Prova att experimentera med kryddor och kryddor för att göra färska och grillade produkter mer intressanta. Bildkredit: jenifoto / iStock / GettyImages
Vi har ett underskott på frukt och grönsaker.
Vi vet att de är bra för oss – att äta tillräckligt med frukt och grönsaker är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och fetma – men ändå misslyckas vi fortfarande med att äta tillräckligt, enligt Centers for Disease Control.
Endast 12 procent av vuxna uppfyller de rekommenderade fruktserveringarna per dag och ännu färre, 9 procent, äter tillräckligt med grönsaker.
Och vi saknar inte bara märket – vi hamnar långt. Vi borde äta nio eller fler portioner frukt och grönsaker varje dag men vi får bara cirka 3,5 portioner i genomsnitt, enligt en studie från maj 2013 i Advances in Nutrition .
Nyckeln till att äta mer frukt och grönsaker är att hitta olika sätt att äta dem – och ofta innebär det att tänka utanför lådan och experimentera med nya smaker.
”Att lägga örter, kryddor och andra kryddor till grönsaker och frukter är ett av de enklaste men mest kreativa sätten att öka ditt intag av produkter”, säger Jackie Newgent, RDN, kulinarisk nutritionist och författare till The Clean & Simple Diabetes Cookbook . ”Ofta kan bara en nypa lägga till den pizzazz du behöver för att ge nytt liv till en annars vanlig beredning.”
Får du tillräckligt med frukt och grönsaker?
Spåra antalet frukter och grönsaker du äter varje dag genom att logga dina måltider i MyPlate-appen. Ladda ner nu för att finjustera din kost idag!
Nöj dig inte med samma gamla salt, peppar och olivoljekombination. (Det är gott, ja, men det kan bli riktigt tråkigt, riktigt snabbt.)
Istället krydda saker och ting bokstavligen genom att använda nya örter och kryddor med dina sommarfrukter och grönsaker. Här är sex idéer för att komma igång.
1. Tajin
Tajin är ett salt, kryddigt krydda som passar vackert med färsk söt frukt. Bildkredit: Tajin / Facebook
För många är Tajin inte nytt. Men om du ännu inte har provat, spring inte till din närmaste livsmedelsbutik eftersom du har missat.
”Tajin är en kryddblandning baserad på röda chili, lime och havssalt”, berättar Newgent.
”Den kryddiga-tangy-salta trioen kan ge en pop av” wow ”till äpplen, mango, ananas, vattenmelon, majs, morötter, gurka och jicama. Du kan helt enkelt strö den på en saftig vattenmelonkil, grillad majskolv eller ugnsrostade morötter. ”
Och det ger inte bara smak. ”Chilipeppar innehåller capsaicin, vilket ger deras anmärkningsvärda kryddighet liksom potentiella anti-canceregenskaper,” delar Newgent. Medan mer forskning behöver göras, visar preliminära studier att capsaicin har ett löfte om att hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer, enligt en översyn från juni 2015 i Open Heart
Inte frukt- och grönsaksrelaterat men ändå värt att nämna – ”om du är en cocktaildrickare skapar tajin en fantastisk smaksatt kant för en margarita”, tillägger Newgent.
2. Mynta
Färsk mynta lägger till en utsökt ljusstyrka till nästan alla grönsaker eller frukter du har till hands. Bildkredit: La_vanda / iStock / GettyImages
Färska mynta blad är ett hemligt vapen när det gäller frukt och grönsaker.
”Mynta är utsökt när den kombineras med både grönsaker och frukt, särskilt rödbetor, morötter, ärtor, gurka, aubergine, potatis, tomater, sommar squash och alla typer av bär och meloner,” säger Newgent. Med andra ord är himlen gränsen.
Om du känner dig trött, orolig eller lynnig kan kryddor och örter som mynta hjälpa till. En äldre studie från juli 2009 som publicerades i North American Journal of Psychology fann att det bara att lukta pepparmynta under körning ökade medvetenheten och minskade frustration, ångest och trötthet.
Denna forskning bygger på tidigare studier som visar att pepparmynta stimulerar vårt nervsystem och ökar motivation och prestanda.
Ett annat enkelt men kreativt sätt att äta (och lukta) mer mynta? ”Jag älskar att kasta färska myntablad i sommarsallader som en integrerad del av salladsgrönsakerna, inte bara som en garnering”, delar Newgent.
