Vissa livsmedel – som yoghurt – innehåller probiotika, som kommer med fördelar som bättre matsmältning. Bildkredit: belchonock/iStock/GettyImages
Tarmhälsa är livlig (vem skulle ha trott?), och probiotika, även om det är en stor del av en optimal mikrobiom, verkar ha tillkommit till allt på sistone. Men vad exakt är probiotika, och är de faktiskt så viktiga som alla gör att de är?
Dagens video
Vi bad registrerade dietister att förklara probiotikas hälsofördelar, vem som bör ta probiotikatillskott och hur du kan lägga mer probiotika på tallriken. Läs vidare för allt du behöver veta om bra-för-dig-gut bugs.
Annons
Vad är probiotika, exakt?
Probiotika är levande mikroorganismer (eller mikrober) som finns naturligt i mag-tarmkanalen och även förekommer i vissa livsmedel. I motsats till vad många tror är probiotika bakterier och/eller jäst, inte hela livsmedel. Det vill säga, vissa livsmedel innehåller probiotika, men de är inte probiotika i sig.
Probiotika anses vara den ”bra” typen av bakterier. Det beror på att de ger otaliga hälsofördelar, som förbättrad matsmältning och immunitet, enligt Harvard Health Publishing.
Annons
Tarmen (dvs din tunn- och tjocktarm) hyser naturligt både bra bakterier – probiotika – och dåliga bakterier, som C. Diff, en bakteriestam som framkallar svår diarré och inflammation i tjocktarmen.
Tarmen innehåller vanligtvis cirka 100 biljoner (ja, biljoner) bakterier, enligt Harvard Health Publishing.
Det låter som mycket, eller hur? Men här är grejen: ”Även om matsmältningskanalen naturligt producerar probiotika, är det fördelaktigt att också konsumera mer mat som är naturligt rik på probiotika för att öka dina nivåer och variationen av stammar av de goda bakterierna i tarmen”, förklarar Rebecca Ditkoff, RDN, en New York City-baserad registrerad dietist som är specialiserad på matsmältningshälsa. Mer om det om en minut.
Annons
Relaterad läsning
7 konstiga biverkningar av en ohälsosam tarm
Varför behöver du probiotika?
Hur mycket tid har du? Bortsett från skämt finns det otaliga hälsofördelar med probiotika. En av de mest uppenbara fördelarna med probiotika är deras förmåga att hålla mikrobiomet i balans. Låt oss bryta ner det.
När du blir sjuk ökar mängden patogena eller dåliga bakterier som hänger i matsmältningskanalen. Probiotika hjälper till att slå ut de dåliga bakterierna och återställer ett hälsosamt förhållande mellan bra och dåliga bakterier i tarmen.
Annons
Men det är bara början. ”Vi vet att tarmmikrobiomet påverkar flera kroppssystem inklusive matsmältningssystemet, immunsystemet, endokrina systemet och centrala nervsystemet”, säger Kristy Del Coro, RDN, en registrerad dietist i Maine och medgrundare av Culinary Nutrition Conference.
Forskning har redan visat att tarmhälsa sannolikt:
- Påverkar kroppens immunsvar. Det uppskattas att cirka 70 procent av immuncellerna finns i tarmen, enligt en artikel i september 2008 i Clinical and Experimental Immunology.
- Hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Bakterier i tarmen är ansvariga för att omvandla icke-smältbara kolhydrater, eller fibrer, till kortkedjiga fettsyror som fungerar som en källa till bränsle för tarmceller och även kan förhindra tarm störningar, enligt Harvard TH Chan School of Public Health.
- Speler en roll för att förebygga fetma. Viss forskning har kopplat en minskning av mikrobiell mångfald i tarmen med en större risk för fetma, enligt en översiktsartikel från 2019 i Nutrients.
- Hjälper till att upprätthålla blodsockret. En högre koncentration av vissa bakteriestammar i tarmen är kopplad till ökad risk för typ 2-diabetes, medan andra har kopplats till en lägre risk. Bifidobacterium, har till exempel upprepade gånger associerats med förebyggande av typ 2-diabetes, enligt en recension i januari 2020 i tidskriften EBio Medicine.
- Bidrar till mental hälsa. Probiotika kan stärka kroppens produktion av humörhöjande hormoner som serotonin, enligt en recension i februari 2017 i Annals of General Psychiatry< em>. ”Det finns också en växande mängd forskning som tittar på probiotika och deras inverkan på mental hälsa,” säger Ditkoff. ”En liten studie gjord på den probiotiska stammen Bifidobacterium longum fann att den minskade depressionspoängen, men minskade inte de för ångest.”
De bästa probiotiska livsmedel
Överväg att lägga till en klick fermenterad surkål till din tallrik. Bildkredit: zeleno/iStock/GettyImages
”Tarmmikrobiomet är bokstavligen och bildligt talat kärnan i den allmänna hälsan, så att äta mat som är bra för mikrobiomet är bra för din hälsa”, säger Del Coro.
Probiotika förekommer naturligt i vissa fermenterade livsmedel, men de kan också läggas till livsmedel. ”Olika grupper av probiotiska bakterier och jästsvampar du kan se på livsmedelsetiketter inkluderar Lactobacillus, Bifidobacterium och Saccharomyces boulardii,” säger Del Coro.
