Kollagenuppdelning och kroniska förhållanden kan bidra till rörlighetsförluster i åldrande, men din livsstil spelar den största rollen. Bildkredit: Portra/E+/Gettyimages
I den här artikeln
- Varför rörlighet är viktig
- Varför det förvärras
- Förbättra din rörlighet
Mobilitet är en av nycklarna till livet levde bra – så att du kan stå upp, flytta runt och göra allt du vill (och utan smärta). Men det råkar också vara något som kan minska genom åren.
Annons
Dagens video
Lyckligtvis är det något du har mer kontroll över än du kanske tror. Varför? Eftersom rörlighetsförluster faktiskt har mindre att göra med att förändra kroppar och mer att göra med att förändra livsstilar.
Vi är inte dömda till svaghet bara för att vi blir äldre om vi är villiga att vara aktiva och prioritera. Att förbli aktiv och leva en hälsosam livsstil är en av de bästa sakerna du kan göra för ditt nuvarande och framtida jag.
Annons
Varför rörlighet är viktig för hälsosamt åldrande
I sina enklaste termer är rörlighet hur du rör dig. Mer specifikt är det hur väl dina leder rör sig genom deras fulla rörelseutbud, berättar Sabrena Jo, CPT, seniordirektör för vetenskap och forskning vid American Council on Praint (ACE), MoreFit.eu .
Annons
Värdet av att kunna ta en led genom sitt rörelseområde (säg, förlänga och böja en armbåge eller fotled) är att det stöder din förmåga att röra sig eller gå fritt och enkelt. Det är avgörande för att fungera bra och leva självständigt, enligt National Institute on Aging (NIA).
Annons
Hur ser det ut i verkliga livet? Exempel inkluderar att nå in i skåpet för en kopp (axel), gå upp och ner för trappor (fotled)) och böjas ner för att plocka något från golvet (höfter och knän), Joe Castelli, DPT, grundare av S.P.O.R.T. Fysioterapi och wellness i New York City berättar för Morfit.eu.
Övertid, en brist på rörlighet innebär mindre oberoende, liksom en större risk för fall, sjukdom, förlust av funktion och till och med död, enligt NIA. Utan god gemensam rörlighet kan du också känna dig hård och verklig, och att delta i aktiviteter eller dagliga uppgifter blir svårare. Att förlora rörlighet kan vara ett stort drag i din livskvalitet.
Lyckligtvis kan förbättra ditt rörelsesortiment minska smärta, ångest, depression och förbättra förmågan att göra dagliga aktiviteter och personliga vårdrutiner, per en studie i augusti 2017 i PLoS One .
Sammanfattningen: att bevara och veta hur man återfår rörlighet är avgörande för hälsosamt åldrande. Och det är aldrig för sent att börja.
Varför rörlighet förvärras med åldern
Vissa mobilitetsförluster är bara en del av att bli äldre. ”En naturlig konsekvens av åldrande är uppdelningen av kollagen, en struktur som håller vatten, som ger vätska och smidighet till lederna,” säger Jo. Det gör det svårare för lederna att få tillgång till deras fulla rörelseområde.
När du åldras är vissa tillstånd, såsom hypertoni, hjärtsjukdom och hjärtsvikt, diabetes, reumatoid artrit och artros också förknippade med rörlighetsförlust, enligt en studie i annalerna för medicin I mars 2019. Sarkopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust, kan också bidra.
Men när det gäller naturliga förändringar med åldern går det om det. (Och du kan hävda att åldersrelaterad muskelförlust inte är en garanti om du förblir aktiv.)
Det största skälet till att gemensamt rörelseintervall minskar med åldern är på grund av våra vanor. Tänk: Om du inte använder det förlorar du det. Dessutom, med tiden, blir repetitiva rörelser engagerade.
Ett klassiskt exempel? Skriver på ett tangentbord. Jo förklarar att skrivning förkortar musklerna i framkistan. Om du också är kramad framåt (en vanlig hållning vid din-desk), sträcker du dig över musklerna i ryggen.
”Under åren, om du inte gör något för att motverka den vanliga aktiviteten, blir musklerna på ena sidan av en led kroniskt förkortade och musklerna på motsatt sida förlängs kroniskt,” säger hon.
Till exempel, även när du inte är vid ditt skrivbord, kan du fortfarande gå runt i världen med den obalansen och bidra till en förlust av rörlighet. Faran är att detta kan orsaka slitage på lederna som långvarigt kan leda till kronisk smärta.
Slutligen, om du inte är fysiskt aktiv, konditionerar du inte dina leder för att gå igenom deras fullständiga avsedda rörelser. Detta kan också orsaka förlust av rörlighet hos äldre vuxna, säger Jo.
Som det står, får 27,5 procent av människorna globalt inte tillräckligt med fysisk aktivitet, enligt en studie i september 2018 i Lancet Global Health på nästan två miljoner människor. (Tillräcklig fysisk aktivitet definierades som minst 150 minuters måttlig intensitet eller 75 minuters kraftfull fysisk aktivitet per vecka.)
Varning
Naturliga åldersrelaterade förändringar sker gradvis över tiden. Om du upplever en plötslig förlust av rörlighet, sök omedelbart läkarvård.
