Sprinting verkar som en enkel övning på ytan, men när du gräver lite djupare finner du att det är de små sakerna som skiljer världens snabbaste löpare från tävlingen. Något så till synes litet som att dorsiflexera din fot genom hela banan i varje steg kommer att raka sekunder efter din efterbehandlingstid, förbättra hastighet och total sprinteffektivitet.
Din ledarfot börjar i det dorsiflexerade läget i startblocken.Bildkredit: Gary Faber / Photodisc / Getty Images
Dorsiflexion Definition
Dorsiflexion innebär att föra den övre delen av din fot, som också kallas dorsum, upp mot din ben. Detta förkortar avståndet mellan tårna och vristen och drar ihop musklerna i din ben, främst tibialis främre muskel. Denna rörelse betonas bland hastighetsidrottare och under plyometrik. Den motsatta rörelsen av dorsiflexion är känd som plantarflexion och innebär att du pekar tårna bort från din benben. (Ref. 1)
Förkorta spaken
Den främsta funktionen att betona dorsiflexion under en sprint är att förkorta spaken som representeras av ditt ben under knäet. När du skjuter av din bakre fot och den stiger upp från marken bör du dorsiflexera den när du tar den framåt och håller den tät under höfterna. Den kortare spaklängden mellan knäet och tårna skapar en snabbare pendelsving innan du tar kontakt med marken för nästa steg. (Ref. 2)
Ladda våren
Att skapa en kortare och effektivare pendelsving för dina ben är bara det första steget för att skapa en mer effektiv sprintsteg. Dorsiflexing när du springer sätter också din fot i ett idealiskt läge för att ta upp chocken vid landningen och spänna dina muskler att springa framåt i nästa steg. Tänk på det som att ladda en fjäder innan du exploderar framåt. Sprinter springer främst på bollarna eller tårna på fötterna, så att landa i detta dorsiflexerade läge ger dig rätt där du vill vara för att uppnå maximal hastighet. (Ref. 2)
Gör förändringen
Det är svårt att göra nödvändiga justeringar av din löpform under en full sprint, så träningsövningar kan hjälpa dig att göra dessa förändringar innan du träffar banan i full fart. Sprinters utför ofta höga knäövningar, körs på plats när de betonar fotens dorsiflexerade position. Att springa med fötterna landa direkt under ditt tyngdpunkt uppmuntrar ett naturligt dorsiflexerat läge, till skillnad från under- eller översteg. Att upprätthålla en styv, upprätt kroppsställning under din maximala hastighetsfas uppmuntrar korrekt fotposition i förhållande till höfterna.