Färska örter har en plats i alla hälso-medvetna kök eftersom de lägger till en ljus, färsk smak till dina måltider medan de är låg i kalorier, fett och natrium. Koriander och persilja är inga undantag – en kopp ört innehåller färre än 25 kalorier och har mindre än ett halvt gram fett och färre än 35 milligram natrium. Persilja och koriander delar också liknande näringsprofiler, och att lägga till antingen örter i din matlagning ökar ditt vitamin- och mineralintag.
En bunke med ny persilja och koriander på rosa gingham.Bildkredit: MaElena1 / iStock / Getty Images
Vitamin A Powerhouse
Både persilja och koriander fungerar som utmärkta källor till vitamin A, ett näringsämne som är nödvändigt för en sund celltillväxt. Vitamin A interagerar med ditt DNA och aktiverar gener dina celler behöver för att utvecklas från omogna nyfödda celler till mogen vävnad. Det ökar också ditt immunsystem genom att vägleda utvecklingen av vita blodkroppar och främjar frisk hud genom att stödja hudcellstillväxt. En portion kopp färsk persilja – ungefär 2 uns – ger 1 054 internationella enheter (IE) vitamin A, medan en motsvarande portion färsk koriander innehåller 4 049 IE. En portion av antingen ger hela ditt rekommenderade dagliga intag, vilket är 3 000 IE för män och 2 333 IE för kvinnor.
Folat och vitamin K
Tillsätt persilja eller koriander till din kost som källa till folat (vitamin B-9) och vitamin K. Din kropp förlitar sig på folat för att främja en sund celltillväxt genom att hjälpa till att göra DNA, såväl som för att upprätthålla hjärnfunktionen. K-vitamin aktiverar proteiner som är viktiga för bildning av blodproppar. Vuxna behöver 90 till 125 mikrogram vitamin K dagligen. En portion färsk persilja innehåller 984 mikrogram, medan en portion koriander har 186 mikrogram, båda ger mer än en dags förråd av vitamin K. Både kvinnor och män behöver 400 mikrogram folat dagligen. En portion färsk persilja innehåller 91 mikrogram folat, cirka 23 procent av det dagliga behovet, medan en portion färsk koriander ger 37 mikrogram folat, vilket är cirka 9 procent.
Järn och C-vitamin
Persilja och koriander ger järn och vitamin C. Din kropp använder järn för att producera hemoglobin – proteinet som hjälper röda blodkroppar att transportera syre. C-vitamin hjälper din kropp att absorbera järn och stärker bindvävnader. En kopp färsk persilja tillhandahåller 90 till 100 procent av en vuxes dagliga C-vitaminbehov. Cilantro har 16 mg C-vitamin per kopp, vilket är 18 procent till 21 procent av det dagliga behovet för vuxna. Varje kopp färsk persilja innehåller 3,7 milligram järn, vilket är cirka 20 procent av dagliga behov för kvinnor och 46 procent för män. En kopp koriander erbjuder 1 milligram järn – 6 procent av en kvinnas dagliga behov och 13 procent av en mans behov.
Matlagning med persilja och koriander
Persilja och koriander delar liknande användningar i köket, även om de kompletterar olika smaker. Försök att lägga grovt hackad persilja till en blandning av quinoa, hackade grönsaker och en citronbalsamic vinaigrette, eller använd färsk hackad koriander i en svart böna och rostad majssallad. Blanda persilja med olivolja, parmesan och hasselnötter för en hemgjord persiljepesto, eller gå till korianderpesto genom att kombinera färsk koriander med röda chilipepparflingor, hackade mandlar och olivolja. Alternativt kan du persilja genom att omröra den i heta, ångade grönsaker – som ärter eller skivade morötter – eller lägg till en handfull koriander till kalkonchili för att ge smak.