Om du är trött men inte kan sova kan du spendera för många av dina vakna timmar i sängen. Bild kredit: Yiu Yu Hoi/The Image Bank/Gettyimages
I den här artikeln
- Vätskan
- Koffein
- Enheter
- Ångest eller depression
- Sömnstörning
- Hur man får den sömn du behöver
Du drar igenom dagen, räknar ner timmarna tills du kan klättra i sängen och äntligen få lite vila. Men när tiden faktiskt kommer och ditt huvud träffar kudden – bam , är du träffad med en andra vind och är nu vid vaken.
Annons
Dagens video
”Det är mycket vanligt att människor känner sig trötta, sedan kopplade, när det äntligen är dags att avveckla,” säger Nicole Avena, doktorsexamen, docent i neurovetenskap vid Icahn School of Medicine vid Mount Sinai i New York. Men det kan också vara mycket frustrerande – och ännu viktigare, ett tecken på att något med din sömnrutin är långt, långt borta.
Annons
Här är en titt på några av de mest troliga orsakerna till att du är trött men inte kan sova när du kommer i sängen. Dessutom vad du kan göra för att somna lättare och få det vila du behöver.
1. Din hjärna tänker säng = vaken
Du vet intellektuellt att din säng är ett utrymme för sömn och sex. Men om det också är hem för ytterligare aktiviteter, kan din hjärna tänka på annat sätt. Resultatet är lärt sömnlöshet eller lärt upphetsning, där hjärnan associerar att komma i sängen med att bli mer vaken istället för mindre.
Annons
”Om du ständigt arbetar, tittar på TV eller gör andra” vakna ”aktiviteter i sängen, lär sig kroppen att vara vaken i sängen,” säger Morgan Levy, PhD, en psykolog baserad i Boca Raton, Florida. Det kan göra att du kastar och vänder i timmar, oroar dig för att inte få tillräckligt med sömn och vakna trött.
Annons
Fixa IT: Att behandla lärd upphetsning innebär att du lär din hjärna om att sängen är endast ett utrymme för sömn. Det första steget är att sluta göra ”vakna” aktiviteter där. ”Du måste omskolera ditt sinne och kropp för att känna igen sömnkoder, som ett mörkt rum och lägga i din säng,” säger Avena.
Relaterad läsning
En 7-dagars Kickstart-plan för att få bättre sömn
2. Du drack för mycket koffein
Det är ingen stor hemlighet att Downing ett kaffe eller en energidryck precis innan sängen kan avveckla (och kanske orsaka andra problem). Men en eftermiddagsupphämtning kan ha en liknande effekt.
Att konsumera 400 milligram koffein (ungefär mängden i 16 uns kaffe) sex timmar före sänggåendet har potential att skära din snooze -tid med en timme, hittade en studie i november 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine .
Om du är särskilt känslig kan till och med en koffeinhit från 7:00 göra det svårare att nicka på natten, per en december 2018 riskhantering och sjukvårdspolitik studie.
Fixa IT: Att flytta ditt koffeinintag tidigare eller minska helt och hållet göra det lättare att somna. Harvard Medical School rekommenderar att du undviker saker i minst fyra till sex timmar före sänggåendet.
3. Du är uppmanad från din enhet
En snabb e -post- eller sociala mediekontroller innan du vänder in för natten kanske inte verkar vara en stor sak. Men att använda elektroniska enheter inom 30 minuter efter sänggåendet är förknippat med betydligt sämre sömnkvalitet – oavsett faktorer som koffein eller alkoholintag, träning eller depression, enligt en studie i september 2021 i hälso- och sjukvård.
Det är tack vare glödet från din skärm. Det blå ljuset från tabletter, mobiltelefoner och datorer kan försena frisläppandet av det sömnfrämjande hormonet melatonin, enligt American Sleep Association. Detta i sin tur kan kasta bort kroppens inre klocka och göra det svårare att nicka vid din normala tid.
Fix It: Du kommer att skörda de största snooze-inducerande fördelarna genom att lägga bort din enhet minst en timme före sänggåendet. Men till och med 30 minuter före sänggåendet kan vara till hjälp, konstaterar Cleveland Clinic.
4. Du är orolig eller deprimerad
Det finns en stark koppling mellan psykiska hälsoproblem och sömnproblem. Även om ångest eller depression kan göra att du känner dig trött eller trög, är det också vanligt att uppleva racingtankar eller inte kunna lugna ditt sinne, vilket kan göra det svårare att nicka.