4 sätt att bevara (och förbättra!) Rörlighet när du åldras
Bildkredit: Aaronamat/Istock/Gettyimages
”Vi är inte dömda till svaghet bara för att vi blir äldre om vi är villiga att vara aktiva och prioritera,” säger Michelle Rogers, CPT, en certifierad personlig tränare och senior fitnessspecialist. ”Att förbli aktiv och leva en hälsosam livsstil är en av de bästa sakerna du kan göra för ditt nuvarande och framtida jag.”
Här är de vanor som experter vill att du ska hålla dig till:
1. Håll dig aktiv
Gör vad du kan för att bygga aktivitet i din dag. ”Du kan kompensera några av dessa rörlighetsförluster på grund av åldrande om du bara fortsätter att flytta,” säger Jo. Och det betyder inte att träna för ett maraton eller svettande hinkar som gör en högintensiv intervallträning (även om det kan!).
Få detta: I en februari 2021 JAMA Network Open -studie var äldre vuxna som deltog i de största mängderna dagliga lättintensiva fysiska aktiviteten (promenader, trädgårdsskötsel och till och med torkningsrätter) upp till 40 procent Mindre benägna att utveckla rörlighetsproblem under en sexårsperiod jämfört med de som var mindre aktiva.
”En av de enklaste och bästa övningarna är att gå. Det är ett utmärkt ställe att börja,” säger Rogers.
Planera dagliga promenader och välj den tid då du troligtvis får det att hända (till exempel på morgonen innan saker dyker upp på din dag eller efter middagen när du vet att du kan ägna tiden). Börja små, säger Rogers och arbetar upp till längre sessioner tills du når 30 minuter per dag. I dagar då du inte har tid för en full promenad, gör bara vad du kan. Varje bit räknas.
Relaterad läsning
Detta nybörjarpromenadprogram bygger cardio och styrka på fyra veckor
2. Blanda dina drag
Det är fantastiskt att hitta ett träningspass du älskar, men att göra exakt samma övningar varje dag är inte idealisk för gemensam rörlighet. Bättre är träningssessioner som ser annorlunda ut på olika dagar i veckan. (Oroa dig inte, du kan – och bör – upprepa dina träningspass från vecka till vecka.)
”En kombination av aktiviteter – som styrketräning, cykling, löpning och yoga – kommer att flytta lederna på alla möjliga sätt,” säger Jo.
Till exempel, säger hon, om du gör alla dina träningspass cykling, kommer du att flytta leder i en enda position, vilket kan få dina höfter, rygg och bröst att bli snäva och värda. Du kan minska risken genom att öppna framsidan av kroppen genom styrka och yoga.
”Om du har ett varierat schema för aktiviteter för att flytta din kropp på olika sätt, behöver du inte oroa dig så mycket för rörlighetsförlust,” säger Jo.
5-minuters träning för friska leder
Bybrittany Hammond, CPT
Din steg-för-steg-guide för att börja cykla över 50
Bymargie Zable Fisher
Gör detta 20-minuters sida vid sida och roterande träning för friska leder
byjaime osnato
3. Ta stående pauser
Om du har ett skrivbordjobb, spenderar du förmodligen långa perioder stillasittande vid skrivbordet. Och du kanske kan relatera till känslan av att stå upp efter att ha satt ett tag för att känna dig tätt och värk.
”Ett av de sätt vi kan motverka det är att röra sig ofta,” säger Jo. Om du är på ett skrivbordsjobb kan det se ut som att stå upp på fötterna och/eller gå en gång i timmen i fem minuter, rekommenderar hon.
Ju tidigare du kan starta denna vana desto bättre, men det är aldrig för sent. För äldre vuxna var de som tog fler pauser per dag – inklusive att flytta från sittande till stående – mer benägna att ha en bättre fysisk funktion, som bedömdes av ett senior fitness -test, enligt en studie i januari 2015 i The Journals of Gerontology: Serie A .
Att stå upp för att avbryta tiden som tillbringas sittande engagerar stora skelettmuskler och, när de konsekvent utförs under hela dagen, aktiverar tusentals muskelkontraktioner, konstaterar forskarna. Att stå upp mer – oavsett din ålder – är viktigt även om du har gjort ett träningspass den dagen.
4. Bli Bendy
Att sträcka som riktar dig till axlar, ryggrad, höfter, kalvar kan kämpa kronisk styvhet som spelar i rörlighetsförluster hos äldre vuxna, säger Jo. Stretching – både med statiska (böj och håll) sträckor såväl som dynamiska (flödande) – är ett utmärkt tillfälle att flytta lederna på sätt som de annars inte var alltför regelbundna.
Många yogasträning inkluderar också en flexibilitet och mobilitetskomponent, säger Jo.
Men du bestämmer dig för att böja och sträcka, fokusera på att utmana dig själv – men alltid utan smärta. Att trycka för hårt i sträckor kan skada lederna och bidra till skador. Målet är att känna en mild, trevlig sträcka i dina muskler. Om något inte mår bra, lyssna på din kropp och dra tillbaka lite eller undvik den sträckan helt.
De 8 bästa dynamiska höften sträcker sig för att lossa trånga muskler och förbättra din rörlighet
Byhenry Halse
De 13 bästa axelsträckorna, enligt fysioterapeuter
bybojana galic
Denna 60-sekunders sträcka lindrar ryggsmärta medan du förstärker din kärna
byjaime osnato
Annons