Snacking på högproteinmat kan bidra till att förhindra den naturliga muskelförlusten som kommer med ålder.Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Det är kliché men sant: ålder är bara ett nummer. Hur gammal du känner, ser du inte en funktion av antalet födelsedagar du har firat; Enligt en studie i juli 2014 i åldrande och mental hälsa , spelar din livsstil en viktig roll också.
Annons
Dagens video
Här, Cathleen Colon-Emeric, MD, chef för divisionen av geriatri vid Duke University, delar 10 vanor kopplade till hälsosam åldrande. Dessa enkla idéer hjälper dig att hålla dig fysiskt, mentalt och emotionellt passar bra in i dina gyllene år.
Hantera dem en dag i taget i 10 dagar, håll ögonblicket.
Annons
Dag 1: Ställ in din väckarklocka
Om du har funnit dig att kasta och vända när du går i år, är du inte ensam. Äldre vuxna är mer benägna att ha svårt att sova, med upp till 70 procent som upplever kroniska sömnproblem.
Annons
Åldersrelaterade förändringar i cirkadisk rytm och hormonella fluktuationer kan slänga av din sömn. Och om du har några fysiska eller psykiska hälsoförhållanden eller ta medicin, kan det också ta en vägtull.
”Att få högkvalitativ sömn är absolut nödvändigt med att känna sig bra och hålla hjärnan stark,” säger Dr. Colon-Emeric. ”Inte bara är det förknippat med mindre depression och mer energi, men framträdande bevis tyder på att sömn hjälper till att rensa din hjärna av onormala proteiner i samband med demens och Alzheimers.”
Annons
Tio fyrtio – men om du är pension och inte har en 9 till 5, varför stör med en väckarklocka när du kan låta dig sova i och logga lite extra zzzs?
Tja, det visar sig att vakna samtidigt som det verkligen hjälper dig att göra bättre övergripande stängd. ”Stickning till en konsekvent wakeup-tid varje morgon utbildar din kropp att stanna på ett vanligt sömnschema, säger Dr. Colon-Emeric. ”Det här är en viktig aspekt av att öva vad som kallas” god sömnhygien ”.”
En oktober 2020 granskning i tillämpad fysiologi, näring och metabolism fann att tillsammans med rubriken i sängen på den tidiga sidan, som följde en konsekvent sängtid och vakna tid var positivt korrelerade med förbättrad hälsa.
Relaterad läsning
De 10 bästa naturläkarna för sömnlöshet
Dag 2: Ta ett proteinrikt mellanmål
Minskande muskelmassa är en naturlig del av att bli äldre. Kallas sarkopeni, det orsakas delvis av minskade testosteronnivåer när vi åldras. Faktum är att en studie på mars 2021 i näringsämnen uppskattar att vår muskelmassa går ner med 3 till 8 procent vart årtionde efter 30 års ålder. Och efter omkring 50 år, är vår styrka också plummets med minst 2 till 4 procent varje år.
”Förlust av muskelmassa är förknippad med lägre uthållighet, bensvaghet och faller, säger Dr. Colon-Emeric. Studien påpekar att sarkopeni kan hindra din förmåga att utföra dagliga uppgifter och öka risken för att utveckla kardiovaskulär sjukdom och kognitiv försämring.
Ett sätt att bekämpa muskelmassförlust är att lägga till ett högprotein mellanmål till din dagliga kost. Protein hjälper dig att bygga muskler, och de flesta äldre vuxna får inte tillräckligt med det, en studie från februari 2019 i tidskriften av näring, hälsa och åldrande bestämt.
Även om det rekommenderade dagliga ersättningen för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, föreslår de näringsämnen studie upp till 1,2 till 1,4 gram när du ålder. Det är mycket matte, men bottenlinjen är att du bör prioritera högproteinmat i din kost.
Några idéer för nibbles som är fulla av protein: ”Prova en handfull nötter, kakor med jordnötssmör eller grekisk yoghurt, säger Dr. Colon-Emeric.
