Träning i minst 150 minuter i veckan, eller 30 minuter i fem dagar i veckan, kan kraftigt minska risken för sjukdom. Bildkredit: Maskot / Maskot / GettyImages 
Lyssna på ditt hjärta belyser de enkla närings-, konditions- och livsstilsförändringarna du kan göra för ett hälsosamt hjärta i alla åldrar.
Det finns en anledning till att din kollega, bästa vän och bror inte kan få nog av sina träningspass. Träning är en kropps- och sinnesförändrande upplevelse och de som deltar i det förstår varför det verkligen är värt att svettas.
”Det kan bokstavligen ändra dig, din kropp, din ämnesomsättning, hormoner, benstruktur, lungkapacitet, blodvolym, sexlust, kognitiv funktion och så mycket mer”, säger Chris Fernandez, en ACE-certifierad personlig tränare, till morefit.eu .
Vuxna bör sikta på att få minst 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka, plus två styrketräningspass, enligt U.S. Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Du kan dela upp det i minst fem dagar med 30-minuters träning. (Om du föredrar intensiv aerob träning, som HIIT eller löpning, sikta på 75 till 150 minuter i veckan.)
Men du väljer att flytta, gör det till en punkt att variera dina träningspass. Det är lätt att springa i jogging varje dag eller till och med lyfta vikter på rygg-mot-rygg-sessioner. Men genom att blanda ihop dina träningspass kommer du att utmana din kropp på nya sätt.
En välbalanserad träningsrutin inkluderar aerob träning och motståndsträning samt återhämtnings- och rörelsedagar, förklarar Leada Malek, en certifierad sport- och konditionspecialist (CSCS) och styrelsecertifierad sjukgymnast.
Undvik att spara på återhämtningsdagar. Om du inte låter dina muskler återhämta sig ordentligt mellan träningen, riskerar du överträning, vilket kan vända fördelarna med träning och orsaka muskeltrötthet och försvaga ditt immunförsvar.
10 stora fördelar med träning
När du väl har en konsekvent träningsrutin på plats börjar du skörda de många fördelarna med regelbunden aktivitet.
”Träning kan ha en sammansatt effekt på varandra, och efter flera veckor kommer individer att se tydliga och mätbara fördelar med sin träningsprogram”, säger Alex Rothstein, en träningsvetenskaplig instruktör vid New York Institute of Technology och certifierad personlig tränare.
Men fördelarna med träning sträcker sig utöver starkare muskler och mer uthållighet. Du kan också gå ner i vikt, öka ditt humör och dina energinivåer och förbättra din hjärthälsa. Här är några anledningar till att du bör försöka flytta mer under hela veckan.
1. Det kan hjälpa dig att leva längre
Det finns ingen brist på studier som visar de livslånga effekterna av träning. En BMJ -studie i juli 2020 visade att människor som tränar regelbundet, inklusive en blandning av hjärt- och styrketräning, hade en kraftigt minskad risk för dödlighet av alla orsaker, inklusive hjärt-kärlsjukdom, cancer och diabetes .
Faktum är att forskning visar att så lite som 5 till 10 minuter med kraftig träning (eller 15 minuter med måttlig intensitet) varje dag är kopplad till en lägre risk för dödsfall, oavsett orsak, enligt en studie från mars 2019 i < em> British Journal of Sports Medicine .
Det bästa: Du behöver inte heller göra någon specifik träning. Att gå med en kadens på 100 steg eller mer per minut är knuten till hjärtfördelar, enligt en studie i maj 2018 i British Journal of Sports Medicine .
Om tyngdlyftning är mer din stil visar forskning från en studie från <2016 förebyggande medicin att pumpning av järn också kan hjälpa till att skydda din livslängd. Forskare genomförde en 15-årig studie och fann att äldre vuxna som lyfte vikter minst två gånger i veckan hade en 46 procent lägre risk för orsak, cancer och hjärtdöd jämfört med dem som inte lyfte.
Och det är aldrig för sent att börja träna. En studie från BMJ av 14 599 män och kvinnor i åldern 49 till 70 år i juni 2019 visade att de som ökade sin totala fysiska aktivitet till 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka hade en 24 procent lägre risk för dödsfall.
2. Träning kan förbättra din kognitiva funktion
Träning kan förbättra ditt fokus och din uppmärksamhet, samt öka din motoriska reaktionstid – alla skäl Wendy Suzuki, doktor, professor i neurovetenskap och psykologi vid New York University, gillar personligen att svettas på morgonen.
”Träning har förmågan att förändra hjärnans anatomi, fysiologi och funktion till det bättre” efter bara ett träningspass, till och med en promenad, säger Suzuki.
Att göra någon form av träning, särskilt en aerob träning, förbättrar blodflödet och levererar syre direkt till hjärnvävnaden, säger Jocelyn Bear, doktor, en styrelsecertifierad neurolog baserad i Boulder, Colorado.
