Melatonintillskott har rykte för att hjälpa dig att nicka av – men de kan orsaka oönskade biverkningar. Bildkredit: morefit.eu Creative 
Vad som verkligen händer med din kropp när du undersöker effekterna från topp till tå av vanliga beteenden, handlingar och vanor i din vardag.
Oavsett om det är ett snabbt närmande möte, tidig flygning eller allmän ångest som håller dig uppe, har vi alla kämpat med enstaka sömnlös natt. Och när allt annat inte skickar dig till drömland kan du ha varit frestad att använda ett melatoninpiller för att garantera en god natts sömn.
Även om melatonin är ett allmänt säkert receptfritt kosttillskott, kan det påverka ditt dagliga sömnschema. Dessutom kanske etiketten på din melatoninflaska inte är så tillförlitlig som du tror. Läs vidare för att lära dig mer om vad som verkligen händer med din kropp när du tar melatonin – och om det är värt att lägga till din tilläggsrutin.
Vad är melatonin?
Medan du säkert kan hitta melatonin i tillägget i ditt lokala apotek, gör din kropp faktiskt melatonin av sig själv. Melatonin är ett hormon som din hjärna producerar varje natt, enligt Mayo Clinic.
Detta hormon, producerat av tallkottkörteln, hjälper till att reglera kroppens sömnväckningscykel, även känd som din dygnsrytm, enligt National Sleep Foundation. När solen går ner producerar kroppen mer melatonin och signalerar för din hjärna att det är dags att sova. På baksidan är dina melatoninnivåer lägsta på morgonen, vilket hjälper din kropp att vakna.
Eftersom det är synkroniserat med solen hjälper melatonin till att hålla din dygnsrytme regelbunden så att du får jämn, kvalitetsvila.
I piller-, kapsel- eller gummiform används melatonin vanligtvis för att hantera sömnproblem, enligt National Sleep Foundation – men det har andra biverkningar än du kanske tror.
Din hjärna tycker att det är natt
När du lägger till melatonintillskott i din kvällsrutin, svarar din hjärna precis som den skulle med sin egen melatoninproduktion. Hormonet (även i pillerform) signalerar till din hjärna att solen är nere och det är dags att sova.
Melatoninnivåerna ökar naturligt ungefär två timmar före sänggåendet, enligt Johns Hopkins Medicine. I motsats till den vanliga förståelsen hjälper melatonin dig faktiskt inte att sova utan snarare placerar din hjärna i ett tillstånd av tyst vakenhet.
Med andra ord får du inte sova i melatonin utan hjälper dig istället att hålla din kropp regelbundet, enligt Christopher Winter, MD, sömnmedicinsk läkare och ägare av Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Clinic.
Ditt sömnschema återställs
Som nämnts ovan berättar ditt naturliga melatonin din hjärna att det är kväll och därför dags att somna. Så när du tar melatonintillskott vid en annan tidpunkt, ändras din dygnsrytm, vilket är anledningen till att piller används så ofta med jetlag, enligt Dr. Winter.
Även om han inte rekommenderar att människor använder melatonin för ofta, kan det vara till hjälp när man till exempel reser till en ny tidszon eller anpassar sig till ett nytt nattprogram. När de tas vid en lämplig tidpunkt (en timme eller två före sänggåendet) kan melatonintillskott hjälpa din kropp att acklimatisera och naturligtvis somna vid en ny tid, enligt Society for Endocrinology.
Men målet här är att använda kosttillskott för att anpassa sig till ett nytt schema, inte att använda melatonin varje natt, säger Dr. Winter. Melatonin är som kryckor för ett benbrott – du använder dem kort tills ditt ben kan bära tyngd igen.
Din kroppstemperatur kan förändras
Den del av din hjärna som styr din dygnsrytm och naturlig melatoninproduktion (det är din suprachiasmatiska kärna, för att vara exakt) är också ansvarig för att reglera din kärnkroppstemperatur, enligt en liten april 2019-studie i Journal of Pineal Forskning .
Din kroppstemperatur stiger vanligtvis när solen går ner och toppar på kvällen, vilket också är när dina melatoninnivåer är högst, enligt ovan nämnda studie. Efter att ha gett tio försökspersoner ett 5 milligram melatonintillskott såg forskare en ökning av kroppstemperaturen, vilket tyder på att tillägget i huvudsak gjorde sitt jobb.
Men eftersom dina melatoninnivåer påverkar kroppens temperaturreglering och förändringar i kroppstemperaturen korrelerar med din vakenhet, vill du se till att ta tillskottet klokt. (Mer om det nedan.)
Är melatonin säkert?
Melatonin anses allmänt vara säkert att ta. Men det finns några överväganden att tänka på innan du doserar upp.
Du kan uppleva biverkningar
Melatonin har förknippats med några oönskade biverkningar, inklusive huvudvärk, yrsel och illamående, enligt Mayo Clinic.
Ännu viktigare är att melatonin kan orsaka sömnighet dagtid om det tas vid fel tidpunkt, så det är bäst att undvika att köra bil eller använda maskiner inom fem timmar efter att du har tagit tillskottet.
Var försiktig när det gäller kosttillskott
Om du tar några läkemedel eller örter som minskar blodkoagulering är det säkrast att du konsulterar en läkare innan du tar melatonin, eftersom tillägget kan orsaka läkemedelsinteraktion.
Med tanke på att det kategoriseras som ett kosttillskott regleras inte melatonin nära av FDA, enligt National Center for Complementary and Integrative Health. Med den slappa förordningen finns det ingen garanti för att det melatonin du tar är korrekt representerat på flaskan.
Det finns faktiskt mycket variation när det gäller melatoninetiketter. Efter att ha testat 31 olika kosttillskott fann forskare att de flesta flaskorna inte innehöll den angivna mängden melatonin, allt från 83 procent mindre till 478 procent mer än koncentrationen på etiketten, per februari 2017 Journal of Clinical Sömnmedicin studie.
Vanligtvis rekommenderar flaskor att du tar mellan 3 och 10 milligram, ”men rekommendationerna är skissartade”, säger Dr. Winter. Dessutom finns det ingen garanti för att gummi eller p-piller du tar innehåller melatonin alls (eller det kan ha mycket mer melatonin än vad som anges).
Du vill fortsätta med försiktighet när det gäller melatonintillskott. Även om melatonin inte nödvändigtvis är skadligt, gör bristen på reglering det lite av en risk.
Istället rekommenderar Dr. Winter att du använder pillerna sparsamt (om alls) och gör ditt bästa för att öva god sömnhygien istället.
Prova dessa taktiker för bättre slut
Några hälsosamma vanor, inklusive regelbunden träning, dimning av lamporna före sänggåendet och undvikande av skärmar före sömn är ett säkrare alternativ till melatonintillskott, säger Dr. Winter.
Gör ditt bästa för att få din kropp i en jämn, regelbunden sömnrutin som du upprepar varje natt. Även när din vanliga dygnsrytm slängs ur, kan det vara en klokare väg att prova några av dessa hälsosamma vanor än att smälla melatonin.