Dag 3: Prova denna 20-sekunders balans övning
Balans är avgörande för hälsosam åldrande, så gör det något du jobbar på varje dag.Image kredit: Monzenmachi / E + / gettyimages
Häng fast! Enligt National Institute om åldrande, 1 av 4 vuxna 65 och äldre rapport som faller varje år, med 20 till 30 procent av dessa, vilket resulterar i måttliga till allvarliga skador. Vad mer, faller – eller helt enkelt är rädsla för att falla, om du har tagit en skrämmande tumble i det förflutna – leder till en minskning av rörlighet, fysisk funktion och självständighet.
Ett av de bästa sätten att skydda dig är balansera träning, så gör denna snabba övning en vana: ”Stå på en fot varje gång du står upp från en stol, säger Dr. Colon-Emeric. ”Placera fingrarna lätt på baksidan av stolen, lyft ett ben bakom dig några inches av golvet och håll det upp i 10 sekunder; sedan byta sidor.”
Förresten är färre slipsar och snäppar inte den enda potentiella fördelen med förbättrad balans. Den senaste forskningen har också länkat den med hjärnans funktion. En studie i mars 2021 i Ålder och åldrande fann att personer i åldrarna 76 och äldre med dålig jämvikt hade en snabbare kognitiv nedgång än de som var stadigare på fötterna.
Relaterad läsning
De 7 bästa lågkörningsövningarna för att göra vardagen lättare efter 50
Dag 4: Fall-Bevis ditt hem
Centrerna för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC): s fallskyddskontrolllista syftar till att hjälpa dig att hitta och fixa vanligt förbisedda faror som ökar sannolikheten för att ta ett spill.
”Falling är en av de främsta orsakerna till funktionshinder för äldre vuxna och kan leda till en negativ hälsospiral, säger Dr. Colon-Emeric. ”För att hålla din miljö säker, ta en rundtur i ditt hem en gång om året med CDC-checklistan.”
Relaterad läsning
Falls ökar hos äldre vuxna. Här är 5 sätt att förhindra dem
Dag 5: Rengör din medicinskåp
Nästan 40 procent av vuxna 65 och äldre tar fem eller flera meds, enligt en studie i augusti 2015 i tidskrifter av Gerontology .
”Vi tenderar att ackumulera läkemedel när vi blir äldre, men riskerna med att ta dem ökar och fördelarna minskar med ålder, säger Dr. Colon-Emeric.
Hon förklarar att eftersom din metabolism saktar över tiden kan dina njurar inte klara läkemedel ut ur ditt system så snabbt. Som ett resultat är du mer mottaglig för biverkningar; Dessa biverkningar leder i sin tur till fler recept.
”Ta med alla meds du tar till din läkare för att se till att alla är nödvändiga och att fördelarna fortfarande uppväger riskerna, säger Dr. Colon-Emeric. Sätt sedan en påminnelse på din telefon för att göra en annan medicinskåp rengöring igen nästa år.
Dag 6: Planera ditt årliga hörselprov
Om du tror att din hörsel kan inte vara vad den brukade, planera ett möte för att få det kontrollerat.Image Credit: Inside Creative House / iStock / gettyimages
Lyssna: ”Hälften av vuxna över 75 har betydande hörselnedsättning, men majoriteten har inte eller använder hörapparater, säger Dr. Colon-Emeric. ”Att investera i din hörsel hälsa är så viktigt eftersom att kunna höra är avgörande för att förhindra depression och kognitiv nedgång och upprätthålla sociala förbindelser.”
Institutet om åldrande påpekar också att om din hörsel är underpar, kanske du inte kan förstå din läkares råd eller svara på larm och dörrklädsel. Yikes. Plus, hörselnedsättning förvärras om det är obehandlat – så inte back-brännare den här. Gör ett möte med din primärvårdsläkare idag.
Dag 7: Anmäl dig till volontär
Det är en win-win: Att hjälpa ut är lika bra för du som det är för dem du hjälper!
”En av de saker jag hör oftast från äldre vuxna är att de är svaga att de inte har ett syfte och inte känner sig hjälpsam, säger Dr. Colon-Emeric. ”Det är så viktigt att hitta sätt att bidra på ett meningsfullt sätt och erkännas för det bidraget.”
Forskning återkommer det upp: en studie på mars 2021 i tidskrifter av Gerontology avslöjade att volontärarbete efter pensionsåldern har en betydande inverkan på övergripande välbefinnande – med de bästa resultaten för dem som slog i ofta och på en konsekvent grund.
