Din soffa kan vara bekväm, men det gör inte din fysiska hälsa några gynnar. Bildkredit: morefit.eu Creative
Efter en tuff dag i arbetet eller att ta hand om barnen är det lätt att ge efter för siren på din bekväma soffa. Och det blir allt vanligare att människor lever en stillasittande livsstil och får lite eller ingen träning.
Enligt en rapport från januari 2020 från Centers for Disease Control and Prevention är cirka 15 procent av amerikanerna fysiskt inaktiva. Problemet är att leva så här har en lång lista över negativa hälsoeffekter.
”Det finns många typer av träning, och alla har fördelar för din hälsa. Omvänt kan bristen på varje typ ha en annan negativ inverkan om någon försummar den typen,” säger Lynn Marie Morski, MD, styrelsecertifierad familj medicin och idrottsmedicinsk läkare.
Kombinationen av ingen träning och en stillasittande livsstil ökar din risk att utveckla en lång lista med livshotande tillstånd avsevärt. ”Bevis tyder på att en stillasittande livsstil kan ännu starkare förutsäga dödlighet än några av orsakerna med kända föreningar till dödlighet, som rökning och högt blodtryck,” säger Dr. Morski.
Här är exakt vad som händer med din kropp när du inte tränar.
Ditt hjärta
Fysisk aktivitet ställer en stor efterfrågan på ditt hjärta för att pumpa blod till dina muskler, och många av de fördelar som övningen ger kan härledas från förbättrad kardiovaskulär hälsa.
”Aerob träning har visat sig förbättra cirkulationen, blodtrycket och hjärtproduktionen, vilket är ett mått på hur väl hjärtat pumpar blod till resten av kroppen,” säger Dr. Morski.
Hjärtat – som alla andra muskler – svarar på belastningen från träning genom att bli starkare. Utan träning ger du inte den stimulans som ditt hjärta behöver för att bli starkare, och det kan förvärra din hälsa.
”Ökad stillasittningstid har förknippats i nyligen genomförda studier med funktioner för metaboliskt syndrom, som ökad midjeomkrets och insulinresistens,” säger Dr. Morski. ”Det har till och med visat sig ha ett samband med ökad hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker, liksom en förhöjd risk för typ 2-diabetes.”
I en studie från februari 2019 publicerad i Circulation Research, forskare fann att stillasittande beteende är bland de ledande förebyggbara faktorerna i världen som är förknippade med ökad hjärt-kärlsjukdom och dödlighet av alla orsaker.
Din hjärna
Varje del av kroppen utsätts för åldrande effekter, och hjärnan är inget undantag. Aerob träning hjälper till att bromsa hjärnåldring och kognitiv nedgång, enligt en studie från januari 2020 som publicerades i Mayo Clinic Proceedings. Även om du inte har någon träning kan din hjärna vara mer sårbar för effekterna av denna åldersrelaterade nedgång.
Dessutom kan aerob träning hjälpa till att förbättra minnet och inlärningen. I en studie från februari 2015 publicerad i British Journal of Sports Medicine, Regelbunden aerob träning visade sig öka signifikant hippocampalvolym hos äldre kvinnor. Det tyder på faktiska strukturella skillnader mellan hjärnor från stillasittande människor och de som tränar regelbundet.
Ditt humör
Förutom att det påverkar hur hjärnan fungerar i allmänhet, ändrar det stillasittande beteendet också din hjärnkemi. I en augusti 2018-studie publicerad i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, att vara stillasittande i mer än tre timmar om dagen var förknippat med en ökad risk att uppleva depressiva symtom.
Och i en studie från september 2018 publicerad i Rapporter om förebyggande medicin, forskare fann att även hos friska vuxna förutspådde förändringar i stillasittande beteende starkt förändringar i mental välbefinnande – med ökat stillasittande beteende förknippas med minskad mental hälsa.
Dina ben och leder
Du kanske förknippar träningspass med hög effekt eller kontaktsport med ökad risk för ben- och ledskador, men så länge du spelar det smart är det motsatta faktiskt sant.
”Viktbärande träning har visat sig hjälpa till att avvärja osteopeni och osteoporos,” säger Dr. Morski. ”Och bibehållande av flexibilitet kan hjälpa till att förebygga skador från fall och hålla individer i stånd att utföra dagliga aktiviteter mycket längre.”
I en januari 2018 studie i Rambam Maimonides Medical Journal, forskare fann att delar av kroppen som utsattes för viktbärande övningar hade en minskning av benmassaförlust och ökad benstyvhet, vilket är förändringar som fungerar som ett hinder för utvecklingen av osteoporos.
Läs mer från vår ”Vad som verkligen händer med din kropp när’ serier.
Din midja
Du vet antagligen redan intuitivt detta, men att sitta på din soffa och bota Netflix och chips gör inte din midsection några fördelar. En maj 2017-studie publicerad i International Journal of Obesity kopplade stillasittande beteende med både ökad midjeomkrets och risk för hjärt-kärlsjukdomar. I genomsnitt, ju mer stillasittande beteende man uppvisar, desto större är deras midja sannolikt.
Det beror delvis på att levande av en stillasittande livsstil minskar de totala kalorierna du förbränner. Genom att förbränna färre kalorier kan det orsaka viktökning och ökar också dina chanser att utveckla insulinresistens – ett tillstånd som orsakar höga blodsockernivåer – vilket kan leda till och förutsäga hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie från augusti 2018 publicerad i Kardiovaskulär diabetologi.
Din cancerrisk
Medan forskare inte har räknat ut alla ins och outs av cancer och dess riskfaktorer ännu, blir en sak allt tydligare: Om du inte tränar, ökar din risk för vissa typer av cancer.
Cancer – för närvarande den näst ledande dödsorsaken i världen, enligt en rapport från september 2018 publicerad av Världshälsoorganisationen – orsakas av förändringar av DNA i celler (även känd som genmutationer). I en översyn från december 2017 publicerad i Sedentary Behavior Epidemiology, forskare observerade en koppling mellan att vara stillasittande och en ökad risk för flera typer av cancer.
Baserat på resultaten från 25 studier som tittade på 17 cancertyper, var stillasittande beteende associerat med en ökad förekomst av cancer i endometrial och äggstockarna och potentiellt även bröst-, kolorektal- och lungcancer.
Omvänt verkar regelbunden träning ha samband med en minskad risk för cancer. I en studie från juni 2019 publicerad i Medicin & vetenskap inom sport och träning, som involverade flera miljoner studiedeltagare, fann forskare en stark koppling mellan mer fysisk aktivitet och en minskad risk för flera typer av cancer.
Nedersta raden: Träna regelbundet
För att säkerställa att du inte ökar din risk att uppleva de negativa effekterna av en stillasittande livsstil är det viktigt att du är fysiskt aktiv.
Enligt U.S. Department of Health and Human Services (HHS) bör vuxna delta i minst 150 minuter med måttlig intensitet per vecka, eller 75 minuters kraftig konditionsträning. Och de bör sträva efter två kroppsliga, viktbärande, muskelstärkande sessioner i veckan.
Den typ av träning som är bäst för dig beror på faktorer som din ålder, skada historia och alla hälsotillstånd du har. Personliga preferenser är också viktiga att tänka på, eftersom konsistens är viktigt när det gäller att skörda fördelarna med träning. Oavsett om du väljer att gå, springa, lyfta vikter, simma, spela basket eller kombinera olika typer av träning, bör din prioritering fokuseras på regelbunden fysisk aktivitet.