3. Kanel
Kanel är inte bara för äpplen och päron – prova det också på aubergine och squash. Bildkredit: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Kanel blir spännande igen när vi använder det på nya och intressanta sätt.
”Kanel är en söt krydda med en antydan till bitterhet som många först förknippar med sin kulinariska affinitet för frukt, som äpplen, bananer och päron – tänk nybakad äppelpaj à la-läge”, säger Newgent.
”Men eftersom jag är dotter till en libanesisk mamma, associerar jag kryddan främst med salta Mellanösternrätter. En av mina favoritanvändningar för kanel är i en klassisk stuvad gröna bönor och tomaträtter som heter Loubieh. Kanel fungerar också riktigt bra med aubergine och sommar (och vinter) squash. ”
Kanel har undersökts väl och kan spela en fördelaktig roll i hanteringen av metaboliskt syndrom, inklusive behandling av diabetes. En klinisk studie i Journal of Diabetes & Metabolic Disorders jämförde effekterna kanel, probiotika, en synbiotisk (kanel plus probiotisk) och rismjöl (placebo) hade på fastande blodsocker.
Visar sig att kanel, synbiotikum och probiotikum alla minskade signifikant fastande blodsocker jämfört med placebo.
4. Basilika
Precis som mynta ger basilika frukt och grönsaker en begärlig ljusstyrka. Bildkredit: MarianVejcik / iStock / GettyImages
”Basilika är mest känd för att lägga till en distinkt italiensk smak till måltiderna, som i Caprese-sallad, men den är också utsökt med paprika, aubergine och zucchini,” delar Newgent.
”Men kanske det mest intressanta basilika-paret är med persikor, mango, bär och vattenmelon. Prova till exempel en vattenmelon-basilikadryck eller en kall soppa. Eller byt persikor istället för tomater för en fruktigare Caprese-inspirerad sallad eller grillad smörgås . ”
Bortsett från att lägga till en ny balans till sötare frukt, är näringsämnena i basilika kopplade till att hjälpa till med symtom på depression.
En uppsats från september 2018 i Journal of Psychiatry skisserade ett poängsystem för näringsprofil för vissa livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa depression.
Färska örter – särskilt koriander, basilika och persilja – var några av de högst rankade (dvs. mest fördelaktiga) livsmedel, tillsammans med bladgrönsaker som spenat, vattenkrasse, romaine och schweizisk chard.
5. Koriander
Ge en massa koriander en grov hacka och strö på hemlagad salsa eller vanlig avokado för ett gott mellanmål. Bildkredit: KucherAV / iStock / GettyImages
”Jag älskar parningen av färsk koriander och dess uppfriskande anisliknande doft med mango, tomater eller avokado, speciellt för att ge mexikansk känsla, som i pico de gallo (färsk klumpig salsa)”, säger Newgent.
”Prova en spännande sötrökig version genom att borsta mangobitar med olja, grilla dem och sedan tärna dem och kombinera dem med färsk koriander, rödlök, jalapeno, limejuice och havssalt.”
Det finns hälsosamma skäl att lägga till koriander också. Förutom dess länk till förbättring av depression enligt studien Journal of Psychiatry kan den också skydda din hjärna på andra sätt, enligt en studie från april 2019 i Journal of Traditional and Complementary Medicine .
Granskningen visade att koriander är bunden till att lindra ångest och sömnlöshet.
6. Svartpeppar
Svartpeppar är ett mångsidigt krydda som tillför mild mat till varje maträtt. Bildkredit: Tim UR / iStock / GettyImages
OK, vi vet att vi sa att vi skulle förgrena oss, men hör oss. Nymalt svartpeppar parar super bra med frukt – särskilt sommarfrukt.
”När jag slänger färska eller grillade jordgubbar i sallader lägger jag till mycket svartpeppar, vilket ger en perfekt skarp balans för den fruktiga sötman”, delar Newgent. Kryddan fungerar också bra med ananas, plommon och persikor.
Du kan må bra med att lägga till peppar (minus saltet) eftersom det också kan gynna din hälsa.
Att tillsätta svartpeppar vid grillning (särskilt med kött) kan bidra till att minska bildandet av cancerrelaterade heterocykliska aminer (HCA), per Kansas State University.
Så nästa gång du grillar, strö malet svartpeppar på allt – frukt, grönsaker och kött – för extra smak och hälsofördelar.