Kroppsbyggare använder ett antal specialiserade träningssystem för att göra deras träning så produktiva som möjligt. Ett träningssystem är ett specifikt arrangemang av uppsättningar, reps och träningsprestanda som är utformade för att göra övningar tillräckligt utmanande så att de utlöser muskeltillväxt – en process som kallas hypertrofi. Ett sådant träningssystem är supersets. Det finns ett antal varianter av detta träningssystem, men det vanliga i alla supersetvarianter är att övningar är parade och utförs rygg mot rygg utan vila mellan.
En ung man tränar i gymmet.Bildkredit: kopitinphoto / iStock / Getty Images
Vanliga superset
En vanlig superset innebär att utföra två liknande övningar rygg mot rygg utan vila däremellan. Detta förlänger uppsättningen och säkerställer att målmusklerna arbetar hårdare än normalt. Exempel på vanliga supersets inkluderar squats följt av lunges, benchpress följt av pushups och situps följt av plankor. Eftersom musklerna tröttnar av den första övningen kommer den andra övningen normalt att kräva mindre motstånd eller utförs för färre upprepningar än om den utfördes först.
Motsatta Supersets
I denna supersetvariation, även kallad antagonistiska supersets, utförs övningar för att motverka muskelgrupper – till exempel axelpressar följt av lat pulldowns eller benförlängningar följt av benkrullningar. Denna typ av superset gör det möjligt att göra mycket arbete på kort tid eftersom varje övning ger en aktiv vila från den andra i paret. På grund av något som kallas ömsesidig hämning möjliggör motsatta supersatser en ökad muskelåtervinning mellan övningarna. När en muskel sammandras måste den andra slappna av – det är essensen av ömsesidig hämning. Genom att utföra övningar i motsatta par kommer varje muskel att återhämta sig snabbare.
Förutblåsning Supersets
I de flesta övningar finns det i allmänhet en svag länkmuskel som kommer att misslyckas före målmuskelen. I pressövningar är detta vanligtvis triceps, och i dragövningar är detta biceps. Före avgaser kommer runt problemet genom att hålla de svagare musklerna som normalt skulle misslyckas först i reserven och bara använda dem i den andra övningen. Huvudmuskulaturen är därför utmattad av den första övningen. Exempel på supersets före avgaser inkluderar hantelflugor utförda före bänkpressar, hanteltröjor som utförs före låga pulldowns och hantelfronthöjningar utförda före axelpressar.
Underkropp / överkropp Supersets
Viktträning är normalt inte förknippad med konditionsträning, men genom att använda överkroppar i underkroppen / överkroppen kan du få en effektiv konditionsträning trots att du inte utför någon specifik konditionsträning. Utför helt enkelt en sammansatt underkroppsövning och följ den omedelbart med en övre kroppsövning. Den första övningen i underkroppen kommer att öka hjärtfrekvensen och övningen som följer omedelbart följer upp den. Denna typ av superset fungerar som intervallträning – en effektiv typ av konditionsträningssystem. Exempel på denna typ av superset inkluderar knäböj följt av hantelbänkpressar, lunges följt av lata pulldowns eller deadlifts följt av axelpressar. Underkroppar / överkroppsöverdrag är mest effektiva när de utförs med måttliga till höga upprepningar – mellan 12 och 20.