Att svettas frigör också hjärnbaserade neurotropa faktorer eller tillväxtfaktorer som ”stimulerar födelsen av ännu fler nya hjärnceller”, säger Suzuki. Dessa nya hjärnceller gör det möjligt för hippocampus – en del av hjärnan som är involverad i minne och inlärning – att växa större samtidigt som minnesfunktionen ökar, enligt en forskningsartikel från januari 2011 i Proceedings of the National Academy of Sciences of the United Amerikas stater .
”Hippocampus är en av de mest utsatta [av de viktigaste hjärnstrukturerna] för neurodegenerativa sjukdomstillstånd”, säger Suzuki och noterar att Alzheimers sjukdom attackerar den med sina plack och trassel.
”Träning botar inte Alzheimers eller åldrande, men ju mer du tränar, desto fler celler och kopplingar görs och desto längre tid tar det för de åldrande processerna att ha en effekt”, förklarar hon.
Enligt Bear har ”att ha en hög kardiovaskulär kondition, även i medelåldern, varit bunden till en lägre risk för att utveckla demens eller en senare debut av demens.”
En studie från april 2018 i Journal of Neurology utvärderade träningsvanorna för medelålders kvinnor i Sverige under en 44-årig period och fann att kvinnor som ansågs vara välpassade (de utan hälsotillstånd) och fysiskt aktiva) avvärjade demensens uppkomst med 9,5 år jämfört med kvinnor som ansågs lågt passande (de med hälsotillstånd) och medelstora (de som ägde lite fysisk aktivitet och levde med vissa hälsotillstånd).
3. Det kan lyfta din sprit
Motion kan också hjälpa ditt humör genom att minska symtomen på ångest och depression. Det beror på att ”varje gång du tränar är det som att du ger din hjärna ett bubbelbad av humörförbättrande neurokemikalier”, säger Suzuki.
När du rör dig släpper kroppen ut endorfiner, aka feel-good kemikalier och serotonin, vilket kan lindra depression, minska stress och ångest och förbättra känslomässig välbefinnande, säger Julia Kogan, PsyD, en certifierad grupptränningsinstruktör och koordinator för en integrerande primärvård beteendehälsoprogram vid Jess Brown VA Medical Center i Chicago.
”Dessutom, när vi tränar är vi mindre fokuserade på negativa och besvärliga tankar som kan relateras till både ångest och depression”, säger Kogan. ”Motion kan också förbättra självkänsla och kognitiv funktion och minska socialt tillbakadragande, vilket också kan förbättra humöret.”
Dessutom är ”träning lika effektiv som medicin för mild till måttlig depression”, säger Gail Saltz, MD, docent i psykiatri vid NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine och värd för Personology podcast.
En översyn från januari 2011 i The International Journal of Psychiatry in Medicine antyder att det att vara aktiv är förknippat med minskade symtom på depression och ångest i kombination med medicinering.
Hur mycket motion och hur effektivt det är för behandling av mild till måttlig depression varierar dock från person till person. Dr Saltz säger att träna i en vecka eller två är till hjälp för humöret, och ”för många kan de få lindring från ångest på träningsdagen.” Av denna anledning är träning till hjälp som ett hanteringsverktyg för att behandla psykiska tillstånd och förhindra dem, säger Dr Saltz.
Har du inte 30 minuter att träna dagligen? Hillary Cauthen, PsyD, en certifierad mentalprestationskonsult (CMPC) och styrelseledamot för Association for Applied Sport Psychology, säger att så lite som 10 till 15 minuters avsiktlig rörelse kan göra skillnad.
”Istället för att fokusera på träningslängden, fokusera på avsikten att röra din kropp”, säger Cauthen. ”Detta kommer att sätta en inställning i en positiv ram, öka känslor och ansluta till ögonblicket av rörelse.”
4. Träning skyddar ditt hjärta
Ditt hjärta är en muskel – och en väldigt viktig på det. Som centrum för ditt cirkulationssystem pumpar det blod som transporterar syre och andra näringsämnen till hela kroppen.
Cardio-träningspass, oavsett om du föredrar att springa, simma, cykla eller hoppa rep, ”hjälper hjärtat att bli effektivare och bättre kunna pumpa blod i hela kroppen”, säger Rachel Bond, MD, en kvinnors hjärthälso- och förebyggande specialist och systemchef av kvinnors hjärthälsa vid Dignity Health i Arizona.
”Detta innebär att [ditt hjärta] skjuter ut mer blod med varje slag, så att det slår långsammare, slappnar av i artärerna och håller blodtrycket under kontroll”, säger Dr. Bond.