”Med ångest kan dessa tankar vara relaterade till framtida problem, och med depression är de relaterade till tidigare ånger,” säger Levy.
Fixa det: Ibland är det tillräckligt att knulla på din sömnhygien för att göra en skillnad, men det är inte alltid fallet. ”Vid den tidpunkten skulle jag rekommendera att nå ut till en mentalvårdspersonal för hjälp”, säger Levy.
En enkel, 5-minuters rutin för att förvisa ångest före sängen
byjessica migala
De 8 mest effektiva metoderna för att hjälpa dig somna snabbare
Bytiffany Curtis
8 appar som faktiskt kan hjälpa dig att sova (så länge du inte använder dem i sängen)
Bymolly Triffin
5. Du har en sömnstörning
Insomnia är inte det enda sömnproblemet som kan göra det svårare att göra av. Förhållanden som rastlösa bensyndrom och sömnapné kan också störa din förmåga att somna och få resten du behöver, enligt Cleveland Clinic.
Fixa IT: Att peka på problemet kräver vanligtvis hjälp av din läkare, som kan beställa ett sömnanalystest.
”Testet kan identifiera alla problem med hjärnvågor eller andas genom natten [för att bestämma den bästa behandlingen],” säger Avena.
Hur man får den sömn du behöver
Att anta grundläggande hälsosamma sömnvanor som att hålla ditt rum mörkt och begränsande koffeinintag kan gå långt mot att hjälpa dig att slumma. Men ibland räcker de inte. När så är fallet kan du överväga att prova en av dessa strategier på nästa nivå för att nicka snabbare:
1. Melatonintillskott
Kroppens nivåer av sömnfrämjande hormonet stiger naturligt före sänggåendet. Men ibland kan det att få ett extra uppsving i form av ett melatonintillskott hjälpa hjärnan att avveckla, konstaterar Avena. Hon rekommenderar Vitafusion Melatonin Gummy Vitamins ($ 10.69, Amazon.com).
2. Avslappningstekniker
Avslappningstekniker syftar till att minska spänningen i kroppen och bromsa dina tankar för att hjälpa dig att somna lättare. ”De tar lite tid och övning för att börja märka långsiktiga effekter, men med konsekvent praxis kan de hjälpa människor att känna sig väldigt lugna,” säger Levy.
Hon rekommenderar djup andning medan hon fokuserar på dina sinnen. När du ligger i sängen, lägg märke till mjukheten i lakan på din hud, mörkret i rummet, brummen på luftkonditioneringsapparaten eller fläkten och till och med saker som smaken av kvarvarande tandkräm i munnen eller lukten av din kudde . ”Den typen av fokus hjälper till att sätta kroppen i ett mer avslappnat tillstånd,” säger hon.
Stressad? Prova 4-7-8 andningsmetoden för att hitta din zen
Bychristina Vercelletto
Prova Box-andningstekniken när du behöver en 5-minuters paus
Bylindsay Tigar
Känner du dig skakig? Prova magandning för att lugna ner och de-stress
Bylindsay Tigar
3. Stimuluskontroll
Denna psykologi -taktik kan hjälpa till att hantera ångest kring somnar, särskilt för problem som lärd upphetsning. Om handlingen att ligga i sängen får dig att känna dig mer vaken eller orolig, vidta åtgärder för att börja skicka din hjärna några nya ledtrådar.
Gör inte någonting i din säng utom sömn eller ha sex, och om du har problem med att somna, gå ur sängen och gör något annat tills du blir trött, rekommenderar American Psychological Association. Att undvika att sova var som helst andra än din säng kan också hjälpa.
4. Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi eller CBT är en form av terapi som kan hjälpa någon att bryta de ohälsosamma mönstren mellan deras beteenden, tankar och känslor. Det kan användas i ett brett spektrum av scenarier under ledning av en psykisk hälso- och sjukvårdspersonal, inklusive sömnproblem, enligt National Center for Biotechnology Information (NCBI).
I stället för att oroa dig för att oroa dig för vad som kommer att gå fel i morgon om du inte somnar vid rätt tidpunkt, kan du säga dig själv att sömnproblem händer då och då och det är inte slutet på världen om du är en lite trött imorgon.
Relaterad läsning
8 saker sömnexperter gör på morgonen efter en dålig natts sömn
Annons