Varför vi behöver djup sömn och 5 sätt att få mer av det

Träning nära sänggåendet kan faktiskt hjälpa dig att få mer djup sömn naturligt .Image kredit: Piksel / iStock / gettyimages I den här artikeln Vad är det Varför vi behöver det Hur mycket vi behöver Hur får man mer Hur man spårar det Effekter av att inte få nog Ahh, djup sömn. Det är vad du kallar en natt med solid, oavbruten vila – men det är också ett specifikt stadium av sömn som din kropp behöver vila och reparera sig själv. Och när du inte får nog, känner du effekterna ganska snabbt. Dagens video Här är en titt på vad exakt djup sömn är, hur det hjälper dig att känna ditt bästa och hur man ökar din djupa sömn. Annons Först, vad är djup sömn? Djup sömn är ett stadium av icke-REM-sömn där kroppen upplever ingen ögonrörelse eller muskelaktivitet. ”Det är när vår hjärna visar den långsammaste vågaktiviteten”, förklarar Nicole Avena, doktorsexamen, docent i neurovetenskap på Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Det är svårare för en person att vakna under perioder av djup sömn, och om du är väckt är det normalt att känna sig grovt eller ens desorienteras i några minuter. Annons Kroppen går igenom flera cykler av djup sömn hela natten, men den längsta inträffar strax efter att ha nickat av, med djupsömnperioder som förkortas när det närmar sig morgonen, enligt Cleveland Clinic. Varför behöver vi djup sömn? Djup sömn spelar en nyckelroll för att hjälpa kroppen att återhämta sig från stress och daglig aktivitet. Under detta sömnskede är ”vårt blodtryck lågt och stadigt, vilket gör det lättare för våra kroppar att reparera fysiskt och mentalt,” förklarar Avena. Du behöver också djupt sömn för att hålla ditt immunsystem starkt, per november 2021, resultat i kommunikationsbiologi. Annons Din hjärna är beroende av djup sömn också – det spelar en nyckelroll i bearbetning och konsolidering av dina minnen, säger Avena. Dessutom behöver du det att vakna känsla och uppdateras på morgonen. ”Utan djup sömn är hjärndimma och förlust av koncentration under hela dagen typiska, säger Avena. Hur mycket djup sömn bör vi få? Mellan 13 och 23 procent av din sömn borde vara djup sömn, enligt National Center for Biotechnology Information. Det är en till två timmar om du loggar de rekommenderade sju till nio timmar av totalt stängt öga per natt. Annons Att mäta mängden djup sömn du får av timmen är inte nödvändigtvis så viktig. (Det är också inte lätt att göra. Mer om det senare.) ”Ett bra sätt att mäta om du får tillräckligt med djup sömn är om du kan vakna efter ungefär åtta timmars sömn utan ett larm, känna sig vaken och redo för din Dag, säger Avena. Med andra ord? Om du får tillräckligt med total sömn för att känna dig uppdaterad, är dina djupa sömnbehov uppfyllda. Hur får man djupare sömn naturligt För att få mer långsam våg sömn, se till att du loggar tillräckligt med tid mellan lakorna varje natt.Image Credit: Laylabird / e + / gettyimages Känsla trött under dagen eller behöver mycket koffein för att komma igenom allt är tecken att du inte får den totala sömnen du behöver, per centra för sjukdomskontroll och förebyggande (CDC). Och om du faller kort på total sömn, är chansen att din djupa sömn saknas också. Här är några strategier för att komma närmare din nattliga kvot. 1. Gå och lägg dig tidigare Bor du upp så sent att det är omöjligt att logga en tillräcklig mängd sömn? De flesta vuxna behöver 7 eller flera timmars sömn per natt, per Mayo Clinic. Om din nuvarande sängtid skärs in i tiden när du ska snoozing, är ditt första steg att börja vända om tidigare. Försök att ställa in ett larm (trycker det 15 minuter tidigare varje natt, efter behov) för den tid du vill vara i sängen, för att hjälpa dig att hålla fast vid det. 2. Öva god sömnhygien Börja med att anta vanor som gör dina chanser att somna snabbt och somna. CDC rekommenderar dig: Vara förenlig med din sängtid och vaken tid Håll ditt sovrum mörkt och tyst Ställ in termostaten på en behaglig temperatur Håll elektroniska enheter som tabletter och smartphones ut ur ditt sovrum Stäng av tv: n ”Genom att stoppa skärmtid två timmar före sänggåendet kan du vila dina ögon och huvudet innan du somnar, säger Avena. (Försök att använda tiden för avkopplande aktiviteter som att ta ett varmt bad eller läsa istället.) 3. Få lite motion Att röra sig mer under dagen kan hjälpa dig att sova bättre på natten i allmänhet. Och att träna sent på dagen – ungefär en och en halv timme före sänggåendet – har faktiskt visat sig förbättra djupsömnen i synnerhet, enligt en recension i mars 2017 i ​Advances in Preventive Medicine​. 4. Titta på din koffein och alkohol Båda kan leda till sämre sömnkvalitet. Koffein kan stimulera hjärnan och göra det svårare att somna när det konsumeras inom sex timmar efter läggdags, enligt resultat från november 2013 i ​Journal of Clinical Sleep Medicine​. Och även om alkohol kan hjälpa dig att slumra till lättare, kan det leda till sömnstörningar som gör det svårare att sova djupt, konstaterar Cleveland Clinic. 5. Prova melatonin Om livsstilsvanor inte räcker, prata med din läkare om att ta ett melatonintillskott. ”Hormonet melatonin produceras av hjärnan innan de går in i det första sömnstadiet, men ibland behöver våra hjärnor en extra kick för att snabbare komma in i djup sömn och stanna där längre”, säger Avena. Hon rekommenderar att du tar ett tillskott en till två timmar före sänggåendet. Hur man spårar djup sömn Sömnspårare inklusive klockor, slitage och sängsensorer kan ge dig en bra känsla av hur mycket sömn du loggar överallt och om din sömn störs hela natten. Vissa anspråk på att mäta enskilda stadier av sömn – inklusive djup sömn – men informationen är verkligen bara ett gissat, enligt Mayo Clinic. Endast en klinisk sömnstudie som mäter dina hjärnvågor kan säkert säga hur mycket av din sömn är djup sömn. Det sagt, med en känsla av hur mycket sömn du får i allmänhet kan vara till hjälp. Kom ihåg, om du sover tillräckligt totalt, får du sannolikt den djupa sömn du behöver, säger Avena. Tänk bara på att en spårare bara kan berätta hur mycket du sover – helt enkelt att använda en kommer inte att förbättra din sömn. Om en spårare visar att du faller kort på ditt nattligt stängt öga, är det upp till dig att göra de förändringar som är nödvändiga för att få mer sömn. Vad händer när du inte får tillräckligt med djupsömn Om du inte får tillräckligt med djup sömn är chansen stor att du inte får tillräckligt med sömn totalt. Några tecken på brist på djup sömn inkluderar: Känner sig trött eller irriterad under dagen Problem med att koncentrera sig Med tiden kan du också märka att du känner dig deprimerad eller har problem med att komma ihåg saker, per ncbi Brist på sömn kan också öka risken för kroniska sjukdomar på lång sikt, inklusive typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, fetma och depression, per cdc Annons