Det här är inte de enda fördelarna. Träning kan också hjälpa till att förbättra dina kolesterol- och triglyceridprofiler, liksom dina blodsocker- och insulinnivåer. Dessutom kan träning hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt och minska total inflammation, vilket hjälper till att sänka risken för hjärtsjukdom, säger Dr.Bond.
Tror inte att du behöver hoppa rakt in i de högintensiva grejerna heller. Promenader är ett bra alternativ till mer intensiva träningspass och en mycket underskattad träningsform, enligt Kogan. I själva verket var snabb gång minst fem dagar i veckan i 30 till 60 minuter kopplad till en lägre risk för hjärtinfarkt och plötslig hjärtdöd i en studie i februari 2020 i Cirkulation .
5. Det kan hjälpa dig att sova bättre
Om du har problem med att falla och att sova på natten kan träning under dagen hjälpa dig att slå höet lättare.
”Fysisk aktivitet verkar förbättra sömnkvaliteten genom att minska sömnstiden, eller den tid det tar att somna, och antalet avbrott som väcker en individ under natten. Det ökar också tiden i djupare sömnstadier, vilket möjliggör mer återställande sömn ”, säger Allen Towfigh, MD, medicinsk chef för New York Neurology and Sleep Medicine, PC och behandlande läkare vid Weill Cornell Medical Center.
Sömnstörningar är också vanligt bland dem med ångest och depression, konstaterar Kogan. ”När ångest och depression minskar tenderar sömnkvaliteten att förbättras. Eftersom träning kan hjälpa till med humörhantering kan det också förbättra sömnkvaliteten”, säger hon.
Kogan säger att träning också minskar svårighetsgraden av obstruktiv sömnapné, en vanlig sömnstörning som pausar andningen hela natten. Enligt Mayo Clinic kan träning minst 30 minuter de flesta veckodagar hjälpa till att lindra symtom på obstruktiv sömnapné.
Men om du har problem med att somna på natten kan det vara bäst att undvika träning nära sänggåendet.
”Träning utlöser definitivt det sympatiska nervsystemet – den del av nervsystemet som utlöser ett fly-or-fight-svar, som när det är aktiverat kan fördröja sömnstart”, säger Dr. Towfigh. ”Det finns studier som tyder på att träning på morgonen kan vara mer fördelaktigt för vissa individer eftersom det kan tillåta kroppens sympatiska nervsystem att röra sig innan sänggåendet.”
Dr Towfigh säger dock att detta resultat inte är universellt och inte alla är ”lika känsliga för de aktiverande elementen i träning, därför är det inte en rekommendation som passar alla.”
Träning med måttlig intensitet kan också vara mer fördelaktigt för sömn än träning med hög intensitet. En systematisk granskning i juni 2019 i European Journal of Physiotherapy visade att måttlig träning var mer gynnsam för sömnkvalitet än kraftig träning.
Granskningen tittade på olika träningsintensiteter och fann att träning med måttlig intensitet, som promenader, tai chi och Pilates, var kopplad till förbättrad sömnkvalitet. Så innan du slumrar, prova några Pilates-inspirerade övningar för att hjälpa dig att slappna av.
6. Övning bygger starkare ben
Träning hjälper till att hålla dina ben starka genom att öka benmineraldensitetsnivåerna, säger Kristen Gasnick, PT, DPT, styrelsecertifierad läkare i sjukgymnastik som övar inom poliklinisk ortopedi.
”Benmineraltäthet avser den genomsnittliga koncentrationen av mineral i ett definierat avsnitt av ben och korrelerar med benstyrkan”, förklarar hon. ”De flesta når maximal benmassa vid 30 års ålder och nivåerna sjunker stadigt därefter, särskilt hos stillasittande individer.”
De bästa övningarna för starka ben är styrketräning och dynamiska viktbärande aktiviteter, som att gå, springa, dansa och plyometriska övningar, säger Gasnick.
Det beror på att ”osteocyter (benbildande celler) utgör mer än 95 procent av cellerna i vuxna ben och svarar på mekanisk belastning, antingen genom gemensamma reaktionskrafter, som uppstår när muskler rekryteras under motståndsträning eller genom markreaktionskrafter, som uppstår under dynamiska viktbärande aktiviteter, säger hon. ”När de utsätts för mekanisk belastning skickar osteocyter signaler för att öka aktiviteten hos osteoblaster – celler som är ansvariga för att bygga nytt, starkare ben.”
Gasnick föreslår också att du gör kroppsviktsövningar, såsom squats, lunges och step-ups, för äldre vuxna och alla som är nya i en träningsrutin. ”Varje rörelse som gör att lederna kan bära kroppens vikt hjälper till att bygga upp benstyrka”, säger hon.
När du har spikat ner dessa rörelser kan du lägga till vikt för att öka intensiteten och bygga mer muskelstyrka. ”Forskning har visat att bärande övningar som använder många stora muskelgrupper och kräver rörelser med flera leder tenderar att framkalla det mest fördelaktiga svaret när det gäller att förbättra benhälsan”, säger Rothstein.
