Hydrering före sänggåendet och på morgonen kan hjälpa till att bekämpa tidig morgonuppblåsthet. Bildkredit: Maskot / Maskot / GettyImages
Speciellt om du är en nattuggla är morgnarna tillräckligt grova som det är. Lägg till en uppsvälld, gasig mage i mixen och det är inte konstigt om du inte känner för en solstråle på morgonen.
Några av dina kvällsvanor, inklusive din efterrätt på eftermiddagen eller ett glas vin, kan bero på den känslan av mindre än buskig svans. Läs vidare för att lära dig varför du kan vakna uppblåst och vad du kan göra för att lösa problemet för gott.
1. Du åt mat med uppblåsthet som kvällen innan
Att äta fel mat före sängen är vanligtvis anledningen till att du vaknar och känner dig svullnad, säger gastroenterolog Niket Sonpal, MD, till morefit.eu.
Många av oss gillar att njuta av en söt behandling efter middagen, men det här är kanske inte det bästa beslutet för matsmältningssystemet. För mycket socker kan orsaka uppblåsthet för vissa människor, men konstgjorda sötningsmedel (tänk: aspartam, sukralos) kan vara ännu mer problematiska. När de äts i stora mängder kan dessa orsaka matsmältningsro, inklusive uppblåsthet, gas och till och med diarré, enligt Mayo Clinic.
Att äta mat med högt natriuminnehåll eller snacks före sänggåendet kan också göra att din kropp behåller extra vatten och orsakar uppblåsthet morgonen efter, säger Frances Largeman-Roth, RD, dietist och författare till Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide . Chips och salsa, popcorn och sojasås är bara några få livsmedel som kan orsaka oönskad uppblåsthet även timmar efter att du har ätit dem.
Fixen: Lägg till kaliumrika frukter och grönsaker till din frukost, rekommenderar Largeman-Roth. Bananer, melon och potatis innehåller mycket kalium och kan lindra magen. Sparris, gurka och selleri kan också vara till hjälp.
Undvik också kolhydratfrukost om du vaknar med lite obehag, säger Dr. Sonpal. Bröd, spannmål och bakverk kan göra att tarmen känns pressad och uppsvälld, speciellt om du parar ihop dem med laktos-tung mat som ost eller grädde.
2. Din nattlucka är att skylla på
Alkohol är en annan vanlig skyldig när det gäller uppblåsthet. När du dricker ett glas vin (eller två) före sängen absorberas alkoholen i magen och tunntarmen och kan orsaka inflammation, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Nästa morgon kan denna alkoholinducerade inflammation presentera sig som någon oönskad svullnad i buken.
Fixingen: Du behöver inte klippa ut ditt nattliga glas vin helt, men det är definitivt bäst att hålla sig till en drink på kvällen, säger Largeman-Roth. Försök också njuta av din dryck tidigare på natten, ge din kropp gott om tid att smälta den och se till att hydrera före och efter.
3. Du äter för snart innan du lägger dig
Ditt mellanmål sent på kvällen kan dyka upp som svullnad i mitten nästa morgon. Bildkredit: domoyega / E + / GettyImages
Tidpunkten för dina måltider betyder lika mycket som ingredienserna. Du kanske vill slå höet strax efter kl. måltid, men din mage kanske inte är lika förtjust i den planen.
Din kropp behöver tid att smälta, vilket är anledningen till att äta senare på natten kan orsaka problem som uppblåsthet eller halsbränna, säger Dr. Sonpal.
Åtgärden: Det finns ingen svår och snabb regel när det gäller dina matfönster – varje människas matsmältningssystem är annorlunda. Men det är nog bäst att äta din sista måltid eller mellanmål minst två till tre timmar före sänggåendet för att säkerställa vilsam sömn och en uppblåst morgon, säger Dr. Sonpal. Han föreslår också att du lägger till en promenad efter middagen för att hjälpa till med matsmältningen.
4. Du dricker inte tillräckligt med vatten
Din kropp är klokare än du förmodligen ger den kredit för. Varje del av ditt system behöver vatten för att fungera korrekt, och din kropp är utmärkt för att balansera mängden vatten som går in och ut, enligt U.S.National Library of Medicine.
Du tappar hela tiden vätska genom att andas, svettas och (naturligtvis) kissa. Men när din kropp inte har tillräckligt med vatten som kommer in för att balansera mängden som den förlorar, börjar du behålla eller hålla fast i vattnet i ditt system (det är därför du kanske kommer att använda toaletten mindre ofta).
Så om du inte hydrerar tillräckligt hela dagen kan du känna effekterna i midsektionen följande a.m.
Fixen: Den exakta mängden vatten du behöver dricka varje dag varierar från person till person, men i allmänhet behöver kvinnor cirka 11,5 koppar vatten per dag och män behöver cirka 15,5 koppar, enligt akademin för näring och dietetik.
Att övervaka din urin är ett utmärkt sätt att veta om du återfuktar ordentligt. Helst bör du kissa en ljusgul halmfärg. En mörkgul är ett bra tecken på att du inte får tillräckligt med vätska.
5. Du tränar inte tillräckligt
Att ta en paus från träningen kan vara en annan anledning till att du vaknar uppblåst, säger Dr Sonpal. Motion är en del av en övergripande hälsosam livsstil och kan hjälpa till att uppmuntra rätt näring och hydrering.
”Medan träning inte ensam kan lösa problemet med uppblåsthet, kan det hjälpa till att hålla ditt system som bäst samtidigt som det fysiskt hjälper till att flytta gas för lättare passage”, förklarar han.
Korrigeringen: Syftar till att få minst 150 minuters kardioaktivitet med måttlig intensitet varje vecka, som rekommenderas i riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner. Måttlig aktivitet kan innefatta promenader, vandring eller jogging.
Du kan också lägga till några minuters stretching för att bekämpa uppblåsthet. Även en enkel kattko- eller ryggradsrotationssträckning kan bidra till att förbättra matsmältningen. Prova denna 10-minuters rutin för hela kroppen.
Dricks
Ibland kan uppblåsthet indikera gastrointestinala problem som IBS, inflammatorisk tarmsjukdom eller celiaki. Om du inte kan hitta orsaken till din uppblåsthet och du vaknar och känner dig svullnad oftare än inte, prata med din läkare.