Tror inte att viktträning bara är för människor som syftar till att bli stora, skrymmande eller svala – alla kan dra nytta av att göra en konsekvent motståndsträning. Och även om de kanske inte är den demografiska som ofta förknippas med att lyfta vikter, är styrketräning för kvinnor över 50 särskilt viktigt.
Det finns många olika övningar i viktträning du kan göra.Bildkredit: Jamie Grill / Tetra-bilder / GettyImages
Det beror på att människor tappar muskler när de åldras, vilket gör dem mer benägna att svaga och skada. Muskelförlust kan till och med göra människor mer benägna att få fett. Men äldre kvinnor behöver inte slå aggressivt på viktmaskinerna eller tunga hantlar för att få de hälsofördelar som motståndsträning erbjuder (även om de verkligen kunde göra om de ville). Det finns många alternativ när det gäller viktträning för kvinnor över 50 som kan göras bekvämt hemifrån.
Läs mer: Övningar för äldre
Betydelsen av viktträning
Viktträning för över 50 kvinnor är en viktig del av att hålla sig i form. I sina fysiska riktlinjer för amerikaner fastställer den amerikanska avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster att vuxna behöver minst två dagar i veckan styrketräning som fungerar för alla stora muskelgrupper. Denna nyckelriktlinje gäller såväl äldre vuxna som den gäller för yngre.
Enligt AARP förlorar de flesta individer cirka 30 procent av musklerna mellan 50 och 70 år. Det amerikanska träningsrådet förklarar att det ofta känner sig svagt och trött när de åldras. Mycket av detta kan förebyggas med viktträning, vilket stärker både dina muskler och dina ben.
Att bevara muskler och ben är oerhört fördelaktigt för kvinnor över 50. Eftersom deras östrogennivåer sjunker under klimakteriet riskerar kvinnor att tunnare ben (upp till 15 procent av det yttre benskiktet och 30 procent av det inre skiktet), varför hälften av kvinnorna kommer att ha ett trasigt ben efter 50 års ålder.
Muskler kan också hjälpa till att avvärja viktökning som kvinnor efter klimakteriet är benägna att uppleva. AARP förklarar att din kropp behöver färre kalorier när den åldras, så även människor vars livsstil inte förändras kommer fortfarande att bli fet.
American Council on Exercise förklarar att det inte är perfekt att försöka förhindra detta genom en kaloribegränsad kost, eftersom upp till 25 procent av den förlorade vikten kommer att vara muskler. Viktträning för kvinnor över 50 kommer att hjälpa dem att öka sin magra massa så att de inte bara förblir starka och oberoende utan också förbränner fler kalorier under dagen.
Läs mer: Mageövningar för äldre kvinnor
Styrketräning för kvinnor över 50
Även om äldre vuxna kräver samma mängd fysisk aktivitet som yngre, enligt U.S. Department of Health and Human Services: s fysiska riktlinjer för amerikaner, behöver de dock hitta en ansträngningsnivå som är rätt för deras kondition. Detta gäller särskilt för äldre vuxna med kroniska tillstånd som kan påverka deras förmåga att göra vissa övningar.
Det är också viktigt att ta det långsamt om du har varit inaktiv ett tag. Harvard Medical School konstaterar att en åldrande kropp inte kan hoppa tillbaka till en träningsrutin som den kunde när den var yngre, och för vissa individer betyder åldersrelaterade faktorer att de kan riskera sin hälsa om de börjar utöva som de gjorde när de var små.
Johns Hopkins Medicine, som uppmuntrar styrketräning utöver kardiovaskulär aktivitet för äldre vuxna, betonar att du inte behöver anmäla dig till ett gym. Istället kan du göra fysisk aktivitet runt om i huset, och den enda investeringen du behöver göra är ett par hantlar och ett träningsband.
National Institute on Aging erbjuder vägledning om flera övningar som skulle ge bra styrketräning för kvinnor över 50. För de som kräver hantlar, bör du börja med en vikt som är tillräckligt tung för att du kan lyfta den för endast 8 reps. Använd den vikten tills det är lätt för dig att lyfta i 10 till 15 reps. Lägg till mer vikt när du kan fylla i två uppsättningar med 10 till 15 reps.
Här är ett prov från övningarna som erbjuds av National Institutes on Aging:
Flytta 1: Stolstativ
- Stå framför en robust stol med fötterna på axlarnas bredd isär och håll ut armarna.
- Lägg din vikt på hälen på fötterna när du böjer knäna och sänker rumpan mot stolen. Detta bör göras på ett sätt som är långsamt och kontrollerat.
- Paus. Höj dig själv säkerhetskopia till stående position.
- Gör 2 uppsättningar på 10 till 15 reps.
Flytta 2: Wall Push-Up
- Stå en armlängd bort från en tom vägg med fötterna nära varandra.
- Luta kroppen framåt till handflatorna i handflatorna platt mot väggen i axelnivå.
- Böj armbågarna när du sänker dig själv mot väggen som du skulle mot golvet när du gör en armhylla. Denna rörelse bör vara långsam och kontrollerad.
- Paus. Skjut tillbaka dig till din utgångsposition.
- Gör 2 uppsättningar med 10 reps.
Flytta 3: Biceps Curls med lätta vikter
- Stå med din fotskalvbredd från varandra och armarna nere vid dina sidor med en hantel i varje hand. Håll hantlarna så att handflatorna vetter in mot låren.
- Böj din armbåge och höja vikten, vrid underarmen så att handflatorna kommer runt och vetter mot din form. Håll armbågarna i din sida och gör rörelsen långsam och kontrollerad.
- Paus. Sänk viktbacken till startpositionen.
- Gör två uppsättningar på 10 till 15 varv.
Flytta 4: Overhead Press
- Börja i en stående position med dina fötter axelbredd isär och en hantel i varje hand.
- Höj hanteln med handflatorna och underarmarna framåt tills hanteln är i nivå med din vals och parallellt med golvet.
- Tryck hanteln över ditt huvud tills din arm är helt rak. Gå inte så långt som att låsa armbågarna.
- Paus. Återställ hantlarna till axelnivån.
- Gör 2 uppsättningar på 10 till 15 reps.
Utöver dessa övningar erbjuder National Institute on Aging vägledning om att göra armcurls med ett motståndsband, en sittande rad, stoltoppar, sidoarmhöjningar och framarmshöjningar. Alla dessa gör fantastiska tillägg till en rutin för styrketräning för kvinnor över 50.
Slutligen, glöm inte att äta ordentligt för att återhämta dig från träningen. Cleveland Clinic noterar att du behöver minst 0,45 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, plus kolhydrater, som är en aktiv kropps föredragna energikälla.