Dessa livsmedel har naturligt förekommande probiotika:
- Yoghurt
- Kefir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Surkål
Några enkla sätt att införliva dessa livsmedel i din kost är att använda yoghurt istället för majonnäs för hemmagjorda tonfisk- eller kycklingsallader, kasta surkål eller kimchi ovanpå spannmålsskålar och sallader och lägga till miso till salladsdressingar och såser, säger Del Coro.
”Kom bara ihåg att konsumera probiotika rå,” säger Del Coro. ”Tillagningsprocessen dödar de levande nyttiga bakterierna i dessa livsmedel.”
En sak till: Om probiotika är nytt för dig, börja långsamt. ”Om du inte är van vid att äta mycket fibrer och sedan ladda upp på mat som kimchi och surkål, kan du uppleva ökad gas eller uppblåsthet,” noterar Del Coro. De med matsmältningsproblem som Crohns eller IBS kan också ha problem med att tolerera probiotikarik mat.
Relaterad läsning
5 probiotikarika recept som din mage kommer att älska
Hur vet jag om jag behöver probiotika?
I vissa fall kan det vara till hjälp att ta probiotiska kosttillskott, men de rekommenderas inte alltid. Bildkredit: mustafagull/iStock/GettyImages
Även om probiotiska tillskott kan vara fördelaktiga för vissa, ”rekommenderas de inte formellt”, enligt Harvard Health Publishing. Prioritera livsmedel som innehåller probiotika istället för probiotiska kosttillskott, särskilt om du har GI-problem, säger Ditkoff.
Vissa probiotiska stammar har lyfts fram för deras potentiella roll för att förbättra GI-problem som gaser, uppblåsthet och förstoppning. Men vänta med att ladda upp probiotika för magproblem, enligt rekommendationer i juni 2020 från American Gastroenterological Association (AGA).
”AGA:s nya riktlinjer rekommenderade inte att använda probiotika för de flesta matsmältningsförhållanden,” säger Ditkoff. ”Samhället sa att det inte fanns tillräckliga bevis för att ge rekommendationer om användning av probiotika för att behandla C. Diff, Crohns sjukdom, ulcerös kolit eller IBS.”
Probiotikatillskott rekommenderas inte heller för personer som är kritiskt sjuka, immunsupprimerade eller tar immunsuppressiva medel, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
Men det finns solida bevis för att vuxna och barn som tar antibiotika för att förebygga C. Diff, spädbarn med låg födelsevikt och personer med ett tillstånd som kallas pouchit (inflammation i påsen skapad av operation för ulcerös kolit), kan dra nytta av att ta en probiotika, enligt Mayo Clinic.
Probiotika kan också hjälpa till att upprätthålla munhälsa, hantera vissa hudproblem som eksem och minska vissa allergier hos barn, enligt AGA.
Vissa probiotika, såsom Bifidobacterium longum, har visat sig hjälpa människor med förstoppning, enligt U.S. Department of Health and Human Services.
Summan av kardemumman: Det finns potential för probiotikatillskott för att förbättra eller förvärra GI-symtom beroende på personen och deras tillstånd. Våra mikrobiomer är trots allt väldigt individualiserade och exakt samma behandling kan påverka två personer på olika sätt.
Hur man väljer ett probiotiskt tillskott
Som med de flesta hälsorecept finns det inga enkla riktlinjer när det gäller att välja rätt probiotikatillskott.
De är effektiva i olika mängder, säger Ditkoff. ”Vetenskapliga studier har fastställt hälsofördelar från 50 miljoner till mer än 1 biljon CFU per dag.” CFUs står för kolonibildande enheter; det är ett mått på koncentrationen av mikrober i ett probiotiskt tillskott. Med andra ord, ”ett probiotikum med högre CFU är inte nödvändigtvis lika med bättre kvalitet eller effektivitet,” säger Ditkoff.
Det finns fortfarande forskning att göra om vilka probiotiska stammar som är bäst för specifika förhållanden. Lactobacillus rhamnosus, stammen som finns i varumärket Culturelles probiotiska kosttillskott, har visat sig minska svårighetsgraden och varaktigheten av antibiotikarelaterad diarré och akut infektiös diarré, säger Ditkoff. Mer forskning behövs också om de bästa stammarna för andra tillstånd, som depression.
Den smartaste metoden för kosttillskott: Kör det av din läkare eller registrerade dietist så att de kan hjälpa dig att avgöra om ett kosttillskott är rätt för dig och rekommendera ett pålitligt varumärke. Var noggrann med din källa, eftersom kosttillskott inte är strikt reglerade.
Köpa en probiotika?
Hur man väljer den bästa probiotikan för dig och 8 kvalitetsmärken att köpa
Hur man ersätter bra bakterier efter antibiotika
Om din läkare ordinerar antibiotika för att rensa bort en bakterieinfektion, kommer de sannolikt att döda bakterierna som gör dig sjuk men kan också förstöra dina nyttiga tarmbakterier, orsaka diarré eller andra obekväma magbesvär.
Men du kan fylla på goda bakterier efter antibiotika genom att äta probiotisk mat (som yoghurt, kefir, kimchi eller surkål) eller genom att ta ett tillskott.
En studie från maj 2012 i Journal of the American Medical Association fann att att ta probiotika kan minska antibiotikarelaterad diarré.
Om du bestämmer dig för att ta ett probiotiskt tillskott, följ doseringsinstruktionerna på etiketten och kyl tillägget för att behålla dess kvalitet. Om du upplever några biverkningar från antibiotika, inklusive diarré, tala med din läkare.
Relaterad läsning
Hur man avgör om ett vitamin eller ett kosttillskott verkligen är rätt för dig
Annons