin B6, per USDA.
Sammantaget innehåller livsmedel som innehåller mycket vitamin B6 eller pyridoxin:
- Lax: 1,6 mg per 6 uns filé kokt (94% DV)
- Fortified Tofu: 1,1 mg per kopp (66% DV)
- Potatis: 0,9 mg per stor kokad potatis (55% DV)
- Sötpotatis: 0,6 mg per kopp kokt och mosad (35% DV)
- Bananer: 0,5 mg per stor banan (29% DV)
Vitamin B7 (Biotin)
Vitamin B7, eller biotin, finns naturligt i vissa livsmedel och är ansvarig för att hjälpa enzymer att bryta ner kolhydrater, fetter och proteiner i maten – plus det hjälper till att reglera genaktivitet och cellsignaler, enligt Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Brist på biotin kan leda till håravfall och problem med din hud eller naglar. Biotintillskott marknadsförs vanligtvis för friskt hår, hud och naglar, men bevis som visar fördelarna med biotintillskott har varit ofullständiga enligt universitetet.
Mandelar och bananer är ibland utropade för att vara livsmedel med mycket biotin, men det finns faktiskt bättre vegetariska och veganska biotinrika livsmedel. I själva verket innehåller ¼ kopp rostade mandlar (23 mandlar) bara 5 procent av DV medan en liten banan bara innehåller 1% av DV, per NIH.
Dessa är livsmedel med mycket vitamin B7 eller biotin, enligt NIH:
- Nötköttlever: 30,8 mcg per 3 uns kokta (103% DV)
- Ägg: 10 mcg per helt ägg kokt (33% DV)
- Konserverad lax: 5 mcg per 3 uns (17% DV)
- Hamburgare: 3,8 mcg per 3 uns kokta (13% DV)
- Solrosfrön: 2,6 mcg per 1 ounce handfull rostad (9% DV)
Vitamin B9 (folat eller folsyra)
Vitamin B9 (folat eller folsyra) är känt för att vara avgörande under tidig graviditet för att minska risken för fosterskador som involverar hjärnan och ryggraden, enligt Mayo Clinic. Folat är också viktigt för sund celltillväxt och funktion, plus skapandet av röda blodkroppar.
Vissa människor med tillstånd som förhindrar korrekt absorption av näringsämnen från livsmedel, som celiaki, kan uppleva folatbrist, per klinik. Du kan få B9 naturligt från ett brett utbud av livsmedel, från potatis (21 procent DV per stor potatis) till frukt som mango (18 procent av DV per kopp).
Förutom vitamin B9 är det viktigt att få tillräckligt med järn under graviditeten, enligt UCSF Health. Att inte få tillräckligt med livsmedel med mycket folsyra och järn kan leda till anemi, där du får färre röda blodkroppar – och i själva verket är järnbristanemi mycket vanligt. Livsmedel med mycket folat och järn inkluderar spenat och linser.
Många i fertil ålder kan också ha mild till måttlig zinkbrist, och att ta zink under graviditeten kan hjälpa till att minska för tidigt födda, enligt en studie från februari 2015 i Cochrane Database of Systematic Reviews Men du kan också hitta zink naturligt i det du äter. Livsmedel som innehåller mycket zink och folsyra inkluderar edamam och linser.
Sammantaget innehåller livsmedel med mycket vitamin B9 (folat eller folsyra):
- Edamame: 482 mcg per kopp kokt (121% DV)
- Linser: 358 mcg per kopp kokt (90% DV)
- Sparris: 268 mcg per kopp kokt (67% DV)
- Spenat: 263 mcg per kopp kokt (66% DV)
- Broccoli: 168 mcg per kopp kokt (42% DV)
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 (kobalamin) hjälper till att göra DNA och håller också dina nerv- och blodkroppar friska, enligt NIH. Det hjälper till att förhindra megaloblastisk anemi, en typ av anemi som kan leda till trötthet och svaghet.
B12 finns mestadels i animaliska produkter, men det finns många veganska livsmedel med mycket vitamin B12 som har berikats med näringsämnet. Det förekommer inte naturligt i frukt och grönsaker men vegansk mat med högt B12-värde innehåller berikade spannmål, berikad juice och berikad tofu, per USDA.
Du kan ofta hitta vitamin B12 tillsammans med andra B-vitaminer. Till exempel innehåller livsmedel med mycket folat och B12 lax och nötlever.
Livsmedel som innehåller mycket vitamin B12 (kobalamin) inkluderar:
- Musslor: 84,1 mcg per 3 uns kokta (3502% DV)
- Alaskan king krabba: 15,4 mcg per kokt krabba ben (642% DV)
- Berikad sojamjölk: 6 mcg per 16 ounce glas (249% DV)
- Berikad tofu: 3,3 mcg per kopp (137% DV)
- Schweizisk ost: 0,9 mcg per uns (36% DV)
Vitamin B-komplex
Om du tar ett vitamin B-tillskott kan det vara vitamin B-komplex – som refererar till alla åtta B-vitaminer, per Kaiser Permanente. Dessa inkluderar:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9
- Vitamin B12
Problemet med många tillskott av B-komplex är att de erbjuder lika stora mängder olika B-vitaminer, även om dina krav för varje varierar mycket, per Kaiser Permanente. Megadoser av dessa vitaminer tas ibland för att lindra stress, öka energi eller hantera matbehov, men de verkar inte ge någon fördel om inte någon har brist på en eller flera av dem.
Om du är intresserad av att testa ett B-komplex tillskott, prata först med din läkare för att avgöra om det är rätt för dig. Det är vanligtvis bäst att hämta näringsämnen du behöver från livsmedel, så leta efter hälsosam mat med höga B-vitaminer (som de som anges ovan) för att nå dina dagliga behov.
Vitamin B17
Extraherat från frön av aprikoser, mandlar, aprikoser och andra frukter, användes ”vitamin B17” (även känt som amygdalin eller laetrile) en gång i Europa och senare i USA som en alternativ cancerbehandling, enligt Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Enzymer i tarmen bryter dock ner vitamin B17 för att producera cyanid, vilket kan leda till toxicitet.
Så nej, du ska aldrig äta aprikosfrön.
FDA har inte godkänt laetrile (den delvis tillverkade formen av vitamin B17 som är förbjuden i USA) som en behandling för cancer eller andra medicinska tillstånd, enligt National Cancer Institute. Experter uppmanar patienter att undvika att använda produkten tills mer forskning finns tillgänglig om dess säkerhet och effektivitet.
Annons