Efter träning producerar kroppen naturligt mjölksyra eller laktat. Det finns inte en magisk mat som minskar mjölksyrauppbyggnad under träning, men faktorer som att värma upp före ett träningspass och äta en balanserad diet kan förbättra prestandan.
Enligt Healthline kan en balanserad diet av färska livsmedel, magert kött och fullkorn som innehåller mycket vitamin B, fettsyra och kalium, hjälpa till att bli av med mjölksyra i musklerna, särskilt när maten konsumeras runt träningstid.
Mjölksyraproduktion 101
Det är en vanlig missuppfattning att mjölksyra orsakar ömhet i kroppen. Även om mjölksyraproduktionen sker efter en hård träning orsakar den inte direkt trött muskler. Så här producerar kroppen mjölksyra eller laktat:
- Muskler lagrar kolhydrater i form av glykogen, som kommer från mat.
- I början av träningen bryter din kropp glykogen till glukos.
- Cellerna bryter ned glukos ännu mer och omvandlar det till pyruvat och laktat.
-
Pyruvat kommer sedan in i cellerna i musklerna som kallas mitokondrier, andadenosintrifosfat
(ATP) – en energiproducerande förening – bildas. Men det finns en gräns för hur mycket pyruvat mitokondrierna tar upp och förvandlas till ATP.
- Det är här som laktat är viktigt. När mitokondrierna inte kan acceptera mer pyruvat för att konvertera till ATP, producerar kroppen mer mjölksyra i musklerna för att kompensera. Muskler använder laktat för energi och mitokondrierna vänder tillbaka till pyruvat. Ju mer mitokondrier, desto mer laktat som kan tas upp och användas för energi under träning.
Läs mer: Vad som händer med mjölksyra efter träning?
Vad är mjölksyra?
Även om produktionen av mjölksyra från intensiv fysisk aktivitet inte nödvändigtvis orsakar muskelsår, kan det leda till mjölksyra, vilket skapar en obalans i kroppens pH-nivå.
Denna överproduktion av mjölksyra sker när det inte finns tillräckligt med syre i musklerna för att bryta ner glukos och glykogen. Detta kallas anaerob metabolism.
Symtom kan inkludera kroppssvaghet, muskelkramper eller smärta, utmattning eller extrem trötthet, huvudvärk, diarré och mer. Det bästa sättet att förhindra mjölksyraos från träning är genom att hålla dig hydratiserad och vila mellan träningspasserna.
Vad du ska göra före ett träningspass
Ät kolhydrater: Om du startar en träningspass efter en fastning, till exempel första på morgonen, kan det leda till trötthet. Ha komplexa kolhydrater innan ett träningspass, till exempel bönor, grönsaker eller säd, för att ge kroppen lite bränsle.
Lägg till protein och fett: Experterna på Healthline pekar också på protein och fett för att driva ditt träningspass. Protein som konsumeras innan en träning tros förbättra prestandan, och fett betraktas som en bränslekälla för måttlig till lågintensiv träning. Att konsumera en balanserad diet med små, ofta måltider är en hälsosam strategi som kan ge stabila blodsocker och energinivåer.
Hydrat: Glöm inte att hydrera. American College of Sports Medicine rekommenderar att du dricker minst 500 ml vatten två timmar före träningen.
Uppvärmning: Att värma upp innan en ansträngande träning ökar din kroppstemperatur och minskar dina muskler i förberedelserna för den övning som kommer.
Vad du ska göra under ett träningspass
Håll dig hydratiserad under träningen så att din kropp fungerar optimalt. Enligt American College of Sports Medicine bör vattenförluster på grund av svettning under träning ersättas med en hastighet som är lika med svettningshastigheten.
Genom att träna regelbundet och kontinuerligt öka kroppens tolerans mot träning blir du mer effektiv när du tar upp laktat.
Vad du ska göra efter ett träningspass
Äta: För att hjälpa dina muskler att återhämta sig, ät en måltid som innehåller både kolhydrater och protein inom två timmar efter din träning. Lämpliga alternativ inkluderar yoghurt och frukt, en jordnötssmörsmörgås, en smoothie och kalkon på fullkornsbröd med grönsaker.
Hydrat: Drick cirka två till tre koppar vatten efter träningen för varje kilo du tappar under träningen.
Kyla ner: Kylning förhindrar inte nödvändigtvis mjölksyrauppbyggnad, men det förhindrar att blod samlas i de nedre extremiteterna. Under intensiv träning kan blodkärlen expandera i benen och få blod att poolas om du plötsligt slutar träningen, vilket sedan kan leda till yrsel eller svimning.
Läs mer: Hur man tar bort extrem mjölksyra i benen
Kostmål för träning
Se till att konsumera en balanserad diet som uppfyller dina kaloribehov för att upprätthålla energinivåer och nå prestandamål. Om ditt kaloriintag inte uppfyller dina behov kan resultatet bli förlust av muskelmassa, ökad risk för trötthet och skada och långvarig återhämtning. Kolhydrater bryts lätt ner i glukos, den bästa energikällan som används av musklerna och hjärnan. Ett kolhydratinnehållande mellanmål kan hjälpa till att driva ditt träningspass.