”Handhållna hantlar är bäst att använda för att lägga till vikt för att undvika den potentiella kompressionen av ryggraden som en skivstång kan inducera, något att vara särskilt uppmärksam på för dem med osteoporos”, säger Gasnick.
7. Det hjälper dig att röra dig med lätthet
Tänk på träning som din dagliga dos vitaminer – det kompletterar din förmåga att göra vardagliga uppgifter, som att gå, gå i trappor, bära mat, lyfta bagage över huvudet, flytta en soffa eller leka med dina barn.
Ju mer du gör det desto mer ”minskar du risken för sjukdomar och muskuloskeletala problem och smärta”, säger Jeff Young, CSCS, en kinesiolog och certifierad styrka- och konditioneringsspecialist med säte i New York City, till morefit.eu.
Och när kroppen är stark och konditionerad ”ökar den din förmåga att tolerera belastningar, krafter och stressfaktorer, och låter de olika systemen i kroppen – ben, muskler, nervös och endokrin – kommunicera bättre med varandra och fungera bättre övergripande, ”Young säger.
För att hjälpa dig att hålla dig stark rekommenderar Young att du bygger träningsrutiner kring funktionella rörelser, som knäböj, höftgångjärn och flervägda lungor. Och om du kan, rekommenderar han också att göra pushövningar, pressrörelser, rotationer och bär.
Förutom dessa grundläggande rörelser rekommenderar Young att man använder rörelseövningar som fokuserar på rotator manschetten, mitt bak, utanför höften, ljumsken, kärnan och kalvarna eftersom ”de tjänar ett terapeutiskt syfte för gemensam hälsa.”
8. Träning kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Det finns många faktorer som påverkar viktminskningen, men det kommer i slutändan ner på energibalansen: ”Du måste ha ett kaloriunderskott”, säger Young. ”Ingångssidan av ekvationen är maten vi äter, och utgångssidan är fysisk aktivitet.”
För att ha ett kaloriunderskott måste du äta färre kalorier än du bränner från träning. När du använder mer rörelse i din dag ökar du dina chanser att använda mer kalorier än du tar in.
Young konstaterar också att fysisk aktivitet har störst inflytande på den totala metabolismen. ”När vi åldras tenderar vi att minska fysisk aktivitet. Det kan då påverka basal / vilande ämnesomsättning och kroppsmassa negativt, vilket saboterar ämnesomsättningen.”
Träning kan hjälpa till att öka en långsam ämnesomsättning, vilket ”leder till ökad kaloriförbränning och kommer att bidra till viktminskning”, säger han. ”Träning kan också minska hungerkänslor, särskilt om träning med intensiv intensitet ingår i träningsregimen.”
Nyfiken exakt hur många kalorier du förbränner under träningen? Ladda ner MyPlate-appen för en mer exakt och anpassad uppskattning.
9. Det är kopplat till en lägre risk för cancer
Enligt National Cancer Institute kommer 1,8 miljoner människor i USA att få diagnosen cancer i år. Många riskfaktorer för cancer är utom din kontroll, men din aktivitetsnivå är en du kan ändra.
Faktum är att American Cancer Society säger att fysisk aktivitet är kopplad till en lägre risk för 13 typer av cancer, inklusive kolon, bröst, livmoderhals och lever.
En annan bonus för träning: Att bli svettig är också kopplat till bättre resultat under remission. En studie från april 2020 i Journal of the National Cancer Institute fann att personer med bröstcancer som följde nationella riktlinjer för fysisk aktivitet innan de fick diagnosen och efter kemoterapibehandling hade lägre återfall och död än människor som inte uppfyllde träningsriktlinjerna.
10. Träning kan bidra till att minska risken för diabetes
Enligt Centers for Disease Control and Prevention har 34,2 miljoner amerikaner diabetes, ett tillstånd där din kropp antingen motstår effekterna av insulin – hormonet som reglerar mängden glukos (socker) i ditt blod – eller inte producerar tillräckligt av det krävs för att upprätthålla normala nivåer.
Dessutom har 88 miljoner vuxna prediabetes, vilket innebär att de har en högre blodsockernivå än normalt.
Men regelbunden träning är kopplad till en minskning med 26 procent av risken för att utveckla typ 2-diabetes, enligt en analys från oktober 2016 i Diabetologia . Det beror på att ”ökad styrka och kondition förbättrar insulinfunktionen och känsligheten”, säger Young.
Motion hjälper också människor efter en diabetesdiagnos. En studie i JAMA från november 2010 visade att träning av aerobic och motståndsträning tillsammans bidrog till att förbättra A1C-nivåerna, som testar din genomsnittliga blodsockernivå de senaste två till tre månaderna, hos personer med typ 2-diabetes.