Om du inte är säker på hur du blir involverad är en stor resurs Americorps Pensions-programmet, som förbinder vuxna 55 och upp med frivilliga möjligheter som passar dina intressen och färdigheter, från mentorskap med speciella behov för att hjälpa äldre vuxna med dagliga uppgifter som att betala räkningar eller livsmedelsbutik.
Andra idéer: ”Erbjudande att vara en urtagningsskärm på en lokal grundskola eller en greeter på sjukhuset, säger Dr. Colon-Emeric. Gå hundar på ett djurskydd, eller fråga om volontärmöjligheter i en kyrka, bibliotek eller museum. Organisationer som måltider på hjul, livsmiljö för mänskligheten och din lokala matbank är också ofta tacksamma för att hjälpa händerna.
Dag 8: Hitta en träningspass
”Fysisk aktivitet ligger högst upp på min lista som en pelare med framgångsrik åldrande, säger Dr. Colon-Emeric. ”Det minskar risken för funktionshinder och depression, förlänger din livslängd och förbättrar kardiovaskulär hälsa.”
En studie i december 2018 i Biomed Research International fann att fysisk aktivitet i åldern ökar den övergripande livskvaliteten – fysisk, mental och känslomässig – samtidigt som människor kan förbli oberoende längre. Bonus: Övning hjälper också till att bekämpa sarkopeni.
Den typ av träning du gör är inte så viktig som att bara gå på regelbundet, som syftar till CDC: s rekommendation av 150 minuters måttlig intensitetsövning i veckan (även om någon liten bit kommer att hjälpa).
”Nyckeln är att du håller med den, säger Dr. Colon-Emeric. ”Med det i åtanke är mitt favorit tips att hitta en kompis och planera att träffas i förväg för att träna tillsammans.”
Tips: Rekrytera en granne eller en vän snarare än din make eller partner – du är mindre benägna planer med en kompis.
Relaterad läsning
Hur man börjar träna i 40-talet, 50-talet, 60 och bortom
Dag 9: Ställ in ett veckovis samtal med dina barnbarn
Om dina nära och kära lever för långt för att besöka personligen, dra nytta av tekniken för att hålla kontakten. Importera kredit: FG Trade / E + / GettyImages
Socialisering är av de bästa sätten att hålla sig mentalt och fysiskt friska. ”Människor med starka sociala förbindelser och meningsfulla relationer upplever mindre depression och en större känsla av syfte [än de med mindre social kontakt], säger Dr. Colon-Emeric.
Men som du går i år, faller vänskap ofta vid vägen. CDC rapporterar att mer än en tredjedel av personer i åldrarna 45 och äldre är ensamma, och en fjärdedel av de 65 och upp är socialt isolerade. Detta sätter dig till högre risk för demens, kardiovaskulär sjukdom, depression, ångest och för tidig död.
Så ge ditt sociala liv en hiss genom att etablera en vanlig tid varje vecka för att ansluta till andra. ”Spela ett zoomspel med dina barnbarn, planera ett telefonsamtal med en vän eller gå till kyrkan”, säger Dr. Colon-Emeric.
Dag 10: Skola själv
I en liten juni 2019-studie i tidskrifterna av Gerontology , tog äldre vuxna tre klasser i veckan i ämnen som var nya för dem – som främmande språk, datorer, konst och musik. De fick en kognitiv bedömning både innan de tog klasserna och sedan igen efter tre månaders lärande. Forskarna fann att deras kognitiva prestanda ökade till nivån på någon 30 år yngre.
Alla nya aktiviteter kommer att öka din hjärnkraft, så välj något som intrigerar dig. ”Lär dig att spela ett instrument eller anmäla dig till en konstklass eller matlagningskurs, säger Dr. Colon-Emeric. ”Och kolla in programmet för livslångt lärande vid ett universitet.” Många högskolor erbjuder seniorer gratis eller rabatterade priser.
7 sätt att hålla din hjärna skarp när du ålder
av Kelly Glass
4 saker hjärnkirurger gör varje dag för att vara skarp
av Jessica Migala
De 8 bästa övningarna för att skydda din hjärnhälsa när du ålder
av Molly Triffin
Om du vill ha ett skarpare sinne, äta dessa 5 näringsämnen dagligen
av Jaime OsNato
Annons